RUTINAS HIPERTOFRIA

Hoy vengo a ofrecerles una rutina de Calistenia, ya que últimamente hablábamos mucho de la alimentación, de consejos saludables, de como ganar fuerza máxima y cosas por el estilo, pero habíamos dejado de lado el tema de las rutinas de Calistenia propiamente dicha. Y como esta es una web de Calistenia, no pueden faltar en nuestro día a día.
No importa si sus objetivos son crear fuerza, ganar resistencia o construir músculo. Les puedo asegurar que con el peso corporal se pueden hacer maravillas y conseguir cualquiera de estos objetivos, eso sí, deben saber como trabajar para poder llegar a conseguirlos.
La mentalidad del culturismo aboga por ir añadiendo pesos para poner más intensidad a sus ejercicios, y ni siquiera piensan en la posibilidad de utilizar su peso corporal y añadir más intensidad de otras formas que no sea añadiendo más peso.
Ojo, no digo que los culturistas hagan mal sus rutinas, ni que nosotros no debamos lastrarnos en algunos ejercicios, simplemente digo que también se puede trabajar con peso corporal a una intensidad muy elevada.
Por lo tanto en esta rutina no he puesto lastre en principio, pero si por ejemplo para conseguir las 8 repeticiones de dominadas que marco en algún momento de la rutina se ven que van muy livianos y que necesitan añadir más peso al de su cuerpo para tener intensidad, entonces no lo duden y lástrense, ya que esto hará que puedan progresar mucho más y aprovechar al máximo las 4 semanas de rutina que les he preparado. Espero que la disfruten y consigan buenas ganancias.

 

Rutina de Calistenia de 4 semanas para construir masa muscular

Ahora vamos a entrar ya de lleno en la rutina en sí, la cual deben cambiar o modificar pasadas las 4 semanas para maximizar las ganancias que obtendremos. Recuerden que en hipertrofia hay que sorprender a la musculatura y atacarla de diversas formas, al contrario de en el entrenamiento de fuerza, que consiste en básicos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiente un patrón de progresiones.
Como hemos repetido mil veces ya, antes de empezar una rutina deben conocer sus objetivos, por lo que esta no es su rutina si actualmente están en busca de más fuerza máxima.
No digo que no lo vayan a conseguir, sino que está enfocada en la creación de masa muscular, y para fuerza máxima habría otras rutinas que serían más eficientes con ese objetivo. Aun así, no piensen que van a conseguir unos bíceps de 45 cm si actualmente los tienen de 20cm, las ganancias reales (sin química) llevan su tiempo, pero créanme que merece la pena.

El entrenamiento será de 4 días a la semana, dejando tres para descansar, y será una estructura tipo Weider dividiendo los músculos. Yo recomiendo tener mínimo frecuencia 2 con las rutinas Weider, por lo que esta rutina que en principio era frecuencia 1, la he adaptado para añadir algo más de frecuencia.
Deben de recordar que al terminar estas 4 semanas deben modificar la rutina, y entre los cambios que hagan incluso le pueden añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que consideren que les va un poco rezagado con respecto al resto.

Lunes | Espalda y Tríceps

1. Dominadas asistidas a una mano 5×5 (con cada mano).
2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
5. Flexiones a una mano 5 x 5.
6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
7. Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
9. Fondos 2-3 x MAX.

Martes | Piernas

1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
3. Sentadillas pies más cerca 4 x 15-20.
4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.

Miércoles | Descanso

Jueves | Hombros

1. Isométrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
5. Fondos 4 x10.

Viernes | Descanso

Sábado | Pecho y bíceps

1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
2. Flexiones militares 5 x 15-20.
3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
4. Fondos 4 x 12.
5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
6. Dominadas negativas 3 x 8.
7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como ven, aunque cite los músculos principales de cada día, al final suelo añadir otros grupos musculares para aumentar la frecuencia de estos, y así tener un efecto positivo en la creación de masa muscular, lo cual va a ser de agradecer visualmente al finalizar las 4 semanas de entrenamiento de esta rutina.
Dicho lo cual ya no tienen excusa para no hipertrofiar realizando Calistenia, y recuerden como estarían ahora si hubiesen empezado hace un año para motivarse y empezar ahora y ya verán dentro de un año como están.
El progreso es la clave. Me pueden ir contando en los comentarios que sensaciones van teniendo con esta rutina los que se animen a probarla y así de esa forma aportar nuevas ideas que les vayan surgiendo para hacer la rutina mucho más completa.