Cómo planificar tu entrenamiento de Calistenia: Intensidad, carga, frecuencia

En este artículo vamos a ver cómo optimizar tu entrenamiento, jugando con 
modificaciones en la carga del mismo. Voy a intentar explicarlo de manera 
muy simplificada para que puedas aplicarlo con facilidad a tu entrenamiento,
 sin tener que realizar un estudio excesivamente detallado ni un esquema 
demasiado complejo para tus rutinas. Por lo tanto tampoco voy a entrar 
en detalles técnicos de cada concepto, pero creo que aun así puede ser 
una información muy práctica, y sobre todo muy útil y efectiva.

Factores a tener en cuenta

El primer parámetro que vamos a tener 
en cuenta es la frecuencia, es decir, 
el número de veces que vamos a entrenar, 
en este caso el número de entrenos a
 la semana. Luego pasaremos a revisar la 
intensidad de cada día de entrenamiento y el volumen de ejercicios y 
repeticiones 
que vamos a hacer.

Por último vamos a diferenciar entre la carga objetiva; que es el conjunto de
 de los factores anteriores, es decir, lo duro que es el entrenamiento visto desde
 fuera; y la carga subjetiva, que se refiere a cómo de duro realmente 
nos ha parecido el entrenamiento después de hacerlo, cuánto nos hemos 
esforzado, cómo de cansados hemos terminado etc.

Y como pauta general lo que vamos a hacer para optimizar el entrenamiento 
es intentar darle al músculo un estímulo efectivo, y luego darle
 tiempo para una buena recuperación  y supercompensación.

El método

Para el ejemplo para entenderlo fácilmente vamos a empezar suponiendo el caso 
de una persona que quiere entrenar todos los días,  y vamos a dejar fijo el factor
 de los tiempos de descanso, ya que para variar la intensidad lo que vamos a 
variar va a ser la dificultad de los ejercicios, el número de los mismos y 
el número de  repeticiones.

Por lo tanto asumimos un entrenamiento de calistenia típico con descansos largos
 de 1':30”. Lo que vamos a hacer para empezar el primer día es intentar planificar 
una rutina que sea efectiva y que estimule el músculo. Para que lo 
puedas visualizar, buscaríamos una nota de 7 u 8 sobre una escala de 10. 
Para ello utilizamos ejercicios difíciles, una cantidad buena de ejercicios 
 y una cantidad de repeticiones decentes, dependiendo de la dificultad de cada ejercicio.

Concretamente yo suelo utilizar entre 1 y 5 repeticiones para ejercicios difíciles,
 al principio de la rutina, entre 6 y 15 repeticiones para ejercicios intermedios, 
y entre 15 y 30 repeticiones para ejercicios fáciles, al final de la rutina.

Cuando terminemos analizamos cómo nos sentimos, cuánto nos ha costado la
 rutina, cómo de cansados estamos etc. y le ponemos una nota del 1 al 10, y 
comparamos si ha coincidido la nota que esperábamos antes de hacer 
la rutina, con la real, que hemos sentido al terminarla.

Al día siguiente analizas qué tal te sientes y planificas la rutina de ese día. 
Si el día anterior fue un 8, ahora compensas haciendo un 4, si fue un 7 haz un 5.
 La idea es que sea una rutina suave que permita al cuerpo recuperarse
 y compensar. Si por el contrario la rutina resultó ser mucho más suave de lo 
que esperabas y fue un 4, ahora planifica una más dura para que el estimulo sea 
efectivo. 

Para cuando quieras bajar la dificultad y compensar lo que tienes que 
hacer es reducir la dificultad de los ejercicios, el número de los 
mismos o el número de repeticiones, o una combinación de estas 3 cosas.
 Si te encuentras fatigado  del sistema nervioso, con cansancio, bostezos, 
pocas ganas de entrenar, tira más por reducir la dificultad. Si te 
encuentras cansado muscularmente, con agujetas y demás, tira más por 
reducir el número de ejercicios y repeticiones. 

Para continuar con el método, repites el mismo proceso: ves si ha 
coincidido con lo que esperabas y pasamos al día siguiente, que sería ya 
el tercero, en el que vamos a hacer otra rutina relativamente suave para 
seguir recuperando y compensado. En el 4to día ya vuelves a hacer una 
rutina fuerte, otra vez un 7 o un 8 y empiezas de nuevo el proceso.

Por lo tanto para no liarmos el esquema sería: 1 rutina fuerte, 2 suaves,
 1 fuerte, 2 suaves. Intenta que los días fuertes de entrenamiento sean los 
que vas a dedicar a tu objetivo a cumplir, por ejemplo si tu objetivo es sacar 
el front lever, cuadra el entrenamiento de tal forma que el día fuerte sea 
el de front lever. Si tu objetivo es ganar masa muscular, cuadra 
el día fuerte con el grupo muscular que más quieras aumentar, etc.

Como hemos visto, sería una planificación en la que entrenaríamos todos
 los días, luego veremos cómo hacerlo si no tienes tiempo para entrenar tanto.
 Pero en este caso de entrenar todos los días, es probable que cuando lleves
 unas semanas empieces a notar que ya llevas cansancio acumulado, que 
piensas que una rutina va a ser un 4 y te resulta un 6, o que va a ser un 
7 y te resulta un 9, porque ya tu cuerpo no responde igual. Ese es el momento de hacer
 una descarga y dejar unos 3 días de descanso, antes de volver a empezar el proceso. 

Ahora vamos a ver cómo hacerlo para personas que entrenen con otras 
frecuencias, es decir que no entrenen todos los días.

Es sencillo, para personas que entrenen todos los días hemos visto que es un 
entreno duro dos muy suaves... pues para otras frecuencias el entreno duro 
es más duro todavía, por ejemplo una persona que entrene dos días sí uno no, es 
decir 5 días a la semana, el primer día será un 7 o un 8, y el segundo un 5 
o un 6, luego descansa un día y vuelve a empezar.  Igual para otras frecuencias

Recuerda que siempre la clave es irte adaptando a tu cansancio subjetivo, 
por ejemplo para la persona que entrena 3 días, si el primer día hace un 9 y
 el segundo se encuentra a tope, pues que intente hacer un 8, pero si se encuentra
 muy cansado es mejor bajar a un 6.

La idea es que el entreno duro sea el que produzca una adaptación y
 mejora muscular, ya sea en hipertrofia o fuerza, y los entrenos de recuperación
 te sirvan para complementar y descansar hasta el siguiente entreno exigente.

Cómo adaptar el método a tu objetivo concreto

Antes ya adelantábamos cómo adaptar esta planificación según algunos objetivos, 
vamos a ver un resumen con los objetivos más comunes:

• Si tu objetivo es hipertrofia: el entreno fuerte lo dedicas cada vez a una 
• parte del cuerpo diferente, o a la que quieras aumentar en mayor medida.
• Si tu objetivo es aumentar repeticiones: el día fuerte te centras en hacer 
• muchísimas repeticiones del ejercicio o ejercicios que quieras mejorar.
• Si tu objetivo es sacar un truco o movimiento concreto: el día fuerte lo
•  dedicas a progresiones y ejercicios específicos para ese truco, los días
•  suaves a ejercicios más complementarios o de compensación.
• Si tu objetivo es aumentar repeticiones con lastre: vas jugando con el 
• peso, el día fuerte metes más peso y los días de recuperación menos peso.
• Si tu objetivo es bajar de peso: te recomiendo seguir este método usando 
• rutinas de cuerpo completo, y además centrarte mucho en la dieta.

Al ser un método de entrenamiento basado en la dificultad objetiva y subjetiva,
 al principio fallarás más en cuanto a calcular la dificultad de cada rutina, pero 
poco a poco te irás conociendo y te será mucho más fácil acertar.

4 Consejos para Empezar con la Calistenia y No Abandonarla

En algún momento, muchas personas han pensado en empezar a practicar calistenia, algunos tomaron la decisión y no dieron marcha atrás, algunos nunca empezaron, y muchos iniciaron y se rindieron al poco tiempo, ¿Cómo puedes, además de iniciar, lograr que esa motivación inicial se mantenga y la calistenia se vuelva parte de tu vida?

1. La Primera Rutina

Cuando iniciamos un nuevo proyecto por lo general estamos deseosos de ver los resultados, sin embargo, debes ser consciente de tus capacidades al momento de iniciar con la calistenia, reconocer la línea base de tu estado físico y escoger tus rutinas teniendo esto muy en cuenta. Intentar una rutina avanzada sin estar preparado para ella te pondría en riesgo de sufrir una lesión, y al no poder ejecutar los ejercicios apropiadamente te sentirías frustrado y es más probable que decidas desistir de tu objetivo.
Es bueno recordar que en calistenia tenemos una gran variedad de movimientos con diferentes niveles de dificultad que te facilitarán una progresión paulatina. De esta forma, podemos iniciar con pocas repeticiones, elegir rutinas hechas para principiantes o variantes de cada movimiento con menor dificultad que te ayuden a hacer la progresión (por ejemplo, antes de hacer chin ups hacerlas “negativas”, o push ups inclinadas antes de las convencionales).

2. Tener un compañero

Para mantener tu motivación siempre es bueno tener con quién compartir tus logros y también tus dudas. Al iniciar en el mundo de la calistenia es bueno sentir el apoyo, conocimiento y asistencia de alguien más. Aunque tu meta de tener un cuerpo más fuerte y saludable esté clara para ti, ya adviertes que podrías tardar en alcanzarla. Mientras esto sucede, necesitarás pequeñas recompensas durante el proceso, como lo pueden ser los reconocimientos de un compañero o grupo que te haga notar tus avances (Acá puedes encontrar muchos grupos).
Seguramente no todos tenemos a alguien con quién ir a cada rutina, en este caso, el compartir tus avances y preguntas con alguien cercano, por medio de una comunidad virtual (como nuestro foro), o publicarlo en redes sociales te puede dar ese impulso tan necesario. Además de no sentirte tan solo en este proceso, te sentirás un poco más comprometido con tu meta, ya que ahora tendrás a más personas esperando ver los resultados de tus esfuerzos.
También resulta muy inspirador ver el progreso de otros entusiastas de la calistenia.

3. Registrar tu progreso

Es importante, para mantener la constancia con tu nueva práctica, que cuentes con rutinas claramente establecidas y medibles, para esto resulta muy útil practicar rutinas previamente elaboradas por personas con un mayor conocimiento sobre la calistenia que nosotros. Tener una rutina que puedas monitorear, e intentar superar constantemente te permitirá ver el recorrido desde tu primera rutina hasta el avance logrado cada semana, mes y año.
Para esto contamos con varias herramientas: existen infinidad de apps y páginas web que te lo facilitan. También puedes usar un registro escrito a modo de bitácora o incluso fotos y videos que además te permitirán analizar tus propios movimientos. Observar lo lejos que hemos llegado desde nuestro primer día nos llenará de energía y motivación para continuar, “si hemos llegado a este punto en este tiempo ¿Cuánto más podremos lograr?”

4. Crear un hábito

Crear un nuevo hábito puede ser más fácil para algunas personas que otras. Seguramente que disfrutes la actividad y un nivel de dificultad adecuado ayudarán a que el proceso sea divertido y placentero. En estudios relacionados con el tema se ha observado que el proceso de crear un nuevo hábito puede tomar entre 18 y los 254 días, un rango bastante amplio y que varía mucho con cada persona y la actividad que desea realizar. La clave, al parecer, está en la constancia, no solamente en realizar la actividad sino llevarla a cabo en un contexto consistente, es decir, un horario, lugar, y circunstancias definidas que se repitan día tras día.
Finalmente, podemos agregar que uno de los factores que más importan para crear el hábito es encontrar agrado en la calistenia y ver sus efectos en nuestras vidas, lograr la sensación de bienestar, que se manifiesta no solo en lo físico como mayor fuerza o resistencia, sino en la disminución del estrés, un aumento en la autoestima y la confianza en nuestras propias capacidades. La calistenia puede hacer sentirnos parte de algo muy motivante y que nos hace explorar nuestras verdaderas capacidades, mucho más allá de los límites que antes de conocer esta práctica creíamos tener.

5 Razones para que Los Niños Practiquen Calistenia

La Calistenia, esa disciplina deportiva o sistema de entrenamiento que utiliza el movimiento natural del cuerpo humano para ganar masa muscular, optimizar la pérdida de grasa y mejorar la salud en términos generales, es también una excelente opción para favorecer el crecimiento y el desarrollo de los más pequeños de la casa. Sigue leyendo y descubrirás, en esta primera entrega y de manera más concreta, 5 evidencias científicas que respaldan esta afirmación.

 

 

 

1. MEJORA LA POSTURA CORPORAL

Es un hecho que los niños tienen que moverse para favorecer su crecimiento tanto físico como mental. Paradójicamente, la cantidad de horas que pasan sentados ya sea en el colegio, haciendo los deberes o viendo la TV es alarmante. Si a eso le sumamos que la mayor parte de ese tiempo, además, no mantienen una correcta actitud postural, los resultados a corto y medio plazo pueden ser desastrosos y desencadenar posibles lesiones en la columna vertebral (se estima que el 80% de la población sufrirá dolor de espalda o cuello en algún momento de su vida ).
La Calistenia puede ayudar a combatir este problema desde varios puntos. Por un lado, porque los movimientos que promueve se desarrollan en los 3 planos y alrededor de los 3 ejes corporales del espacio activando una gran cantidad de cadenas cinéticas en el cuerpo que de otra manera estarían inhibidas. Y por otro lado, porque la naturaleza de sus movimientos permite fortalecer la musculatura del core y aumentar la movilidad en los hombros, factores fundamentales para  la mejora de la postura corporal.

 

2. CONTRIBUYE AL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) comienzan a desarrollarse más notablemente a partir de los 6-7 años, cuando el proceso de mielinización de las fibras nerviosas  está lo suficientemente avanzado y  permite la realización de infinidad de movimientos gracias a la producción de nuevas conexiones neuronales y a la calidad de las mismas.
Este proceso está influenciado por diversos factores ambientales como por ejemplo el ejercicio físico. Los ejercicios que se realizan en Calistenia suponen un estímulo ideal para favorecer las conexiones neuronales que facilitan la adquisición y el desarrollo de estas cuatro capacidades físicas, ya que con el peso corporal no sólo estarán desarrollando su fuerza, sino también su resistencia (aeróbica y anaeróbica) y por supuesto su velocidad y flexibilidad.

 

3. MEJORA LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO

La coordinación y el equilibrio son dos cualidades motrices fundamentales para la adquisición de una buena competencia motriz en edades tempranas, y la Calistenia, una buena oportunidad de ponerlas en práctica de una manera saludable y divertida.
La riqueza de movimientos y ejercicios, tanto estáticos como dinámicos, les proporcionará a nuestros pequeños aprendices un escenario ideal para que desarrollen al máximo ambas cualidades mientras intentan su primer handstand, aguantan el equilibrio en la posición de ranita, o mejorar su coordinación dinámica general aprendiendo a girar transversalmente sobre la barra horizontal.

 

4. FORTALECE HUESOS Y MÚSCULOS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus últimas recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud , recoge que los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían invertir como mínimo 60 minutos diarios a la realización de ejercicio físico de carácter aeróbico, y 3 días a la semana actividades más vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y los huesos.
Y es aquí donde la Calistenia juega un papel fundamental, ya que las posibilidades que ofrecen los movimientos con el propio peso corporal son infinitas y sus beneficios en cuanto a la mejora de la densidad ósea y el aumento de las fibras musculares en periodos de crecimiento están científicamente demostrados.

 

5. PREVIENE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD INFANTIL

Llevar un estilo de vida activo junto a una dieta saludable y equilibrada son las dos piezas clave para prevenir la obesidad infantil, una de las epidemias del siglo XXI . La Calistenia cumple con ambos aspectos, ya que sus practicantes, además de ejercitar su cuerpo y alejarse de un estilo de vida sedentario, se preocupan también por su alimentación. Somos lo que comemos.
Los jóvenes aprendices calisténicos, en lugar de complicarse intentando contar calorías como hacen los adultos, deberían aprender tres cosas:

1. Priorizar comida real huyendo de los ultraprocesados. Alimentos ≠ Productos.
2. Incluir como mínimo una ración diaria de frutas y verduras (mejor si son varias).
3. Reducir el consumo de azúcares añadidos.

Cuanto antes empiecen a tomar conciencia de las consecuencias positivas que unos buenos hábitos alimenticios tendrán directamente sobre su salud, mucho mejor, y la Calistenia es un buen ejemplo para empezar a trabajar este aspecto desde edades tempranas.

  

                                                               Niños sanos, adultos sanos.

La importancia de tener rutinas y de saber cuándo abandonarlas

 ¿Cuándo deberíamos abandonar una rutina?

Una rutina es una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces. La rutina implica una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi automática, sin necesidad de implicar el razonamiento. Hay personas que se quejan de no saber encajar todo en el día, tienen problemas de pérdidas de tiempo y de no gestionarlo de forma eficaz. Otros huyen de las rutinas interpretando equivocadamente que interfieren con la creatividad y que prefieren vivir con un poco más de espontaneidad. De hecho, una de las mayores excusas para no hacer ejercicio e incorporarlo a tus hábitos saludables es no tener tiempo.

¿Qué beneficios tiene tener rutinas?

• Agilizan y nos hacen la vida más fácil. No tenemos tiempo porque ni planificamos, ni sabemos establecer prioridades. La rutina implica planificación y priorizar.
• Orden: sabes lo que tienes que hacer en cada momento.
• Seguridad: te sientes cómodo en la rutina, es algo que dominas y controlas.
• Nos dirigen: el in
icio de la rutina también indica hacia dónde vas y qué pretendes.
• Comodidad: te liberan de la presión de tener que decidir en cada momento. Nos liberan de tener que tomar decisiones en cada momento. Cuando sabes que en tu rutina está correr a una determinada hora, te lo piensas menos que cuando tienes que improvisarlo.


Para empezar a establecer rutinas tienes que empezar por definir tu objetivo o la cadena de lo que deseas. Describe todos los pasos, el orden, los tiempos. Y una vez definido, ejecuta el plan. No pienses más, no le des vueltas. Nadie va a lograr tus objetivos si no te involucras tú. Si ya lo has decidido, actúa.
La falta de rutina te lleva al caos. Cuerpo y mente necesitan tener equilibrio, orden y saber qué hacer en cada momento. Por eso se echa de menos la rutina. Echarla de menos significa que es buena para ti. Tener una rutina es un facilitador del éxito.



¿Debemos mantener las rutinas siempre?

Debes cambiar una rutina cuando te esté impidiendo disfrutar o crecer en un momento de tu vida. Si la llama del amor se marchita, si te estancas en el trabajo, si no eres capaz de tomar decisiones ni ver ideas creativas, si el ejercicio que practicas te aburre porque siempre es lo mismo… es el momento de abandonar. Hemos dicho que la rutina es un facilitador, pero en el momento en que genera desgana y aburrimiento, ya no la tienes de aliada. Hay situaciones, actividades y momentos en la vida que requieren rutinas, pero otros que se alimentan de la espontaneidad, de la improvisación y de la creatividad, que están reñidas con las rutinas. También hay que romper rutinas para desconectar. Si te acostumbras hacer siempre lo mismo en el mismo sitio, el propio hábito hace que pierdas atención.



• Hay emociones que te dicen a gritos ¡¡¡sal de la rutina!!! El aburrimiento, el miedo, estar acomodado, tristeza, incluso la ansiedad.
• Tu crecimiento personal. Las que suponen dejarte en la zona de confort e impiden que avances y crezcas.

• En la búsqueda de soluciones. No puedes hacer siempre las cosas de la misma manera, incluso en el deporte. La diversidad del tipo de entrenamiento y de deporte es importante para mantener la ilusión y la progresión.
Si eres de los cuadriculados a los que les cuesta la vida cambiar de rutina y ser más flexible, puedes probar con estos ejemplos:
• Cambia la comida, incluso aliñándola de forma diferente.
• Cambia hábitos con tu pareja. Apaga la tele por la noche, ¿ahora qué se te ocurre hacer?
• El fin de semana. Prueba a apuntarte a algo nuevo, diferente, a conocer nuevas personas.
• Cambia el camino por el que vas al trabajo.
• Compra en un supermercado distinto al que sueles comprar.
• Practica otro tipo de deporte o practícalo de otra manera.
La rutina es una aliada siempre que nos facilite la vida. En cuanto se convierte en monotonía es importante buscar cómo salir de ella y establecer otras nuevas.

RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

Se chegaches ata aquí, xa estás listo para ver as rutinas de principiantes! De todas formas, gustaríame recomendarche que primeiro leas o artigo de como comezar a entrenar Calistenia.
Para tratar de simplificar a orde das rutinas, as dividiré e colocaré dependendo os grupos musculares implicados en cada unha delas. Comecemos!

Ao principio, deixarei algunhas rutinas full body, é dicir, onde se traballan varios grupos musculares nunha mesma sesión de entrenamento (aínda que non sempre todos á vez, quizais se combine algúns de empuxe con algúns de fito; algúns de fito con algúns de pernas, etc):

Hai moitas formas de entrenar con estas rutinas. Aqueles que lles gusta entrenar o corpo completo, poden realizar rutinas full body 3 veces por semana (por exemplo luns, mércores e vernes), procurando deixar polo menos un día de descanso, para que os músculos se recuperen. Por outro lado, poden entrenar intercalando os grupos musculares. Un día poden realizar unha rutina de empuxe, outro día unha de pernas e outro día unha de fito. Non hai un método de entrenamento que funcione mellor que outro.


Ademais, recorden que a alimentación o descanso son fundamentais, chegando a ser aínda máis importantes que o entrenamento mesmo para poder mellorar e progresar.
Se me permiten, como último consello os incito a que proben os distintos tipos de entrenamento. Así saberán cal é o que mellor se adapta a cada un de ustedes.

COMO COMEZAR A ENTRENAR

Quero comezar a entrenar XA MESMO!

Antes de dicir nada, por favor, tómatelo con calma. Os grandes líderes da Calistenia como os Bar Brothers, Hannibal for king, Adam Raw e incluso ata os pequenos irmáns Stroe, non chegaron ata ese nivel en un día, en un mes ou en un ano. Levan anos entrenando e perfeccionándose; isto non significa que a ti che leve o mesmo tempo alcanzar os teus obxectivos, xa que como din: ``cada persoa é un mundo´´, pero si debo advertirte que necesitarás moita paciencia, perseverancia e constancia.



A expensas de brindarte as rutinas, gustaríame que aprendan cales son os exercicios máis básicos da Calistenia - xa que hai miles de variantes - Temos os exercicios de pernas, os exerccios de fito e exercicios de empuxe (con respecto a este último, temos un artigo aparte onde se mostran as diferentes variantes de fondos).