Para podernos programar un entrenamiento, necesitamos siempre conocer a que intensidad estamos trabajando, ya que la intensidad de nuestros ejercicios y de nuestro entrenamiento en general definirá, sumado a otros factores, los resultados que obtendremos a largo plazo con constancia y disciplina.
Por ejemplo si quiero entrenar para potenciar mi resistencia, la intensidad debe ser más baja, ya que debo soportar el ejercicio por esfuerzos prolongados y por lo tanto la carga ha de ser más liviana. Si quisiera hipertrofiar mis músculos, ya debería aumentar las cargas de trabajo ya que el objetivo es vencer una resistencia intensa más que soportar el esfuerzo por un período de tiempo más extenso.
Una manera, y según estudios, confiable para poder estimar la intensidad y el impacto que un ejercicio tiene en mi cuerpo, es el denominado “Talk Test” que en español nos quiere decir el test del habla que es bastante simple, gratis y fiable respecto a métodos de medición directa. En este artículo veremos el protocolo a seguir, cómo aplicarlo según el ejercicio y el objetivo para el cual queremos estimar la intensidad.
Protocolo del Talk Test
El protocolo es bastante simple: como en su traducción al español, el test de habla, simplemente vamos a hablar durante toda la ejecución del ejercicio(obviamente antes de ejecutar el test debemos realizar un calentamiento y movilidad articular). Si no tenemos nada en mente para poder decir, podemos utilizar algún texto para ir leyendo a medida que nos ejercitamos; así como también, si tu memoria es buena, puedes recitar algún párrafo lo que dure el tiempo del ejercicio.
Una forma un poco más entretenida es mantener una conversación con alguna persona que esté ayudando en el momento, siendo la idea que tú hables en su mayoría, ya que debe ser un habla constante.
Luego una vez que terminas el ejercicio, te haces a ti mismo la siguiente pregunta o si estás con un compañero él o ella te puede preguntar: ¿te es cómodo hablar?,para lo cual tienes tres posibles respuestas: SI- NO ESTOY SEGURO-NO
Si respondes SI, estamos hablando de una intensidad muy baja
Si respondes NO ESTOY SEGURO, estaríamos hablando de una intensidad moderada
Si respondes NO, estamos hablando de una alta intensidad
Aplicación por repeticiones
En el caso de la calistenia muchas veces trabajamos en base a repeticiones en los ejercicios. El test lo puedes aplicar con repeticiones de maneras progresiva: imaginemos una persona entrenada, para la cual en la primera serie realiza 10 repeticiones de dominadas supinas en las cuales dice que si le es cómodo hablardurante la duración del ejercicio. Esperamos entre 3 a 5 minutos aproximadamente (la pausa debe ser completa, si crees que necesitas más descanso puedes descansar más) y posteriormente realiza la segunda serie con 15 repeticiones, dónde ya responde que no está seguro si le es cómodo hablar.Realizamos la pausa completa nuevamente y ahora con 20 repeticiones dice que no le es cómodo hablar, por lo que ya tendríamos definidos los márgenes de intensidad para las dominadas.
La capacidad de sentirnos cómodos o no mientras hablamos y realizamos el ejercicio, obviamente irá variando en cada persona, por lo que el test se concentra mucho en la capacidad individual más que encerrar en márgenes basados en valores estandarizados; para un sujeto probablemente no le sea cómodo hablar mientras realiza 10 repeticiones de flexo-extensiones de codo (flexiones de brazos), en contraste a otro sujeto en la que 10 repeticiones le sea bastante simple hablar.
Recordemos que a mayor número de repeticiones realicemos, más estaremos enfocados en trabajar la resistencia. Por lo tanto desde este punto de vista el test evaluaría, si lo aplicas al realizar muchas repeticiones (más de 15), qué tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la resistencia. Está demás decir que si llega al fallo muscular, ya es la intensidad casi máxima en el ejercicio.
Si el ejercicio lo aplicamos en un número menor de repeticiones (menos de 15), ya más enfocados a la fuerza muscular que a la resistencia muscular, el test evaluaría qué tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la fuerza muscular. Todo va a depender del objetivo al que lo quieras aplicar, a tus capacidades y a que tantas repeticiones puedas realizar en el ejercicio.
Aplicación con lastre
Situación similar a las repeticiones pero está vez el esfuerzo progresivo puede seraumentando la carga basada en lastre: un sujeto en la primera serie realiza 8 repeticiones con 5 kilos de lastre y nos dice que le es fácil hablar. Posteriormente realiza las mismas 8 repeticiones con 10 kilos de lastre y nos dice que no está seguro si le es cómodo hablar. Finalmente realiza 8 repeticiones con 15 kilos y nos comenta que ya no puede seguir hablando mientras se ejercita con esa carga.
Como este es un test en el cual queremos estimar un aspecto fisiológico de nuestro cuerpo, siempre la idea es que cada vez que comiences una nueva serie, sea después de una pausa completa para evitar lo más posible la fatiga que se pueda acumular de las series anteriores.
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