Test de Burpees: ¡SÓLO PARA VALIENTES!

Muchos de nuestros entrenamientos y/o rutinas están orientadas a ganar una capacidad física muy importante para el desarrollo de la masa muscular, nuestro sistema cardiovascular y la condición en general y que resulta tremendamente importante para la salud, logros deportivos, etc: la resistencia anaeróbica láctica.

Cuándo entrenamos con altas repeticiones, estamos entrenando nuestra capacidad muscular de soportar un esfuerzo una vez que la fatiga ya ha comenzado a actuar sobre nuestros segmentos corporales. Por lo tanto el desarrollo de esta capacidad nos va a permitir obtener mejores resultados aumentando repeticiones, tiempo de esfuerzo y sus posteriores adaptaciones: mayor tono muscular, pérdida de grasa, sistema cardiovascular más eficiente.

Ahora, si queremos saber qué tan desarrollada tenemos esta capacidad, existe un test, basado solo en la ejecución de un ejercicio muy famoso llamado “burpees”, y al cual debe su nombre: el test de burpees.

En este artículo veremos el protocolo para la realización, materiales necesarios, consideraciones e su ejecución y su posterior valoración para conocer nuestro estado de resistencia anaeróbica láctica.

La Resistencia Anaeróbica Láctica

Como ya sabemos existe la resistencia aeróbica (soportar esfuerzos prolongados utilizando el oxígeno como principal fuente energética), pero cuando nos referimos a resistencia anaeróbica, queremos decir: la capacidad de soportar esfuerzos prolongados bajo la influencia de la fatiga y sin la presencia de oxígeno como mayor recurso energético en este esfuerzo. Si es así, las principales fuentes de energía son los fosfágenos en primer lugar, y posteriormente la glucosa.

Ahora la palabra “láctica”, quiere decir que este esfuerzo que estamos realizando produce altas concentraciones de lactato (compuesto orgánico resultado de la descomposición de la glucosa) en la sangre. Como se dijo, el esfuerzo es láctico si utilizamos como principal fuente energética la glucosa (esfuerzos que podamos soportar por más de 10 segundos)

Existe también la palabra “alática”, que quiere decir que es un esfuerzo que no produce altas concentraciones de lactato en sangre( A= sin / láctica= lactato). El esfuerzo es alático si utilizamos como principal fuente de energía la fosfocreatina o fosfágenos (esfuerzos que podemos soportar por menos de 10 segundos).

Materiales para el Test de Burpees

Bastante simple de realizar en este punto, solo necesitamos una superficie lisa y un cronómetro o temporizador, que puede ser perfectamente el del celular.

Protocolo de ejecución

Como muchos sabemos, el burpee es un ejercicio “full body”, y ya varios que llevamos experiencia en el tema del entrenamiento con ejercicios exclusivamente utilizando el peso corporal, sabemos cómo se realizan. Sin embargo, en esta ocasión la manera en que realizaremos el burpees será un poco diferente: no haremos el salto al pararnos ni tampoco realizaremos una flexo-extensión de codo (flexiones de brazos) al estar paralelos al piso, si no que más bien los codos estarán siempre extendidos.  La ejecución técnica del ejercicio será acorde a la siguiente imagen:

Finalmente, cabe decir que el ejecutante debe realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en el lapso de un minuto. Se debe hacer especial advertencia en que una repetición sólo será válida cuando se haya pasado por todas las fases del ejercicio (como indica en la figura los pasos 1-2-3-4-5, sin saltarse ninguno de los 5). En el caso de saltarse alguna de las fases de la técnica del burpees para este test, la repetición no se considerará válida, por lo tanto es recomendable que si quieres y puedes, alguien te evalúe para contabilizar las repeticiones reales que hayas hecho o grabarte, para que tú mismo cuentes las repeticiones que realmente cumplieron con todas las fases del ejercicio.

Tabla de valoración

Una vez terminado con el minuto de ejercicio y habiendo contado las repeticiones válidas para el test, procederemos a ubicar nuestro resultado en una tabla de valoración, que indicará finalmente en qué nivel de resistencia anaeróbica láctica nos encontramos:

Como acotación, debo mencionar que los que alcancen los niveles de “muy bueno” o “excelente” deberían sentirse muy orgullosos de sus logros, pero así como los que tienen estos niveles altísimos de condición física tuvieron que esforzarse para obtener tales resultados, los que obtengan resultados inferiores, deben saber, naturalmente, que todo con esfuerzo se puede lograr y es solo cosa de tiempo, si fijas realmente tu meta, que logres las cosas que te propongas.

Conclusiones

La resistencia anaeróbica láctica es una capacidad bastante relacionada con nuestra capacidad de soportar esfuerzos prolongados bajo la influencia de la fatiga y sin la utilización de oxígeno como principal fuente energética, sino más bien la degradación de la glucosa en la sangre. Tenerla bastante desarrollada significa poder realizar una mayor cantidad de repeticiones en un ejercicio de fuerza muscular y un sistema cardiovascular bien fuerte capaz de soportar tales intensidades en tiempos de mayor duración.

El test de burpees es de fácil ejecución ya que cualquier persona sana puede realizarlo. Sólo se necesita un cronómetro y listo. No necesita una ubicación específica para poder realizarlo y es una muy buena opción para poder estimar nuestra resistencia muscular, conocer en qué nivel nos encontramos actualmente y a qué nivel queremos aspirar en el futuro.

Síndrome General de Adaptación o ley de Selye

Cada vez que nos sometemos a una rutina de ejercicios, a alguna fase con algún objetivo claro (hipertrofia, fuerza, resistencia, etc) y por ende a un entrenamiento sostenido en el tiempo, el cuerpo debe realizar modificaciones para poder sobreponerse a los esfuerzos que estamos realizando. Muchas son las anécdotas y las documentaciones sobre personas que exponen su caso clásico de “antes y después”. Estamos claros que desde un punto inicial a otro más avanzado en el tiempo el cuerpo del individuo ha cambiado.

Lo anterior no es secreto para nadie y es muy bueno ver personas superándose así mismas para lograr sus metas.

Ahora, desde un punto de vista fisiológico: ¿Qué pasa con el cuerpo cuándo nos entrenamos? ¿Qué modificaciones concretas debe realizar el organismo para poder seguir con la siguiente sesión de entrenamiento? ¿Funciona así para todas las personas? En el artículo de hoy responderemos  estas y otras interrogantes a través del llamado “síndrome general de adaptación” propuesta por el fisiólogo austro-húngaro Hans Selye.

¿Qué es el estrés?

¿Qué tiene que ver el estrés en todo esto?, bueno en primer lugar y según la web Wordreference, la palabra estrés significa: Alteración física o psíquica de un individuo por exigir a su cuerpo un rendimiento superior al normal. Por lo tanto, estamos hablando que el estrés es un agente que produce algún estímulo en el organismo, como lo puede ser una lesión a nivel físico, como un miedo muy grande a nivel sicológico. Ambos ejemplos exigen al cuerpo un nivel superior al normal de actividad.

El cuerpo humano siempre intenta de encontrarse en equilibrio u homeostasis. Siempre por más estímulos que haya en el exterior, nuestro interior siempre trata de mantenerse en el equilibrio que permite la vida.  Cuando tenemos calor sudamos para enfriar el cuerpo y mantenerlo en la temperatura adecuada; cuando tenemos frío nuestro cuerpo tiembla intentando que esas contracciones musculares generen el calor para mantener la temperatura adecuada.

Por lo tanto podemos decir que el cuerpo humano está constantemente bajo el estrés del medio. En el caso del entrenamiento físico, podemos establecer que el estrés será representado por el ejercicio físico, ya que supone una exigencia superior al equilibrio y a la normalidad del cuerpo.

Etapas de la respuesta del cuerpo frente al ejercicio físico

1.-FASE DE ALARMA: shock y contrashock

Shock:

• Frecuencia cardiaca a nivel de la carga por aumento de oxigenación a los músculos
• Liberación de corticoides (antinflamatorios esteroidales)
• Glándulas suprarrenales descargan granadina y adrenalina
• Caída de la glicemia
• Destrucción del soporte proteico
• Disminución en la velocidad del ciclo de Krebs
• Mayor presencia de polímeros y aminoácidos en sangre y urea (indicador de destrucción muscular)
• Excesiva perdida de sodio por la orina

Estima la intensidad a través del “Talk Test”

Para podernos programar un entrenamiento, necesitamos siempre conocer a que intensidad estamos trabajando, ya que la intensidad de nuestros ejercicios y de nuestro entrenamiento en general definirá, sumado a otros factores, los resultados que obtendremos a largo plazo con constancia y disciplina.

Por ejemplo si quiero entrenar para potenciar mi resistencia, la intensidad debe ser más baja, ya que debo soportar el ejercicio por esfuerzos prolongados y por lo tanto la carga ha de ser más liviana. Si quisiera hipertrofiar mis músculos, ya debería aumentar las cargas de trabajo ya que el objetivo es vencer una resistencia intensa más que soportar el esfuerzo por un período de tiempo más extenso.

Una manera, y según estudios, confiable para poder estimar la intensidad y el impacto que un ejercicio tiene en mi cuerpo, es el denominado “Talk Test” que en español nos quiere decir el test del habla que es bastante simple, gratis y fiable respecto a métodos de medición directa. En este artículo veremos el protocolo a seguir, cómo aplicarlo según el ejercicio y el objetivo para el cual queremos estimar la intensidad.

Protocolo del Talk Test

El protocolo es bastante simple: como en su traducción al español, el test de habla, simplemente vamos a hablar durante toda la ejecución del ejercicio(obviamente antes de ejecutar el test debemos realizar un calentamiento y movilidad articular). Si no tenemos nada en mente para poder decir, podemos utilizar algún texto para ir leyendo a medida que nos ejercitamos; así como también, si tu memoria es buena, puedes recitar algún párrafo lo que dure el tiempo del ejercicio.

Una forma un poco más entretenida es mantener una conversación con alguna persona que esté ayudando en el momento, siendo la idea que tú hables en su mayoría, ya que debe ser un habla constante.

Luego una vez que terminas el ejercicio, te haces a ti mismo la siguiente pregunta o si estás con un compañero él o ella te puede preguntar: ¿te es cómodo hablar?,para lo cual tienes tres posibles respuestas: SI- NO ESTOY SEGURO-NO

Si respondes SI, estamos hablando de una intensidad muy baja

Si respondes NO ESTOY SEGURO, estaríamos hablando de una intensidad moderada

Si respondes NO, estamos hablando de una alta intensidad

Aplicación por repeticiones

En el caso de la calistenia muchas veces trabajamos en base a repeticiones en los ejercicios. El test lo puedes aplicar con repeticiones de maneras progresiva: imaginemos una persona entrenada, para la cual en la primera serie realiza 10 repeticiones de dominadas supinas en las cuales dice que si le es cómodo hablardurante la duración del ejercicio. Esperamos entre 3 a 5 minutos aproximadamente (la pausa debe ser completa, si crees que necesitas más descanso puedes descansar más) y posteriormente realiza la segunda serie con 15 repeticiones, dónde ya responde que no está seguro si le es cómodo hablar.Realizamos la pausa completa nuevamente y ahora con 20 repeticiones dice que no le es cómodo hablar, por lo que ya tendríamos definidos los márgenes de intensidad para las dominadas.

La capacidad de sentirnos cómodos o no mientras hablamos y realizamos el ejercicio, obviamente irá variando en cada persona, por lo que el test se concentra mucho en la capacidad individual más que encerrar en márgenes basados en valores estandarizados; para un sujeto probablemente no le sea cómodo hablar mientras realiza 10 repeticiones de flexo-extensiones de codo (flexiones de brazos), en contraste a otro sujeto en la que 10 repeticiones le sea bastante simple hablar.

Recordemos que a mayor número de repeticiones realicemos, más estaremos enfocados en trabajar la resistencia. Por lo tanto desde este punto de vista el test evaluaría, si lo aplicas al realizar muchas repeticiones (más de 15), qué tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la resistencia. Está demás decir que si llega al fallo muscular, ya es la intensidad casi máxima en el ejercicio.

Si el ejercicio lo aplicamos en un número menor de repeticiones (menos de 15), ya más enfocados a la fuerza muscular que a la resistencia muscular, el test evaluaría qué tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la fuerza muscular. Todo va a depender del objetivo al que lo quieras aplicar, a tus capacidades y a que tantas repeticiones puedas realizar en el ejercicio.

Aplicación con lastre

Situación similar a las repeticiones pero está vez el esfuerzo progresivo puede seraumentando la carga basada en lastre: un sujeto en la primera serie realiza 8 repeticiones con 5 kilos de lastre y nos dice que le es fácil hablar. Posteriormente realiza las mismas 8 repeticiones con 10 kilos de lastre y nos dice que no está seguro si le es cómodo hablar. Finalmente realiza 8 repeticiones con 15 kilos y nos comenta que ya no puede seguir hablando mientras se ejercita con esa carga.

Como este es un test en el cual queremos estimar un aspecto fisiológico de nuestro cuerpo, siempre la idea es que cada vez que comiences una nueva serie, sea después de una pausa completa para evitar lo más posible la fatiga que se pueda acumular de las series anteriores.

Hollowing y Bracing, ¿Cuál es Mejor para Ejercitar el Core?

Cuando estamos dedicados a ejercitarnos para lograr un mejor estado físico, es indispensable pensar en cómo ejercitar nuestra linea media o core, para esta parte del cuerpo existen muchos ejercicios y posturas con los que podemos ejercitarla, dos de estas posiciones son el Hollowing y el Bracing, existen posiciones y estudios encontrados sobre cuál puede ser más conveniente, así que a continuación te daremos toda la información para que las conozcas y decidas cómo utilizarlas.

¿Para qué sirven el Hollowing y el Bracing?

Es bien sabido que la línea media es una sección del cuerpo muy importante no solo al hacer ejercicio sino para cuestiones tan cotidianas como la postura, el core, comprende varios grupos musculares del torso que rodean varios órganos vitales protegiéndolos.

Además, es una zona que requiere estabilidad, ya que la falta de soporte o exceso de movilidad en la columna lumbar puede alterar el funcionamiento de articulaciones y estructuras cercanas, produciendo por ejemplo rigidez en la columna dorsal y en la cadera.

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Hollowing abdominal

Por las anteriores razones, surgen las técnicas de hollowing y bracing abdominal, con el objetivo de buscar estabilización lumbar, ahora, esta es la forma de realizarlas:

Hollowing Abdominal

El Hollowing o hundimiento abdominal, consiste básicamente en intentar llevar el ombligo hacia la columna con un hundimiento del vientre. Este movimiento lo que realmente produce es una activación de la musculatura profunda del tronco: transverso abdominal y multífidos, pero con una activación limitada de la musculatura más superficial.

Esto último es uno de los factores en contra de esta técnica, ya que el bracing logra activar ambos grupos musculares. Aunque esta técnica se ha utilizado con personas que manifiestan dolor lumbar y en su momento tuvo defensores de su efectividad, lo cierto es que se ha demostrado que no es tan eficiente logrando estabilidad en esta zona de la columna.

Hollowing Abdominal

Bracing Abdominal

El bracing abdominal es una activación global de toda la musculatura de la linea media del cuerpo, además del transverso y los multifidos, que mencionamos antes, en esta técnica se activan el oblicuo interno, externo, recto abdominal, diafragma y suelo pélvico, formando una contracción conjunta de las fibras de diferentes grupos musculares. Ahora veremos cómo se hace.

Será mejor practicar varias veces el movimiento y la tensión del bracing abdominal antes de empezar a  hacerlo mientras haces ejercicio, ya que se requiere de una activación multiple, y al empezar se necesitará de algo de concentración para lograrlo. Lo que debemos hacer es realizar una contracción voluntaria de la musculatura del core, es decir, contraeremos el abdomen, lo oblicuos, también los glúteos mediante la retroversión de la pélvis, y a la vez contraeremos los esfínteres, como si aguantaramos las ganas de ir al baño.

Lo siguiente que debes hacer es recordar respirar, seguro que si ahora estás intentando el movimiento, estás sintiendo una dificultad para respirar normalmente, también, al ser una contracción consciente, necesita de mucha concentración, esto irá cambiando con el tiempo y la práctica, así la técnica se nos hará cada vez más natural al igual que la respiración manteniendo la postura.

Músculos activados en el Bracing abdominal

Hollowing vs. Bracing, ¿Cuál elegir?

En este aspecto seguramente escucharás muchas opiniones encontradas, en cuanto a un entrenamiento como el que hacemos en Calistenia, se sugiere el Bracing, ya que está más orientada en el entrenamiento funcional. Aunque en algunos ejercicios específicos en los que debemos levantar las piernas como el L-sit, algunos recomiendan hundir el estómago, esto facilita un poco esta clase de posturas ya que permite un movimiento completo de las piernas contra el abdomen, sobre todo en fases en las que aun no tenemos la suficiente flexibilidad.

Aunque, en ejercicios en los que estemos erguidos, ya sea de pie, acostados o inclinados, la posición del bracing sería la recomendada, ya que permite una activación muy completa del core con todos los beneficios que esto trae para el abdomen y la espalda.

Ayudas Ergogénicas para Recuperación

Nuestra disciplina, que es la Calistenia, puede llegar a ser una forma de entrenamiento bastante intensa. Bien lo saben los que llevan años de experiencia entrenando bajo esta manera de llevar un estilo de vida más saludable.

Si bien es cierto que depende de cómo se planifique el entrenamiento, si es poco o muy intenso, para los que siempre buscan más, la intensidad irá en aumento si queremos, por ejemplo, tener más trucos para nuestro repertorio, más repeticiones para ejercicios difíciles, etc. Por lo tanto, siempre la intensidad se mantendrá de moderada a fuerte para los que siempre buscan romper sus límites.

Por lo dicho anteriormente, el cansancio y la fatiga son aspectos naturales del entrenamiento.  Si bien es normal, unas cuantas ayudas para acelerar un poco más el proceso de recuperación nos permitirá entrenar más frecuentemente, entrenar más para conseguir resultados un poco más rápido y sentirnos menos cansados y fatigados en la vida en general.

El presente artículo corresponde a una revisión bibliográfica de algunas ayudas ergogénicas, principalmente ayudas fisiológicas, nutricionales y con algunas terapias fáciles de aplicar.

Inmersiones en agua

Se puede clasificar el agua, según la temperatura, en fría (menos de 20°), caliente (más de 36°) y agua que se denomina “termoneutra” (alternando entre agua fría y agua caliente).

La evidencia científica nos dice que la inmersión en agua fría (entre 10° y 15°) durante un período de tiempo de entre 5 a 15 minutos resulta eficaz para acelerar la recuperación muscular post- ejercicio.

Por otro lado, se observan resultados similares en la inmersión alternada entre agua caliente y agua fría, usando cada temperatura durante un minuto para en total entre la alternancia de temperaturas se completen 15 minutos.

Masajes terapéuticos

Estudios recientes han demostrado el efecto de acción anti-inflamatoria sobre la musculatura dañada por un ejercicio de alta intensidad, así como también un efecto que fomenta la bio-génesis de mitocondrias en las células musculares, por lo tanto reduce el estrés celular durante el período de recuperación muscular al que se enfrenta nuestro cuerpo.

También se ha comprobado que ayuda a disminuir en un 30%  en hasta 4 días posteriores al ejercicio, el dolor muscular de aparición tardía, o agujetas como bien se conocen en nuestro medio.

Potencial elástico del músculo: más fuerza y potencia

Independientemente de los objetivos de cada uno, el trabajo de fuerza y potencia es un medio a través del cual podemos llegar a nuestras metas. Muchos son los artículos los cuales nos hablan de las infinitas formas de trabajar estas capacidades, ya que son las que más nos ayudarán, en el caso concreto de la calistenia, a lograr trucos, movimientos o ejercicios más complejos en cuanto a velocidad de ejecución.

Podemos nombrar por ejemplo las flexiones con aplauso en todas sus variantes, Muscle ups, trabajo de ejercicios de piernas con saltos, etc. Todos los ejercicios nombrados requieren una explosividad fundamental para su ejecución y el resultado son movimientos que resultan en una gran espectacularidad para quien los ejecuta y para los que se asombran ante tanta fuerza muscular.

Por todo lo dicho anteriormente, hay una manera en que se puede optimizar el entrenamiento de la fuerza y la potencia aprovechando la biomecánica propia del músculo humano: el potencial elástico que este tiene. En el artículo de hoy veremos qué es el potencial elástico que poseen nuestros músculos, cómo nos ayuda en el trabajo de fuerza y potencia y cómo podemos aprovecharlo al máximo para lograr nuestros objetivos con un poquito más de facilidad.

¿Qué es el potencial elástico del músculo?

Al igual como en la física básica, estamos hablando simplemente de la energía potencial elástica que pueden almacenar los músculos al momento de realizar una contracción. Para ponerlo en otras palabras, el músculo puede llegar a funcionar como un resorte. Esto es posible gracias a los elementos elástico que componen la anatomía muscular.

Desde este punto de vista, hablamos de una energía, que bajo las condiciones que detallaremos más adelante, se suma a la fuerza muscular neta.

Biomecánica del músculo

Entre las tantas proteínas que componen nuestra musculatura, existen las proteínas llamadas colágeno y elastina. El colágeno constituye el elemento plástico (nos referimos a plasticidad como el comportamiento mecánico de deformarse permanente e irreversiblemente cuando se encuentra bajo tensiones por encima del límite elástico), y la elastina constituye el elemento elástico (comportamiento mecánico de sufrir deformaciones pero reversibles cuando se encuentran bajo tensiones y de recuperar su forma original una vez que esta tensión es eliminada).

El músculo, hablando desde el punto de vista de fibras musculares, se compone en su mayoría de elemento plástico. Por otro lado otras estructuras que componen el sistema neuromuscular (tejido conectivo, endomisio, epimisio, perimisio y sarcolema) se constituyen en su mayoría de elemento elástico.

Por lo tanto podemos hablar en general que el sistema neuromuscular tiene la capacidad de deformarse bajo tensión y posteriormente volver a su forma original, siempre y cuando no se exceda el límite de tensión que es capaz de soportar.

Somatotipo y entrenamiento

Estaremos de acuerdo creo yo, que la tendencia general en cuanto a la actividad física y al deporte es de aprovechar cada vez más las características específicas e individuales de cada uno. En décadas anteriores, se solía generalizar continuamente los métodos, tipos de actividad física, esfuerzos, cargas, etc. Realizando el mismo entrenamiento para una multitud de deportistas con características distintas y por lo tanto reaccionaban diferentes al mismo estímulo (entrenamiento).

Desde esta consideración podemos hacer hincapié en el tipo de cuerpo que cada individuo posee para poder dar orientaciones y recomendaciones generales según la morfología que presente cada uno.

Es cosa de tomar un grupo de individuos al azar para darnos cuenta que por naturaleza, genética y forma en que su composición corporal está configurada, que cada uno posee un tipo de físico distinto, aunque existen ciertas semejanzas en algunos como diferencias abismales entre otros.

Es por ello que el día de hoy traeremos un artículo que explica las recomendaciones y consideraciones generales de entrenamiento y ejercicios para cada somatotipo, así como también las características de cada tipo de cuerpo para que puedas distinguir a cual perteneces o a cuál te asemejas más.

¿Qué es el somatotipo?

El somatotipo se puede definir como el sistema de valoración de la forma corporal del ser humano, y que se define a través de la adiposidad subcutánea, contextura ósea, la musculatura esquelética y la linealidad del cuerpo, que unidos dan como resultado la apariencia externa de la persona.

Existen 3 somatotipos básicos en los cuales nos vamos a referir el día de hoy: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

ECTOMORFO

• Alto y delgado
• Hombros y pelvis del mismo ancho
• Desarrollo muscular escaso
• Poca tendencia a aumentar de peso
• Poca grasa corporal
• Poca masa corporal
• Acumulación de grasa por todo el cuerpo, si es que gana algo de grasa.
• Frecuencia cardiaca elevada.

Para este tipo de cuerpo, en el entrenamiento,  se recomienda realizar trabajos a intensidad moderada, debido a que los ectomorfos poseen una preponderancia de fibras del tipo I. Se hace necesario aumentar  la masa muscular a través de un trabajo clásico de ganancia de músculo. Podemos realizar ejercicios compuestos de entre 8 a 12 repeticiones, para aumentar el estímulo de las fibras del tipo IIA.

Si quieres realizar ejercicios de grandes grupos musculares (compuestos) se recomienda elegir 3 ejercicios para estos movimientos globales (fondos, flexiones, dominadas, sentadillas, etc)  y de 2 a 3 para ejercicios con énfasis en musculos más pequeños (tríceps, bíceps, deltoides, gemelos, etc).Descansar como máximo 90 segundos entre series y realizar pausa completa entre ejercicios.

Se recomienda también trabajar una vez a la semana los grupos musculares elegidos:   Empuje, Jalón, abdominales, piernas, hombros y trapecios, que serían ahí 5 grupos musculares para 5 días de la semana. Si no dispones de tiempo puedes agrupar estos grupos musculares en 3 o 4 días pero priorizando los ejercicios globales por sobre los específicos.

MESOMORFO

• Musculoso y fuerte
• Más ancho de hombros que de pelvis
• Acumulan grasas por inactividad y sobre alimentación en la parte del abdomen
• Buena postura y porte
• Mayor capacidad de rendimiento de la musculatura y sistema circulatorio
• Articulaciones gruesas
• Pantorrillas y antebrazos musculados

Figura atlética por naturaleza, se dice que entre el 10% y 15% de la población mundial posee estrictamente este tipo de cuerpo. Poseen metabolismo acelerado y niveles altos de testosterona por lo que ganan masa muscular fácilmente. Debido a la naturaleza atlética y musculosa de este tipo de cuerpo, la gran cantidad de entrenamientos son recomendados para estos sujetos, siempre y cuando sea ordenado y planificado.

En cuanto a los ejercicios se recomienda esfuerzos cortos de alta intensidad. Bien recomendado son los entrenamientos pliométricos y explosivos.  Así como también otra recomendación de entrenamiento es variar constantemente las rutinas de ejercicios para evitar el aburrimiento y la monotonía. También como complemento se dice que beneficiaría la práctica de deportes competitivos, vigorosos y de esfuerzos más cortos, explosivos y de velocidad(fútbol, básquetbol, rugby, deportes de pelea, Carreras cortas de velocidad, etc).

Finalmente un inconveniente en el que no deben caer, es que debido a que por genética son musculosos y de baja adiposidad, tienden a pensar que la inactividad física no les perjudicará  en su condición, lo que es un error ya que en la inactividad, se tiende de todas maneras a acumular grasas y aún más con la edad incluso para los mesomorfos.

ENDOMORFO

• Predisposición a la acumulación de grasas y forma redondeada
• Mayor distribución del peso que los somatotipos anteriores
• Más ancho de hombros que de pelvis
• Contextura fuerte
• Articulaciones más anchas que los somatotipos anteriores
• Gran densidad ósea
• Cintura ancha

Como este tipo de cuerpo tiende a acumular grasas, lo primordial es disminuir esta adiposidad y acelerar el gasto de calorías para evitar la acumulación de glucógeno en el cuerpo, para que siempre esté en circulación en nuestra sangre.

Se recomienda un 50% entrenamiento cardiovascular y 50% entrenamiento muscular.

Como la idea es mantener el glucógeno activo en nuestra sangre, se recomienda en la parte de entrenamiento muscular, realizar 3 a 4 series de 15 repeticiones con máximo un minuto de descanso. Entre ejercicios realizar pausa completa. Se recomienda también 3 ejercicios para grupos musculares grandes o movimientos globales y de 2 a 3 ejercicios para movimientos más analíticos o específicos en músculos pequeños.

El entrenamiento cardiovascular debe ser extenso y puede realizarse una vez terminada la sesión de fuerza- resistencia muscular, siempre a intensidades bajas (si puedes hablar y mantener una conversación mientras realizas el trabajo cardiovascular, estás en la intensidad adecuada para quemar grasa)  para utilizar las grasas como fuente principal de energía.

Finalmente, ya que la idea es no dar tregua al glucógeno, se recomienda realizar 2 días de actividad física por 1 de descanso:

Ejemplo:

• Día 1: tren superior
• Día 2: tren inferior
• Día 3: descanso

SI NO DUELE NO SIRVE MITO O REALIDAD

Esta frase todos la hemos escuchado, nos hace pensar que debemos ejercitarnos hasta que duela para poder obtener una ganancia a cambio “si no duele, no sirve”. Esto ha provocado que muchas personas realicen ejercicios de una manera en la que se empujan al límite, pensando que eso es lo mejor, pero hacerlo puede tener consecuencias indeseables. Es esto un mito o es realidad…

Veamos un poco la historia y de donde es que esta frase que fue adoptada por las personas que se dedican al acondicionamiento físico, esto solo para beneficio de ellos…

En una era donde no existían los aparatos de gimnasio…

Estos aparatos no han estado ahí desde siempre, no como la calistenia o las pesas, las cuales ya tienen varios siglos. Estos aparatos fueron introducidos al mercado en 1970 por Arthur Allen Jones en su empresa Nautilus Inc. Su innovación fue que con sus maquinas, era seguro trabajar hasta alcanzar la falla muscular total. Lo cual evitaban las personas que se dedicaban a levantar pesas o a colgarse de una barra por una sencilla razón: seguridad.

Este sentido común era lo que evitaba que las personas hicieran entrenamientos exhaustivos, porque solo imagínate que estas colgando de unos aros o que estas levantando una pesa sobre la cabeza y de pronto tus músculos ya no te responden, el resultado sería una lesión por gravedad.

Fue entonces que las maquinas de Arthur Jones lograron convencer al público de que con ellas se lograba el máximo esfuerzo con la seguridad de que no serian lastimados al soltar el peso de la maquina, el cual de ser así caería de forma segura.

Esto provoco varios resultados, el primero Arthur se volvió millonario y hasta la fecha su empresa es de las más reconocidas por sus maquinas. El segundo, las personas al ver que al final de sus series, sentían ese ardor por la acumulación de ácido láctico, creyeron que era el síntomas de que estaban logrando el mejor de los resultados, lo cual fue utilizado por la actriz Jane Fonda en sus videos de entrenamiento, adoptando así la frase “no pain, no gain” (si no duele, no sirve) la cual de hecho es utilizada por varios personajes entre ellos Benjamín Franklin. Por último mando a la calistenia a un olvido de casi 30 años, reduciéndola a programas de calentamiento para escuelas primarias.

Pero a estas fechas ¿qué tan acertada es esta frase?

No existen estudios que confirmen que el dolor este relacionados con el crecimiento muscular.

Para comprenderlo bien tenemos que adoptar esta idea: no hacemos ejercicio para estar adoloridos. Hacemos ejercicio para ser más fuertes y más saludables.

No necesariamente tiene que doler para que progreses, es decir si una semana haces 5 repeticiones de flexiones (lagartijas o push ups) y no terminaste adolorido ese día, ni al día siguiente con DOMS y la semana siguiente haces 7 reps. ¡Entonces es excelente, quiere decir que estas progresando y eres afortunado de no sentir el dolor que todos buscan!

Pero un hecho es que cada que realizas un ejercicio estas dañando a los músculos, y si estos se dañan, entonces provocan dolor, lo cual es diferente para todas las personas ya que hay algunas que no quedan adoloridas después de terminar su sesión de entrenamiento y tampoco al día siguiente.

El dolor solo quiere decir que el nivel de intensidad que utilizaste en tu sesión fue mayor al que tus músculos pudieron soportar por lo que se produjeron micro-traumas que ahora debe de reparar y el Dolor Muscular Tardío (DOMS) te indica que tus musculo por el momento no están disponibles para grandes esfuerzos.

RUTINAS DIVIDIDAS O FULL-BODY. ¿Cuál es mejor?

¿Cuáles son las mejores rutinas? ¿Las full-body o las rutinas divididas? Una clásica cuestión que no deja de llegarme de parte de la gran mayoría de interesados que deciden entrenar con su propio peso corporal. Así pues, en la entrega de hoy explicaremos cuál de estas dos opciones se posiciona como más efectiva a la hora de progresar en nuestro entrenamiento calisténico.

¿RUTINAS DIVIDAS O FULL BODY?

Antes de nada quiero aclarar que no existe la rutina perfecta universal. Tanto si se trata de una rutina full-body como de grupos musculares o de torso/pierna, la mejor rutina será aquella que mejor se adapte a nuestro nivel de experiencia y necesidad personal. Por eso más que rutinas lo que mayormente interesa entender es el tema de la programación y planificación de la carga de trabajo, temas que ya han sido objeto de estudio de otros artículos.

Dicho esto, si es cierto que dependiendo de cuál sea nuestro caso particular una rutina dividida o de tipo full-body se puede adaptar más a nuestro método de entrenamiento actual. Por ello, veamos cuales son los pros y contras de cada una de las comentadas alternativas.

RUTINAS FULL-BODY

Las rutinas full-body o de cuerpo completo son la forma más rápida y efectiva para generar un buen nivel de fuerza en general para aquellos que se inician en este tipo de modalidad, aunque también es importante conocer sus fortalezas y debilidades.

En la rutina de cuerpo completo, el atleta realiza más ejercicios compuestos y elimina aquellos otros de aislamiento. Esto le permite trabajar más músculos gracias a los patrones de movimiento mixtos que en una rutina dividida, que generalmente tiene una mezcla de compuestos y ejercicios de aislamiento.

La rutina de cuerpo completo también es muy recomendable para los principiantes debido a los componentes neurológicos no específicos de la fuerza, como el reclutamiento, la sincronización y la codificación de frecuencia. Con rutinas de cuerpo completo, se mejora la ganancia neta de músculo y fuerza gracias a la mayor frecuencia aplicada a los ejercicios entrenados.  Como resultado, las rutinas full-body que se realizan de tres a cuatro veces por semana tienden a ser más efectivas que las rutinas divididas a la hora de ganar fuerza.

Si el objetivo es la hipertrofia muscular, las rutinas divididas y full-body pueden proporcionar esencialmente el mismo resultado siempre y cuando el volumen de trabajo general de los grupos musculares entrenados sea similar.

No obstante, la rutina de cuerpo completo permite una mayor frecuencia de entrenamiento  para cada grupo muscular trabajado. Una típica rutina dividida distribuye entre las diferentes sesiones de ejercicio cada grupo de músculos: espalda/ bíceps, pecho/tríceps o glúteos/cuádriceps suelen ser la combinación más frecuente. Este ejemplo afectaría a cada grupo muscular aproximadamente de una o dos veces por semana. En comparación, con el mismo número de sesiones de entrenamiento, en una de rutina full-body se trabajaría cada uno de estos grupos de músculos hasta tres e incluso cinco veces por semana.

Volviendo a la cuestión de ganar fuerza, es un hecho que cuanto más trabajes los movimientos que quieres dominar, más rápido mejorarás. Una buena parte del desarrollo de la fuerza muscular se basa en repetir el mismo ejercicio y mejorarlo. Algunas de las adaptaciones neuronales para la fuerza, como la contribución y el aprendizaje motor, son específicas del movimiento. Realizar una amplia variedad de ejercicios no aumentará la fuerza tan efectivamente como ejecutar el mismo ejercicio repetidamente y progresar en él.

Si se establece una rutina dividida, como empuje y tirón con un día de descanso entre medio, se realizaría cada ejercicio aproximadamente dos veces por semana. En cambio, si se utilizase una rutina de cuerpo completo, se aumentaría la frecuencia de cada ejercicio de tirón y empuje hasta tres veces por semana.

RUTINAS DIVIDIDAS

Si bien las recientemente mencionadas rutinas full-bodyse posicionan como una buenísima opción para ganar fuerza y masa muscular, esto no significa que las de tipo dividido sean de menor utilidad.

Las rutinas divididas tipo push &pull (tirón/empuje), torso/pierna o por grupos musculares pueden resultar de alta utilidad en el presente entrenamiento con peso corporal.

Los tipos de rutinas siempre deben estar relacionadas con el volumen de entrenamiento general y los factores de recuperación. Para los atletas de alto nivel, las rutinas divididas son a veces vitales para mantener el adecuado rendimiento y desempeño deportivo.