¿Entrenar sólo o acompañado?

27 noviembre, 2017 por calisteniayfitness, posted in BLOG

En el artículo de hoy hablamos de la conveniencia o no de entrenar bajo la instrucción de un profesional. En este caso, Martín Coca de Gloria Bars nos ofrece su punto de vista dada su experiencia y manejo en el tema.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO TUTELADO

Si bien el entrenamiento en solitario muchas veces es la única opción que tenemos de trabajar o ejercitarnos, entrenar bajo la instrucción de un profesional es una de las mejores formas de lograr los objetivos deseados. A continuación enumeraré las razones por la cual creo que es la mejor opción.

Las principales razones y en la cuales me apoyo para sostener la eficacia del entrenamiento dirigido son la metodología en sí del entrenamiento, la periodización, la estrategia y la técnica al ejecutar los ejercicios o rutinas de cada sesión.

MÉTODO
Como bien sabemos, no todos somos iguales por lo cual no todos podemos asimilar el mismo método de entrenamiento. Por ello, lo ideal sería ajustar a cada alumno su propia rutina, cosa bastante difícil en un entrenamiento grupal. No obstante, esto no es imposible si sabemos los límites de cada uno , solo debemos separar por niveles a cada alumno.

PERIODIZACIÓN
Esto viene aparejado a lo anteriormente mencionado, debemos ajustar el entrenamiento según las necesidades y objetivos de nuestros alumnos tomando en cuenta los descansos entre ejercicios, series y sesiones de ejercicio semanales.

ESTRATEGIA
Una buena estrategia siempre nos dará un buen resultado ya que si sabemos dónde vamos podemos ver qué tipo de método y periodización se requiere para el caso.

TÉCNICA
Nada mejor que alguien esté ahí para marcar el error y mucho mejor si sabe de qué manera resolverlo. Cuantos fuimos de esos que debíamos grabar con el celular para luego saber que estaba mal. En resumidas cuentas creo que la supervisión de nuestro entrenamiento por un profesional nos dará mejores frutos o al menos será en un plazo más corto, con menos riesgos, lesiones, sobreentrenamiento, malas posturas…

PSICOLOGÍA 
Deje este aspecto para el final por que lo siento un punto vital como entrenador. Este no es otro que el aspecto psicológico.
Este aspecto es fundamental en la tarea de un entrenador , en él está la base de todo, debemos estar muy pendientes de este aspecto ya que la motivación, la seguridad, el apoyo y la exigencia hacen que sea un pilar fundamental para llegar a las metas deseadas… La motivación hace tener las ganas necesarias de entrenar cuando no las hay , hace sentir deseos de progresar, te da ese plus que en la mayoría de los casos es el que hace la diferencia.
Sin motivos no hay metas!!!!!!

¿Cómo organizo mi entrenamiento de calistenia?

Esta es una duda bastante interesante que probablemente muchos se hacen, y es que podemos ver numerosas rutinas, formas de entrenar, progresiones… pero sin embargo, ¿cómo organizo mis entrenamientos a lo largo de la semana?

Es decir, tenemos una serie de entrenamientos pero no sabemos cómo distribuirlos o cómo se debería hacer y es por ello que a continuación me gustaría tratar este tema para darte una solución y que de esta manera, puedas obtener mejores resultados y ganancias de tus entrenamientos.

¿Cómo organizo mi entrenamiento de calistenia?

Entrenamiento básico diario de cuerpo completo
Esto es algo muy similar a lo que realiza el gran Hannibal For King, pero con la diferencia de que también introduciremos algunos ejercicios para el tren inferior para no crear descompensaciones.
Es un tipo de entrenamiento excelente para gente principiante ya que estos pueden permitirse introducir una gran frecuencia de entrenamiento y seguir progresando sin ningún problema, de hecho a más frecuentemente entrenen, mayores ganancias obtienen.
Esto quiere decir que con esta distribución entrenaremos el cuerpo completo de 6 a 7 veces en semana, por poner un ejemplo podemos hacer una rutina como esta:

• Ejercicio de pectoral
• Ejercicio de hombros
• Ejercicio de espalda
• Ejercicio de piernas

Simple y efectiva.


Entrenamiento dividido
Este es el tipo de entrenamiento que realiza por ejemplo Frank Medrano, y se basa en trabajar cada día un grupo muscular diferente de manera que al final de la semana, hayamos trabajado cada grupo muscular al menos una vez.




Es la típica distribución que se siguen en los gimnasios comerciales y es muy efectiva si queremos
conseguir un desarrollo físico completo y balanceado además de si queremos introducir una amplia variedad de ejercicios, sin embargo no es muy buena elección si queremos progresar en numerosos trucos y movimientos de la calistenia
Por poner un ejemplo, podemos seguir la siguiente distribución:

• Lunes – Pectoral y bíceps
• Martes – Piernas y abdominales
• Miércoles – Hombros y tríceps
• Jueves – Descanso
• Viernes – Espalda y gemelos

Entrenamiento por objetivos
Este tipo de organización de entrenamiento es ideal para aquellas personas que quieran realizar algún tipo de progresión para poder conseguir sacar algún ejercicio avanzado, como las human flags.
Por ejemplo imagina que quieres conseguir realizar los Muscle ups, pues los Lunes, Miércoles y Viernes los dedicaríamos a realizar progresiones específicas para dicho ejercicio, mientras que los Martes y Jueves los usaríamos para trabajar nuestras cadenas musculares más débiles, para añadir trabajo accesorio, etcétera.
No es un tipo de estructura ideal para aquellas personas principiantes pero sí para intermedios o avanzados que quieran progresar en los ejercicios más difíciles.


Entrenamiento enfocado a la resistencia
Se basa en realizar entrenamientos con ejercicios en circuito y a muy altas repeticiones, algo que podíamos denominar como entrenamiento de la vieja escuela.
Obviamente si queremos mejorar nuestra resistencia y aumentar el número de repeticiones que hacemos en todos los ejercicios, quemar grasa (estos entrenamientos generan una gran cantidad de ácido láctico y se queman muchas calorías en ellos) o crear una buena base de fuerza para sacar fácilmente los ejercicios más complicados como las planchas, front lever, back lever… es una opción ideal.
Los entrenamientos son muy intensos y exigentes por lo que tendremos que tener cierto nivel.



Entrenamiento conjugado
El entrenamiento conjugado es un tipo de entrenamiento que utilizan todas aquellas personas que quieren competir ya que se obtienen excelentes resultados.
Se basa en dedicar una parte del entrenamiento diario en realizar progresiones, practicar ciertos trucos y ejercicios avanzados… y dedicar la otra parte a un tipo de trabajo más convencional, es decir, a sacar series y repeticiones.

Para que lo entiendas mejor, si entrenamos unos 90 minutos diarios, durante los primeros 45 minutos realizaremos un entrenamiento por objetivos y durante los segundos 45 minutos realizaremos un entrenamiento divido, enfocado a la resistencia o de cuerpo completo.
Sinceramente desde mi punto de vista y por lo que he visto y he podido probar, te recomendaría este tipo de entrenamiento independientemente de tus objetivos.

5 valores que transmite la calistenia

1. ESFUERZO

No es casualidad que se encuentre en primer lugar, ya que ninguno de los demás valores tiene sentido sin el esfuerzo, que es la energía y la voluntad que ponemos en aquello que realizamos en nuestra vida cotidiana.
Como bien decía el sabio maestro Yoda “Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes”. Intentar hacer algo puede tener en ocasiones una connotación negativa, en el sentido en que estás dando por hecho que vas a emplearte a medio gas “y a ver qué pasa” convirtiéndote en un espectador de tu propia vida. Esforzarse a medias no tiene sentido. Ahorra tus energías hasta tener claro tu objetivo y cuando decidas emprender algo, coge las riendas y vuélcate en tu propósito con todas tus ganas, porque todo esfuerzo tiene su recompensa, por muy pequeña que sea.

Además, cuanto más grande sea el esfuerzo, mayor será la satisfacción. Para darse cuenta de ello, basta con observar la cara de felicidad de alguien que lleva meses entrenando y por fin consigue su primer muscle up, o mantiene sus primeros segundos en full planche.

2. CONSTANCIA

Como en cualquier aspecto de la vida, la constancia es uno de los valores más importantes a la hora de conseguir nuestras metas. Podría considerarse como el esfuerzo mantenido en el tiempo. La constancia es la clave del éxito, muchas personas dejaron de intentar algo  sin saber lo cerca que estaban de conseguirlo.
Detrás de un buen handstand (conocido en español como pino o parada de manos) o de una espectacular human flag (bandera humana) hay horas y horas de práctica. Márcate unos objetivos ambiciosos pero realistas, y no dejes de trabajar hasta conseguirlos. No hay nada más gratificante que la recompensa del trabajo bien hecho. El éxito es un 1% de talento y un 99% de trabajo.
Empieza por algo que puedas cumplir fácilmente, una hora de entrenamiento a la semana distribuida en dos sesiones de 30 minutos por ejemplo, y a medida que vayas adquiriendo el hábito intenta aumentar la frecuencia y la calidad de tus entrenamientos. Empezar muy fuerte sólo va a conseguir que te desmotives a mitad del camino. Plantéate tus objetivos como una carrera en la cual la meta es importante, pero aún lo es más el camino que sigues para llegar hasta ella. Disfruta de cada entrenamiento como si fuera el primero y el último. Eso te permitirá mantener un buen nivel de motivación que no te desvíe de tu propósito.

3. SUPERACIÓN

Ve en busca de tus límites y te darás cuenta de que ¡no existen! En la Calistenia no es posible estancarse, siempre se puede mejorar y superar cualquier obstáculo, los límites nos los ponemos nosotros mismos. Una manera muy habitual de frenar nuestro afán de superación es repetirnos constantemente y, a veces casi inconscientemente, frases del estilo “yo no puedo…”, “no soy capaz…”, “eso no es para mí…”, etc.
Es un error en el que caemos siempre que tratamos de compararnos con alguien, y es que el valor de la superación solo tiene sentido si se enfoca desde uno mismo (auto superación). Compite por ser la mejor versión de ti y te quedarás asombrado de lo que puedes conseguir. Mira al pasado y asómbrate porque aquello que no eras capaz de realizar, ahora forma parte de tu calentamiento.

4.RESPETO

El respeto puede entenderse de muchas maneras diferentes, aunque probablemente la mejor y más completa sea la que aborda este valor fundamental desde una triple dimensión: el respeto hacia uno mismo, el respeto hacia los demás y el respeto hacia las cosas que nos rodean.
Relacionándolo con el mundo de la Calistenia, el respeto empieza por uno mismo desde el preciso instante en que decides comenzar a practicar esta disciplina, ya que eso implica un deseo de querer cuidarse y de mejorar la salud en mayor o menor medida. Así pues, no te sobreentrenes, descansa entre sesiones de entrenamiento, aliméntate bien, exígete al máximo pero permítete equivocarte, no te culpes ni te machaques si no consigues tus objetivos en el tiempo que te habías fijado, etc.
Si empiezas por respetarte a ti mismo, cultivarás una fuerte autoestima y una empatía y te será más fácil respetar a los demás (amigos, familiares, compañeros de entrenamiento) y a lo que te rodea (el material, el parque donde vas a entrenar, etc.).

5 snaks saludables para picar entre horas

Seguramente cuando os venga a la mente la palabra snacks, lo primero con lo que la asociáis es con productos comerciales envasados listos para comer en cualquier momento del día. El marketing de estas empresas consiste en bombardearnos con anuncios de todo tipo para que entremos en su rueda de consumo.
Así que si estás pensando en evitar todos estos productos, quizá te interese echarle un vistazo a las recetas que vas a encontrar en el presente artículo. No voy a catalogarlos como snacks para perder peso o snack para ganar masa muscular, simplemente son alternativas saludables preparadas con comida real que son una magnifica opción para llevaros al trabajo o para después del entrenamiento.

1. Bolas de avena con cacao

Incluir avena casi siempre es una buena opción, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y nutrientes de alto valor biológico. Además de que por su alto contiene en fibra, aporta mayor sensación de saciedad durante más tiempo que otros cereales.

Ingredientes

• Una taza de avena seca.
• 1/2 taza de semillas de chía.
• 1/2 taza de mantequilla de cacahuetes.
• 1 cucharadita de miel.
• 1/2 de harina de coco.
• Pepitas de cacao puro al gusto.
• 1 cucharadita de vainilla si te gusta darle un toque.

Preparación

Receta muy fácil y sencilla, a diferencia de otras que puedas encontrar, no es necesario el uso del horno. Tan solo mezclar todos los ingredientes en un bol y reservar en la nevera durante una hora. Pasado el tiempo, con ayuda de una cuchara, formar bolitas del tamaño del pulgar y listo para disfrutar a conveniencia.

2. Garbanzos especiados

Puede que os resulte extraño incorporar legumbres como snacks, pero que no os eche para atrás. Os aseguro que no os van a dejar indiferentes, receta original, ideal para romper con la monotonía.

Ingredientes:

• 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
• 1/2 cucharadita de cúrcuma.
• 1/2 cucharadita de comino.
• 1 Pizca de pimienta molida y sal.
• 1 cucharadita de pimentón dulce.
• Zumo de medio limón.
• 250gr de garbanzos envasados o naturales. Si son en conserva, lavar y escurrir bien.

Preparación:

En primer lugar, precalentar el horno a 200º. Mezclar todas las especias junto con la sal y el limón en un recipiente o bol y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea. Posteriormente añadir los garbanzos a la mezcla anterior y remover.
Repartir todo en una bandeja apta para el horno y hornear durante 40 minutos aprox. a sin variar la temperatura, es decir a 200º. De vez en cuando remover los garbanzos para que se tuesten de forma homogénea. Dejar enfriar antes de disfrutar.
Para conservarlos el máximo tiempo posible, guardar en un recipiente hermético los que no consumáis en un primer momento. Esto evitara que se endurezcan demasiado.

3. Patatas de calabacín

Si tenéis antojo de patatas fritas o de algún producto similar, esta es una fantástica alternativa. Para condimentar el calabacín, cada uno puede usar las especias que mas le gusten.

Ingredientes:

• 1 Calabacín.
• 1 Cucharada de aceite de oliva.
• sal al gusto.
• Especias según preferencias. En mi caso use, pimienta y pimentón dulce.

Preparación:

Precalentar el horno a 230º y cortar el calabacín a rodajas muy finas, si disponéis de una mandolina os facilitara el trabajo enormemente.  Colocar las rodajas en una bandeja apta para el horno y espolvorear por encima las especias junto con la sal y el aceite de oliva repartiendo homogéneamente.
Meter al horno durante 30 min aprox a misma temperatura.
Si no sois muy amigos de las especias podéis sustituirlas por queso parmesano rallado, o cualquier otra variedad que os guste. Lo único que debéis tener en cuenta, es que tendréis que añadir el queso al final de la hornada para que no se queme.

4. Manzanas con cacao y coco

Si te apasiona la fruta y el chocolate puro a partes iguales, esta receta es para ti.

Ingredientes:

• 1 Manzana.
• 4 onzas de chocolate puro 85% min.
• Coco rallado.

Preparación:

En un vaso meter el chocolate y derretir en el microondas, es recomendable usar periodos cortos de tiempo y repetirlos para evitar que se queme. A continuación, cortar la manzana en gajos y sumergirlos en el chocolate derretido, antes de que se enfrié, espolvorear por encima coco y dejar enfriar antes de consumir.
Es una receta muy versátil que admite multitud de variables, podéis usar la fruta que más o guste  y en vez de coco rallado usar almendras troceadas, nueces o el fruto seco que prefiráis.

5. Mini pizzas de calabacín

¿A quién en su sano juicio no le apetecería picotear pizza? Puede que los más entusiastas a ella no la vean con buenos ojos, pero como comentaba al comienzo, la idea es eliminar al máximo productos industriales y con esta sencilla receta lo conseguimos con un asombroso resultado.

Ingredientes:

• 1 Calabacín.
• Salsa de tomate casera.
• Queso mozarella o de cabra.
• Albahaca.
• Orégano.
• Pimienta negra molida.
• Sal.
• Aceite de oliva.

Preparación:

Lavar el calabacín y cortar en rodajas no superiores a 1cm de grosor. Calentar aceite en una sartén y dorar el calabacín por ambas caras, prestar atención de que no queden blandas.
Retirar de la sartén y en una bandeja para horno disponer las rodajas. cubrir cada una con salsa de tomate y repartir los anteriores ingredientes por encima en capas y gratinar.
Si lo preferís y tenéis microondas con grill, podéis gratinarlo en él.

5 Razones para que Los Niños Practiquen Calistenia

La Calistenia, esa disciplina deportiva o sistema de entrenamiento que utiliza el movimiento natural del cuerpo humano para ganar masa muscular, optimizar la pérdida de grasa y mejorar la salud en términos generales, es también una excelente opción para favorecer el crecimiento y el desarrollo de los más pequeños de la casa. Sigue leyendo y descubrirás, en esta primera entrega y de manera más concreta, 5 evidencias científicas que respaldan esta afirmación.

 

 

 

1. MEJORA LA POSTURA CORPORAL

Es un hecho que los niños tienen que moverse para favorecer su crecimiento tanto físico como mental. Paradójicamente, la cantidad de horas que pasan sentados ya sea en el colegio, haciendo los deberes o viendo la TV es alarmante. Si a eso le sumamos que la mayor parte de ese tiempo, además, no mantienen una correcta actitud postural, los resultados a corto y medio plazo pueden ser desastrosos y desencadenar posibles lesiones en la columna vertebral (se estima que el 80% de la población sufrirá dolor de espalda o cuello en algún momento de su vida ).
La Calistenia puede ayudar a combatir este problema desde varios puntos. Por un lado, porque los movimientos que promueve se desarrollan en los 3 planos y alrededor de los 3 ejes corporales del espacio activando una gran cantidad de cadenas cinéticas en el cuerpo que de otra manera estarían inhibidas. Y por otro lado, porque la naturaleza de sus movimientos permite fortalecer la musculatura del core y aumentar la movilidad en los hombros, factores fundamentales para  la mejora de la postura corporal.

 

2. CONTRIBUYE AL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) comienzan a desarrollarse más notablemente a partir de los 6-7 años, cuando el proceso de mielinización de las fibras nerviosas  está lo suficientemente avanzado y  permite la realización de infinidad de movimientos gracias a la producción de nuevas conexiones neuronales y a la calidad de las mismas.
Este proceso está influenciado por diversos factores ambientales como por ejemplo el ejercicio físico. Los ejercicios que se realizan en Calistenia suponen un estímulo ideal para favorecer las conexiones neuronales que facilitan la adquisición y el desarrollo de estas cuatro capacidades físicas, ya que con el peso corporal no sólo estarán desarrollando su fuerza, sino también su resistencia (aeróbica y anaeróbica) y por supuesto su velocidad y flexibilidad.

 

3. MEJORA LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO

La coordinación y el equilibrio son dos cualidades motrices fundamentales para la adquisición de una buena competencia motriz en edades tempranas, y la Calistenia, una buena oportunidad de ponerlas en práctica de una manera saludable y divertida.
La riqueza de movimientos y ejercicios, tanto estáticos como dinámicos, les proporcionará a nuestros pequeños aprendices un escenario ideal para que desarrollen al máximo ambas cualidades mientras intentan su primer handstand, aguantan el equilibrio en la posición de ranita, o mejorar su coordinación dinámica general aprendiendo a girar transversalmente sobre la barra horizontal.

 

4. FORTALECE HUESOS Y MÚSCULOS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus últimas recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud , recoge que los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían invertir como mínimo 60 minutos diarios a la realización de ejercicio físico de carácter aeróbico, y 3 días a la semana actividades más vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y los huesos.
Y es aquí donde la Calistenia juega un papel fundamental, ya que las posibilidades que ofrecen los movimientos con el propio peso corporal son infinitas y sus beneficios en cuanto a la mejora de la densidad ósea y el aumento de las fibras musculares en periodos de crecimiento están científicamente demostrados.

 

5. PREVIENE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD INFANTIL

Llevar un estilo de vida activo junto a una dieta saludable y equilibrada son las dos piezas clave para prevenir la obesidad infantil, una de las epidemias del siglo XXI . La Calistenia cumple con ambos aspectos, ya que sus practicantes, además de ejercitar su cuerpo y alejarse de un estilo de vida sedentario, se preocupan también por su alimentación. Somos lo que comemos.
Los jóvenes aprendices calisténicos, en lugar de complicarse intentando contar calorías como hacen los adultos, deberían aprender tres cosas:

1. Priorizar comida real huyendo de los ultraprocesados. Alimentos ≠ Productos.
2. Incluir como mínimo una ración diaria de frutas y verduras (mejor si son varias).
3. Reducir el consumo de azúcares añadidos.

Cuanto antes empiecen a tomar conciencia de las consecuencias positivas que unos buenos hábitos alimenticios tendrán directamente sobre su salud, mucho mejor, y la Calistenia es un buen ejemplo para empezar a trabajar este aspecto desde edades tempranas.

  

                                                               Niños sanos, adultos sanos.

Estima tu intensidad a través del Talk Test

Para podernos programar un entrenamiento, necesitamos siempre conocer a que intensidad estamos trabajando, ya que la intensidad de nuestros ejercicios y de nuestro entrenamiento en general definirá, sumado a otros factores, los resultados que obtendremos a largo plazo con constancia y disciplina.
Por ejemplo si quiero entrenar para potenciar mi resistencia, la intensidad debe ser más baja, ya que debo soportar el ejercicio por esfuerzos prolongados y por lo tanto la carga ha de ser más liviana. Si quisiera hipertrofiar mis músculos, ya debería aumentar las cargas de trabajo ya que el objetivo es vencer una resistencia intensa más que soportar el esfuerzo por un período de tiempo más extenso.
Una manera, y según estudios, confiable para poder estimar la intensidad y el impacto que un ejercicio tiene en mi cuerpo, es el denominado “Talk Test” que en español nos quiere decir el test del habla que es bastante simple, gratis y fiable respecto a métodos de medición directa. En este artículo veremos el protocolo a seguir, cómo aplicarlo según el ejercicio y el objetivo para el cual queremos estimar la intensidad.

Protocolo del Talk Test

El protocolo es bastante simple: como en su traducción al español, el test de habla, simplemente vamos a hablar durante toda la ejecución del ejercicio (obviamente antes de ejecutar el test debemos realizar un calentamiento y movilidad articular). Si no tenemos nada en mente para poder decir, podemos utilizar algún texto para ir leyendo a medida que nos ejercitamos; así como también, si tu memoria es buena, puedes recitar algún párrafo lo que dure el tiempo del ejercicio.
Una forma un poco más entretenida es mantener una conversación con alguna persona que esté ayudando en el momento, siendo la idea que tú hables en su mayoría, ya que debe ser un habla constante.
Luego una vez que terminas el ejercicio, te haces a ti mismo la siguiente pregunta o si estás con un compañero él o ella te puede preguntar: ¿te es cómodo hablar?, para lo cual tienes tres posibles respuestas: SI- NO ESTOY SEGURO-NO
Si respondes SI, estamos hablando de una intensidad muy baja
Si respondes NO ESTOY SEGURO, estaríamos hablando de una intensidad moderada
Si respondes NO, estamos hablando de una alta intensidad

Aplicación por repeticiones

En el caso de la calistenia muchas veces trabajamos en base a repeticiones en los ejercicios. El test lo puedes aplicar con repeticiones de maneras progresiva: imaginemos una persona entrenada, para la cual en la primera serie realiza 10 repeticiones de dominadas supinas en las cuales dice que si le es cómodo hablar durante la duración del ejercicio. Esperamos entre 3 a 5 minutos aproximadamente (la pausa debe ser completa, si crees que necesitas más descanso puedes descansar más) y posteriormente realiza la segunda serie con 15 repeticiones, dónde ya responde que no está seguro si le es cómodo hablar. Realizamos la pausa completa nuevamente y ahora con 20 repeticiones dice que no le es cómodo hablar, por lo que ya tendríamos definidos los márgenes de intensidad para las dominadas.
La capacidad de sentirnos cómodos o no mientras hablamos y realizamos el ejercicio, obviamente irá variando en cada persona, por lo que el test se concentra mucho en la capacidad individual más que encerrar en márgenes basados en valores estandarizados; para un sujeto probablemente no le sea cómodo hablar mientras realiza 10 repeticiones de flexo-extensiones de codo (flexiones de brazos), en contraste a otro sujeto en la que 10 repeticiones le sea bastante simple hablar.









Recordemos que a mayor número de repeticiones realicemos, más estaremos enfocados en trabajar la resistencia. Por lo tanto desde este punto de vista el test evaluaría, si lo aplicas al realizar muchas repeticiones (más de 15), qué tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la resistencia. Está demás decir que si llega al fallo muscular, ya es la intensidad casi máxima en el ejercicio.
Si el ejercicio lo aplicamos en un número menor de repeticiones (menos de 15), ya más enfocados a la fuerza muscular que a la resistencia muscular, el test evaluaría qué tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la fuerza muscular. Todo va a depender del objetivo al que lo quieras aplicar, a tus capacidades y a que tantas repeticiones puedas realizar en el ejercicio.

Aplicación con lastre

Situación similar a las repeticiones pero está vez el esfuerzo progresivo puede ser aumentando la carga basada en lastre: un sujeto en la primera serie realiza 8 repeticiones con 5 kilos de lastre y nos dice que le es fácil hablar. Posteriormente realiza las mismas 8 repeticiones con 10 kilos de lastre y nos dice que no está seguro si le es cómodo hablar. Finalmente realiza 8 repeticiones con 15 kilos y nos comenta que ya no puede seguir hablando mientras se ejercita con esa carga.
Como este es un test en el cual queremos estimar un aspecto fisiológico de nuestro cuerpo, siempre la idea es que cada vez que comiences una nueva serie, sea después de una pausa completa para evitar lo más posible la fatiga que se pueda acumular de las series anteriores.
En esta parte nos enfocamos más en la manipulación de la carga en lastre que en repeticiones.

 

Estudios respecto al “Talk Test”

Si hablamos desde un punto de vista para las personas sedentarias que necesiten de identificar que ejercicios y bajo qué intensidades trabajar para comenzar un entrenamiento, durante el año 2015, Mallory R. Engen, en su publicación, traducido al español, “¿Puede el talk test funcionar como un único marcador de intensidad de entrenamiento de ejercicio en individuos sedentarios?” cuya investigación se basó en un grupo de 10 hombres y 10 mujeres sedentarias para poder obtener sus respuestas, nos comenta que sus resultados demuestran que el TT (talk test) puede funcionar como un marcador exclusivo de la intensidad del entrenamiento físico en individuos sedentarios que probablemente necesiten orientación con respecto a la intensidad del entrenamiento físico.
Por otro lado, durante el mismo año en chile, se realizó un estudio para determinar la validez del Talk test, llamado, por su nombre abreviado “Talk Test como método para estimar intensidad de ejercicio”, cuyo grupo de control se basó en 83 varones sanos de entre 18 y 25 años de la escuela de formación de carabineros, cuya frecuencia de entrenamiento a la semana era en promedio de 3 a 4 días.
Los resultados de esta investigación nos demuestran que el TT resulta ser un método válido para medir la intensidad del ejercicio en adultos jóvenes sanos, debido a su relación con la frecuencia cardíaca. En donde los valores de las tres etapas corresponden a las recomendaciones de la ACSM (American College of Sports Medicine) para ejercicio de baja, moderada y alta intensidad.
Además, el estudio destaca su bajo costo económico e instrucciones de escasa complejidad.
Finalmente durante el año 2013, un estudio en el que participaron 18 ciclistas de élite varones, hecho por Rodriguez-Mayorro et al, comprobó que el talk test es válido para estimar las intensidades en ciclistas de élite, hablando del alto rendimiento.

 

Conclusiones

Finalmente podemos decir que el Talk Test es una forma válida de estimar la intensidad a la cual se trabaja en los ejercicios debido a su alta correlación con la frecuencia cardíaca al momento del esfuerzo, así como también su alta individualización, ya que estima particularmente el grado de esfuerzo de cada sujeto que puede variar frente al mismo ejercicio.
Es una opción más de las tantas que hay para poder estimar las intensidades, conocer en qué rangos de intensidad deseamos movernos según nuestros objetivos y de conocer de mejor manera cómo reacciono a ciertos tipos de entrenamiento. Fácil de comprender, gratis y sencillo para aplicar es otra alternativa para que puedan considerar en el futuro.

Top 3 Ejercicios para Cuádriceps

Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Durante todo este ejercicio tus cuádriceps estarán trabajando, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una pared, deberás bajar sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.
Mantén  esta posición tanto como te sea posible e intenta subir cada vez más tu tiempo.

Sentadillas (Squats)

Primero, es muy importante tener en cuenta al hacer la sentadilla que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, esto último para evitar que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.
Puedes intentar mantener unos segundos la posición con los muslos horizontales o intentar bajar completamente tus caderas antes de subir, cualquiera de estas dos opciones para aumentar el esfuerzo.

Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squats)

Para este ejercicio inicia de pie de espaldas a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a una distancia cercana a un metro y apoya un empeine en el banco, al poner el empeine no estarás del todo estable y la carga para tu cuádriceps será mayor, pero puedes disminuir un poco la dificultad apoyando la punta del pie.
Deberás bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo, también evita que la rodilla se extienda más adelante que la punta del pie, y en ese momento vuelve a subir.

Top 3 ejercicios para tríceps

Ejercicios Básicos para Tríceps con Calistenia

Flexiones de brazos (Push Ups)

No hay duda de que las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para entrenar el torso, particularmente para el desarrollo de los pectorales. Sin embargo, tan bien son excelentes para los tríceps.
La mejor variante para enfocar el trabajo en los tríceps son las flexiones diamante y las flexiones a una mano. Mientras más cerrada sea la apertura de las manos, mayor será el enfoque en los tríceps.

Fondos en Banco (Bench Dips)

De todos los propuestos hasta el momento este es uno de los más sencillos, y se lo recomendaría principalmente a aquellas personas novatas, o como ejercicio secundario en una biserie o superserie. Para aumentar la dificultad, recomiendo elevar los pies en otro banco o alguna superficie alta.

 

 Fondos Coreanos (Korean Dips)

Podríamos denominar a este ejercicio la variante avanzada de los fondos en banco, ya que estaremos levantando todo nuestro peso, a diferencia de los fondos en banco donde solo levantamos un porcentaje de nuestro peso corporal.
Hoy en día, principalmente en el ámbito del freestyle, este ejercicio es muy utilizado ya que forma parte de la secuencia del movimiento Hefesto, donde se empieza en una posición de Skin The Cat o Back Lever hasta finalizar en la primera parte de un Fondo Coreano.

RUTINAS HIPERTOFRIA

Hoy vengo a ofrecerles una rutina de Calistenia, ya que últimamente hablábamos mucho de la alimentación, de consejos saludables, de como ganar fuerza máxima y cosas por el estilo, pero habíamos dejado de lado el tema de las rutinas de Calistenia propiamente dicha. Y como esta es una web de Calistenia, no pueden faltar en nuestro día a día.
No importa si sus objetivos son crear fuerza, ganar resistencia o construir músculo. Les puedo asegurar que con el peso corporal se pueden hacer maravillas y conseguir cualquiera de estos objetivos, eso sí, deben saber como trabajar para poder llegar a conseguirlos.
La mentalidad del culturismo aboga por ir añadiendo pesos para poner más intensidad a sus ejercicios, y ni siquiera piensan en la posibilidad de utilizar su peso corporal y añadir más intensidad de otras formas que no sea añadiendo más peso.
Ojo, no digo que los culturistas hagan mal sus rutinas, ni que nosotros no debamos lastrarnos en algunos ejercicios, simplemente digo que también se puede trabajar con peso corporal a una intensidad muy elevada.
Por lo tanto en esta rutina no he puesto lastre en principio, pero si por ejemplo para conseguir las 8 repeticiones de dominadas que marco en algún momento de la rutina se ven que van muy livianos y que necesitan añadir más peso al de su cuerpo para tener intensidad, entonces no lo duden y lástrense, ya que esto hará que puedan progresar mucho más y aprovechar al máximo las 4 semanas de rutina que les he preparado. Espero que la disfruten y consigan buenas ganancias.

 

Rutina de Calistenia de 4 semanas para construir masa muscular

Ahora vamos a entrar ya de lleno en la rutina en sí, la cual deben cambiar o modificar pasadas las 4 semanas para maximizar las ganancias que obtendremos. Recuerden que en hipertrofia hay que sorprender a la musculatura y atacarla de diversas formas, al contrario de en el entrenamiento de fuerza, que consiste en básicos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiente un patrón de progresiones.
Como hemos repetido mil veces ya, antes de empezar una rutina deben conocer sus objetivos, por lo que esta no es su rutina si actualmente están en busca de más fuerza máxima.
No digo que no lo vayan a conseguir, sino que está enfocada en la creación de masa muscular, y para fuerza máxima habría otras rutinas que serían más eficientes con ese objetivo. Aun así, no piensen que van a conseguir unos bíceps de 45 cm si actualmente los tienen de 20cm, las ganancias reales (sin química) llevan su tiempo, pero créanme que merece la pena.

El entrenamiento será de 4 días a la semana, dejando tres para descansar, y será una estructura tipo Weider dividiendo los músculos. Yo recomiendo tener mínimo frecuencia 2 con las rutinas Weider, por lo que esta rutina que en principio era frecuencia 1, la he adaptado para añadir algo más de frecuencia.
Deben de recordar que al terminar estas 4 semanas deben modificar la rutina, y entre los cambios que hagan incluso le pueden añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que consideren que les va un poco rezagado con respecto al resto.

Lunes | Espalda y Tríceps

1. Dominadas asistidas a una mano 5×5 (con cada mano).
2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
5. Flexiones a una mano 5 x 5.
6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
7. Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
9. Fondos 2-3 x MAX.

Martes | Piernas

1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
3. Sentadillas pies más cerca 4 x 15-20.
4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.

Miércoles | Descanso

Jueves | Hombros

1. Isométrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
5. Fondos 4 x10.

Viernes | Descanso

Sábado | Pecho y bíceps

1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
2. Flexiones militares 5 x 15-20.
3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
4. Fondos 4 x 12.
5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
6. Dominadas negativas 3 x 8.
7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como ven, aunque cite los músculos principales de cada día, al final suelo añadir otros grupos musculares para aumentar la frecuencia de estos, y así tener un efecto positivo en la creación de masa muscular, lo cual va a ser de agradecer visualmente al finalizar las 4 semanas de entrenamiento de esta rutina.
Dicho lo cual ya no tienen excusa para no hipertrofiar realizando Calistenia, y recuerden como estarían ahora si hubiesen empezado hace un año para motivarse y empezar ahora y ya verán dentro de un año como están.
El progreso es la clave. Me pueden ir contando en los comentarios que sensaciones van teniendo con esta rutina los que se animen a probarla y así de esa forma aportar nuevas ideas que les vayan surgiendo para hacer la rutina mucho más completa.
 

Influencia del coito sobre el entrenamiento en hombres

Lo que sí se encontró fueron diferencias significativas en la frecuencia cardíaca en la etapa de recuperación después del primer esfuerzo máximo llevado a cabo. Los deportistas que llevaban a cabo carreras de larga distancia (el jugador de fútbol, los 7 jugadores de hockey sobre hielo y los 2 levantadores de pesas) se recuperaron un 2% más rápido que los demás deportistas, aunque se le puede atribuir a las adaptaciones propias del tipo de esfuerzo máximo que realizan por sobre los demás deportistas de resistencia.

En el artículo de hoy repasaremos algunos estudios que nos hablan respecto a este tema, y por qué surge este mito, qué variables tiene asociada y a qué conclusiones se ha llegado hasta el momento.

Probablemente muchos han oído de este famoso mito, el cual dice que mantener relaciones sexuales, en específico el coito,  afecta de manera negativa el entrenamiento posterior a este acto siendo de intensidad moderada a intensa.
Muchos se han privado de disfrutar del acto sexual previo a un entrenamiento, haciendo caso a este mito. Asegurándose que, manteniéndose en abstinencia, el rendimiento posterior no se vería afectado en absoluto.

¿El coito podría afectar negativamente nuestro desempeño?

Como bien sabemos, la respuesta sexual termina con un periodo de relajación bastante profundo y reconfortante, debido a la liberación de prolactina. Muchas veces esto a nivel social puede llegar a ser interpretado como signo de debilidad corporal y cansancio, dando la idea de que las energías están completamente fuera de nosotros.
Socialmente, en el acto sexual se ven involucradas muchas variables que pueden resultar significativas a la hora de cuantificar el efecto del coito pre-entrenamiento: si hablamos de personas jóvenes sexualmente activas, el coito se suele dar en un ambiente por ejemplo, de fiesta, trasnoche, alcohol, drogas, dormir poco, etc. Todos estos factores nos pueden hacer llegar a pensar que el hecho del acto sexual me está afectando a la hora de entrenar.

Lo que dicen los estudios sobre el coito y el entrenamiento

El primer estudio respecto al tema se hizo en el año 1968, en el cual se realizó un experimento en varones ex atletas casados con un promedio de edad de 28 años, en el cual debían realizar fuerza de prensión con las manos midiendo a través de un dinamómetro la fuerza muscular que podían llegar a ejercer; la primera prueba de fuerza de manos fue realizada con los sujetos habiendo mantenido relaciones sexuales la noche anterior. Seis días después se les tomó nuevamente la prueba sin haber tenido relaciones desde la noche anterior a la primera prueba. Los resultados  no dieron una significancia en los resultados, aunque la prueba se tomó en grupos musculares muy pequeños como lo son los músculos de la mano.

1976
Se realizó un estudio para conocer que variables pueden llegar a afectar el sistema cardiovascular desde el punto de vista de la presión y la frecuencia cardiaca en hombres. Se manipuló la posición que se realizaba al momento del acto: hombre sobre la mujer y mujer sobre el hombre. Se pensaba que la posición del hombre encima de la mujer produciría un mayor estrés cardiovascular debido a que debía usar los brazos  para soportar el peso corporal (similar al ejercicio isometrico) y por lo tanto produciría mayor afección en la frecuencia cardiaca y presión arterial.
Finalmente en el estudio no se encontraron diferencias significativas entre ambas posiciones en el acto sexual.

1995

Se realizó un estudio en el cual se evaluó un grupo de 11 varones para que realizaran un test de esfuerzo cardiovascular máximo bajo dos condiciones:  ser evaluados 12 horas después de haber mantenido relaciones sexuales y otra habiendo sido evaluados en  estado en abstinencia por al menos 12 horas. La conclusión a la que llegó el estudio es que no hubo diferencias significativas en el rendimiento apreciado durante la prueba de esfuerzo máximo a nivel cardiovascular.

2001

En el siglo XXI, se realizó otro estudio con 15 atletas de elite (un jugador de fútbol, 7 jugadores de hockey sobre hielo, 3 ciclistas, 2 corredores de larga distancia y 2 levantadores de pesas) con un promedio de 29 años de edad.
En la primera evaluación, los sujetos debían presentarse sin haber mantenido relaciones sexuales la noche anterior ni durante la mañana del mismo día para que se les midieran los niveles de testosterona seguido de una prueba de esfuerzo máximo para posteriormente resolver ejercicios de aritmética mientras realizaban ejercicios físicos. Se les medía los niveles de testosterona y nuevamente realizaban la prueba de esfuerzo máximo.
En días posteriores, los sujetos se presentaban después de haber mantenido relaciones sexuales la misma mañana de la evaluación y repetían las pruebas de la evaluación anterior.
Los resultados no arrojaron relaciones significativas en cuanto a potencia aeróbica, niveles de testosterona, frecuencia cardíaca y presión arterial y haber mantenido o no relaciones sexuales en el tiempo dicho en el estudio.

Conclusiones

Con la evidencia expuesta hasta ahora podemos decir que el coito no afecta de manera positiva ni negativa el rendimiento deportivo en hombres sanos, aunque si hablamos como relación sexual, pueden existir posiciones que emulen gastos de energía similares a ejercicios isométricos, tanto de brazos como de piernas,  así como también, confundir estados de relajación profunda con signos de debilidad corporal y pérdida de fuerza muscular. Finalmente podemos también decir que el acto sexual involucra variables como trasnoches y abuso de drogas y alcohol en el contexto social juvenil.

Cinco hábitos para mantenerte motivado

Un hábito nos simplifica la vida. Un hábito pertenece a nuestra rutina, es decir, lo tenemos incorporado a nuestra filosofía de vida. Por ello, tener hábitos de vida saludables permite sentirnos bien, vivir de acuerdo a nuestros principios y eligiendo aquello que es sano y positivo para nosotros. Los hábitos hay que entrenarlos, no nacen por el propio deseo de tenerlos.

Muchos de los buenos hábitos dependen de las ganancias que obtenemos a largo plazo, por eso no suelen ser tan atractivos como los que nos perjudican. Mantenerte motivado y en la línea de lo correcto requiere un trabajo permanente.

Hay personas que no entran en el bucle negativo, y cuando ocasionalmente se saltan sus rutinas, tienen facilidad para volver a retomarlas. Si eres de los que de un bombón o de un día que dejas de correr, te enredas con la culpa, la autodestrucción y practicas el “de perdidos al río” comiéndote al final la caja entera de chocolate, igual estos cinco hábitos pueden ayudarte.

Las personas que, a pesar de los baches, se mantienen motivadas:

1. No tienen una meta, tienen un estilo de vida. Esta es la gran diferencia. No comen sano por adelgazar, no practican ejercicio por estar más fuertes, no se beben dos litros de agua por evitar una infección en el riñón. Lo hacen por convencimiento, porque les sienta bien, porque lo disfrutan, porque es su rutina, porque les da sentido a sus vidas o por el propio placer de realizar ejercicio.

2. Se tratan con aprecio, respeto y benevolencia. Sobre todo en los momentos de flaqueza. Los que mantienen sus hábitos de vida saludables a lo largo de sus vidas no son más perseverantes que otros.
Caen como todos en debilidades: un día que no apetece salir a correr o un día que comen sin control. Pero son capaces de no tratarse mal después del episodio. Lo comprenden, lo aceptan, lo toman como una conducta completamente normal y esto les permite proteger su autoestima y saber que siguen siendo capaces de mantener sus rutinas y volver a la carga al día siguiente. Sin más: sin reproche, sin culpa, sin frustración.
3. Tienen una imagen positiva de sí mismos. Se ven capaces de llevar una vida sana y lo comparten con los demás. Se definen como perseverantes, deportistas, saludables, activos, disfrutones. Las etiquetas con las que nos definimos condicionan también nuestra forma de actuar.
4. Se sienten orgullosos y responsables de sus cambios. No piensan que la vida que llevan es fácil o producto de la buena suerte. Saben que los cambios y los logros se los han currado, que son partícipes, protagonistas de esa vida de la que se sienten orgullosos. Saben realizar atribuciones internas a sus éxitos. “Yo soy el que se esfuerza”, “yo soy el que hace renuncias y el que se siente bien por no comer snacks entre comidas”, “yo soy capaz”. Valoran sus progresos.
5. Aparcan la prisa, se dosifican, se regulan, no son extremistas. Es decir, se toman su tiempo. Dado que tienen claro qué quieren en la vida, por qué lo quieren y cómo les hace sentir, no necesitan conseguir el objetivo de forma inmediata. Les basta con que forme parte de su vida, sin más ambición. Cuando no tienes una meta, tampoco tienes prisa por alcanzarla. Y tampoco es posible fallarse. Así que la motivación se mantiene cada día, porque cada día está compuesto por aquellas elecciones y prioridades que has decidido que formen parte de ella. Pero no de forma ocasional, sino como compañeros de viaje para siempre.

No es lo mismo no perder la motivación que estar motivado. Alguna vez puede que decaigamos, pero cuando conviertes tu vida en aquello que eliges y deseas, desde lo que comes, el deporte que practicas, la gente con al que te rodeas, los libros que lees o las aficiones que tienes, la motivación se suele mantener constante.