Test de Burpees: ¡SÓLO PARA VALIENTES!

Muchos de nuestros entrenamientos y/o rutinas están orientadas a ganar una capacidad física muy importante para el desarrollo de la masa muscular, nuestro sistema cardiovascular y la condición en general y que resulta tremendamente importante para la salud, logros deportivos, etc: la resistencia anaeróbica láctica.

Cuándo entrenamos con altas repeticiones, estamos entrenando nuestra capacidad muscular de soportar un esfuerzo una vez que la fatiga ya ha comenzado a actuar sobre nuestros segmentos corporales. Por lo tanto el desarrollo de esta capacidad nos va a permitir obtener mejores resultados aumentando repeticiones, tiempo de esfuerzo y sus posteriores adaptaciones: mayor tono muscular, pérdida de grasa, sistema cardiovascular más eficiente.

Ahora, si queremos saber qué tan desarrollada tenemos esta capacidad, existe un test, basado solo en la ejecución de un ejercicio muy famoso llamado “burpees”, y al cual debe su nombre: el test de burpees.

En este artículo veremos el protocolo para la realización, materiales necesarios, consideraciones e su ejecución y su posterior valoración para conocer nuestro estado de resistencia anaeróbica láctica.

La Resistencia Anaeróbica Láctica

Como ya sabemos existe la resistencia aeróbica (soportar esfuerzos prolongados utilizando el oxígeno como principal fuente energética), pero cuando nos referimos a resistencia anaeróbica, queremos decir: la capacidad de soportar esfuerzos prolongados bajo la influencia de la fatiga y sin la presencia de oxígeno como mayor recurso energético en este esfuerzo. Si es así, las principales fuentes de energía son los fosfágenos en primer lugar, y posteriormente la glucosa.

Ahora la palabra “láctica”, quiere decir que este esfuerzo que estamos realizando produce altas concentraciones de lactato (compuesto orgánico resultado de la descomposición de la glucosa) en la sangre. Como se dijo, el esfuerzo es láctico si utilizamos como principal fuente energética la glucosa (esfuerzos que podamos soportar por más de 10 segundos)

Existe también la palabra “alática”, que quiere decir que es un esfuerzo que no produce altas concentraciones de lactato en sangre( A= sin / láctica= lactato). El esfuerzo es alático si utilizamos como principal fuente de energía la fosfocreatina o fosfágenos (esfuerzos que podemos soportar por menos de 10 segundos).

Materiales para el Test de Burpees

Bastante simple de realizar en este punto, solo necesitamos una superficie lisa y un cronómetro o temporizador, que puede ser perfectamente el del celular.

Protocolo de ejecución

Como muchos sabemos, el burpee es un ejercicio “full body”, y ya varios que llevamos experiencia en el tema del entrenamiento con ejercicios exclusivamente utilizando el peso corporal, sabemos cómo se realizan. Sin embargo, en esta ocasión la manera en que realizaremos el burpees será un poco diferente: no haremos el salto al pararnos ni tampoco realizaremos una flexo-extensión de codo (flexiones de brazos) al estar paralelos al piso, si no que más bien los codos estarán siempre extendidos.  La ejecución técnica del ejercicio será acorde a la siguiente imagen:

Finalmente, cabe decir que el ejecutante debe realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en el lapso de un minuto. Se debe hacer especial advertencia en que una repetición sólo será válida cuando se haya pasado por todas las fases del ejercicio (como indica en la figura los pasos 1-2-3-4-5, sin saltarse ninguno de los 5). En el caso de saltarse alguna de las fases de la técnica del burpees para este test, la repetición no se considerará válida, por lo tanto es recomendable que si quieres y puedes, alguien te evalúe para contabilizar las repeticiones reales que hayas hecho o grabarte, para que tú mismo cuentes las repeticiones que realmente cumplieron con todas las fases del ejercicio.

Tabla de valoración

Una vez terminado con el minuto de ejercicio y habiendo contado las repeticiones válidas para el test, procederemos a ubicar nuestro resultado en una tabla de valoración, que indicará finalmente en qué nivel de resistencia anaeróbica láctica nos encontramos:

Como acotación, debo mencionar que los que alcancen los niveles de “muy bueno” o “excelente” deberían sentirse muy orgullosos de sus logros, pero así como los que tienen estos niveles altísimos de condición física tuvieron que esforzarse para obtener tales resultados, los que obtengan resultados inferiores, deben saber, naturalmente, que todo con esfuerzo se puede lograr y es solo cosa de tiempo, si fijas realmente tu meta, que logres las cosas que te propongas.

Conclusiones

La resistencia anaeróbica láctica es una capacidad bastante relacionada con nuestra capacidad de soportar esfuerzos prolongados bajo la influencia de la fatiga y sin la utilización de oxígeno como principal fuente energética, sino más bien la degradación de la glucosa en la sangre. Tenerla bastante desarrollada significa poder realizar una mayor cantidad de repeticiones en un ejercicio de fuerza muscular y un sistema cardiovascular bien fuerte capaz de soportar tales intensidades en tiempos de mayor duración.

El test de burpees es de fácil ejecución ya que cualquier persona sana puede realizarlo. Sólo se necesita un cronómetro y listo. No necesita una ubicación específica para poder realizarlo y es una muy buena opción para poder estimar nuestra resistencia muscular, conocer en qué nivel nos encontramos actualmente y a qué nivel queremos aspirar en el futuro.