¿Cuáles son las mejores rutinas? ¿Las full-body o las rutinas divididas? Una clásica cuestión que no deja de llegarme de parte de la gran mayoría de interesados que deciden entrenar con su propio peso corporal. Así pues, en la entrega de hoy explicaremos cuál de estas dos opciones se posiciona como más efectiva a la hora de progresar en nuestro entrenamiento calisténico.
¿RUTINAS DIVIDAS O FULL BODY?
Antes de nada quiero aclarar que no existe la rutina perfecta universal. Tanto si se trata de una rutina full-body como de grupos musculares o de torso/pierna, la mejor rutina será aquella que mejor se adapte a nuestro nivel de experiencia y necesidad personal. Por eso más que rutinas lo que mayormente interesa entender es el tema de la programación y planificación de la carga de trabajo, temas que ya han sido objeto de estudio de otros artículos.
Dicho esto, si es cierto que dependiendo de cuál sea nuestro caso particular una rutina dividida o de tipo full-body se puede adaptar más a nuestro método de entrenamiento actual. Por ello, veamos cuales son los pros y contras de cada una de las comentadas alternativas.
RUTINAS FULL-BODY
Las rutinas full-body o de cuerpo completo son la forma más rápida y efectiva para generar un buen nivel de fuerza en general para aquellos que se inician en este tipo de modalidad, aunque también es importante conocer sus fortalezas y debilidades.
En la rutina de cuerpo completo, el atleta realiza más ejercicios compuestos y elimina aquellos otros de aislamiento. Esto le permite trabajar más músculos gracias a los patrones de movimiento mixtos que en una rutina dividida, que generalmente tiene una mezcla de compuestos y ejercicios de aislamiento.
La rutina de cuerpo completo también es muy recomendable para los principiantes debido a los componentes neurológicos no específicos de la fuerza, como el reclutamiento, la sincronización y la codificación de frecuencia. Con rutinas de cuerpo completo, se mejora la ganancia neta de músculo y fuerza gracias a la mayor frecuencia aplicada a los ejercicios entrenados. Como resultado, las rutinas full-body que se realizan de tres a cuatro veces por semana tienden a ser más efectivas que las rutinas divididas a la hora de ganar fuerza.
Si el objetivo es la hipertrofia muscular, las rutinas divididas y full-body pueden proporcionar esencialmente el mismo resultado siempre y cuando el volumen de trabajo general de los grupos musculares entrenados sea similar.
No obstante, la rutina de cuerpo completo permite una mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular trabajado. Una típica rutina dividida distribuye entre las diferentes sesiones de ejercicio cada grupo de músculos: espalda/ bíceps, pecho/tríceps o glúteos/cuádriceps suelen ser la combinación más frecuente. Este ejemplo afectaría a cada grupo muscular aproximadamente de una o dos veces por semana. En comparación, con el mismo número de sesiones de entrenamiento, en una de rutina full-body se trabajaría cada uno de estos grupos de músculos hasta tres e incluso cinco veces por semana.
Volviendo a la cuestión de ganar fuerza, es un hecho que cuanto más trabajes los movimientos que quieres dominar, más rápido mejorarás. Una buena parte del desarrollo de la fuerza muscular se basa en repetir el mismo ejercicio y mejorarlo. Algunas de las adaptaciones neuronales para la fuerza, como la contribución y el aprendizaje motor, son específicas del movimiento. Realizar una amplia variedad de ejercicios no aumentará la fuerza tan efectivamente como ejecutar el mismo ejercicio repetidamente y progresar en él.
Si se establece una rutina dividida, como empuje y tirón con un día de descanso entre medio, se realizaría cada ejercicio aproximadamente dos veces por semana. En cambio, si se utilizase una rutina de cuerpo completo, se aumentaría la frecuencia de cada ejercicio de tirón y empuje hasta tres veces por semana.
RUTINAS DIVIDIDAS
Si bien las recientemente mencionadas rutinas full-bodyse posicionan como una buenísima opción para ganar fuerza y masa muscular, esto no significa que las de tipo dividido sean de menor utilidad.
Las rutinas divididas tipo push &pull (tirón/empuje), torso/pierna o por grupos musculares pueden resultar de alta utilidad en el presente entrenamiento con peso corporal.
Los tipos de rutinas siempre deben estar relacionadas con el volumen de entrenamiento general y los factores de recuperación. Para los atletas de alto nivel, las rutinas divididas son a veces vitales para mantener el adecuado rendimiento y desempeño deportivo.
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