El full planche es un ejercicio de calistenia de nivel avanzado, y que para aprender a hacerlo es mejor desglosarlo en diversos ejercicios que vayan de menor a mayor nivel dada su complejidad y dificultad. Para poder dominarlo hará falta sobre todo fuerza y equilibrio.
Para aprender el full planche no se precisa ningún tipo de equipamiento, ya que es un ejercicio que se puede realizar en el mismo suelo. Así, pasemos a ver las progresiones para hacer el full planche:
1º Nivel, Frog Stand: se debe empezar realizando una sentadilla profunda y seguidamente poner las manos en el suelo justo delante de los pies. Seguidamente, coloca las rodillas en los codos, y así ve inclinándote hacia adelante, hasta que los pies ya no toquen el suelo. Para hacer el full planche se deben tener los brazos rectos y firmes, pero en este 1º nivel se permiten tener los codos doblados para que las rodillas puedan descansar en ellos, así las rodillas también soportarán parte de la carga y no recaerá todo sobre los codos –lo cual para empezar es una gran ayuda-. En cuanto a la posición de las manos, no importa hacia dónde miren éstas. Pasa al 2º nivel cuando seas capaz de mantenerte en esta posición durante 60 segundos seguidos.
2º Nivel, Tuck Planche: igual que el primer nivel, solo que aquí ya no se permite reposar las rodillas en los codos. Así, todo el peso deberá recaer en los brazos que deben permanecer rectos y firmes. Una ayuda para que sea más fácil es tratar de pegar las rodillas al pecho lo máximo posible. Además, debes tratar que la cadera quede a la altura de los hombros. Pasa al 3º nivel cuando consigas mantener esta posición durante 60 segundos seguidos.
3º Nivel, Advanced Tuck Planche: para realizar este nivel de full planche hay que ponerse en la posición del 2º nivel, solo que ahora en añadidura, debes poner la espalda plana a la vez que mantienes la cadera a la altura de los hombros. Recuerda que los brazos deben estar rectos. Cuando consigas aguantar en esta posición 60 segundos seguidos, pasa al siguiente nivel.
4º Nivel, Straddle Planche: se inicia desde la posición del 3º nivel. Así, ahora hay que tratar de estirar las piernas hacia atrás de forma que tu cuerpo quede todo recto. Para compensar el equilibrio debes inclinarte un poco hacia adelante. Cuando estires las piernas, puedes comenzar haciéndolo con las piernas separadas, pues así es más fácil. Luego, poco a poco podrás ir cerrándolas.
Cuando domines el 4º nivel, ya estarás listo para empezar a practicar y lograr tu primer Full Planche.
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