Progresiones Domina el Handstand

Encaminaremos el artículo de la siguiente manera:

• Requisitos para empezar con el HS;
• Técnica correcta del HS;
• Progresiones;
• Refuerzos articulares y/o ejercicios para mejorar el HS;
• Metodología/Rutina.

Requisitos para empezar con el HS

La vertical es un elemento que cualquier persona puede realizar, lo que varia es el temor al vértigo cuando vamos a realizarla y la tensión que podemos generar en nuestros brazos para aguantar en la postura.
Yo como requisito básico para empezar recomiendo que mínimo puedan hacer entre 5 a 10 flexiones de brazos estrictas. Con eso es suficiente para empezar.

Técnica correcta del HS

En cuestiones de técnica tenemos que fijarnos en ciertos puntos clave para que nuestra vertical sea lineal, tenga equilibrio y sea sana.
Empezando de arriba hacia abajo:

• Las manos distanciadas al ancho de los hombros, presionando fuerte con las yemas y la almohadilla de la mano;
• Los codos rotados hacia afuera buscando llevar los bíceps mirando hacia dentro y no al frente.

• Los hombros tienen que estar en elevación y protracción, como buscando tocar con los mismos nuestras orejas;

• Abdomen en tensión y ahuecado (Hollow Body);
• La cadera en retroversión pélvica, en otras palabras, llevándola hacia el frente;

• Rodillas bien extendidas y pies en flexión plantal (pie en punta);
• Por último, mirada en el centro de las manos y tensión constante en todo el cuerpo.

Progresiones para el HS

Aquí aclaro, la postura del HS se aplica igual en todas sus progresiones.

• Pike HS: consiste en simplemente ponernos en postura de flexión de brazos con la postura de vertical y acercar lo máximo posible los pies hacia el cuerpo y sostener en la postura.

• Box HS: muy similar al anterior, solo que vamos a colocar los pies sobre una superficie más alta esta vez, para buscar llevar más peso e inestabilidad a los hombros dado porque nuestra cadera empieza a estar más cerca de la altura de nuestros hombros.

• Wall HS: en esta progresión buscamos hacer una parada de manos mirando la pared, para subir mas cómodos y seguros. Lo ideal es que hagan presión desde un comienzo con las yemas y almohadillas de la mano y con los metatarsos del pie.

• Kick up wall HS: en esta ocasión la parada de manos sera dándole la espalda a la pared intentando subir con una patada, esta progresión sirve para eliminar ese vértigo que podríamos tener al subir una vertical. Tenemos que pensar que es la cadera la que tiene que estar más alto y no centrarnos en los pies o piernas, porque sino de esta forma terminaríamos con una vertical banana.

• Free kick up HS: esta es nuestra progresión final, siempre la mayor seguridad y tensión en cuerpo para que se equilibre nuestra HS, al comienzo no estaría mal que un compañero nos detenga las piernas y asista en la técnica.

Refuerzos articulares y/o ejercicios para mejorar el HS

• Hollow Body: este es unos de los ejercicios pilares para mejorar nuestra parada de manos, siendo que nos transmite casi toda la postura en zona de la cadera y abdominal. La técnica es como se muestra en la postura de HS, tenemos que hacer retroversión pélvica, tensión abdominal y protraer y elevar escápulas. Como pueden ver en la foto no tiene que quedar ninguna curva en la zona lumbar, tiene que estar totalmente pegada al suelo.

• Bullet Proof: este ejercicio ya lo nombré cuando vimos la One Arm Pullup, pues es muy eficiente para cuando se trata de flexibilidad de hombros y estabilidad al pasar los brazos por encima de la cabeza. Remarco aquí, no hay que quebrar zona lumbar! La máxima tensión abdominal y retroversión pélvica, pies haciendo presión hacia el suelo.

• Pike Push Ups: muy buenas para mejorar fuerza en nuestros antebrazos, hombros y trapecios. Siempre hay que mantener la protracción y elevación de escápulas y respetar el punto de comienzo del ejercicio. Los codos rotados hacia dentro cuando realizamos la flexión.

Metodologia/Rutina

Si bien el HS es un ejercicio de mucha práctica al comienzo con 2 a 3 estímulos semanales será suficiente.
Siempre comienza con Hollow Body y Bulletproof, estos dos ejercicios te darán mas firmeza y comodidad cuando trabajes la progresión que sea. En rangos de 60″ fraccionados (ejemplo: 3×20″).
Elegí la progresión con la que te sientas más cómodo, entrénala en rangos de 90″ segundos fraccionados (ejemplo: 3×30″ de Wall HS).
De los 3 días distribuye 2 días para trabajar tu progresión y 1 para probar técnica, eso sería que intentes algún “kick up” sea contra la pared, asistido o libre.
Ejemplo de planificación:
Lunes y Miércoles:

• Hollow Body + Bullet proof: 3×20″ c/u
• Box HS: 3×30″
• Pike Push Up: 3x5reps

Sábado:

• Hollow Body + Bullet proof: 3×20″ c/u
• Free kick up HS: 20′

5 Ejercicios para Front Lever

1. Hollow Body Hold

Lo primero que debemos trabajar para lograr el Front Lever es la postura de tensión del core y piernas. Aunque es cierto que en este ejercicio juegan un papel muy importante los brazos, es importante que tengamos la fuerza necesaria en todos los músculos que conforman el core y las piernas para mantener la posición recta que hace tan vistoso este movimiento.
Para eso será muy útil que practiques manteniendo esta postura sobre el suelo, con las piernas y brazos elevados mientras activas el core (hollow body hold), tanto como te sea posible.

2. Dragon Flag

El Dragon Flag es un ejercicio indispensable para aumentar la fuerza del core durante toda la preparación de tu Front Lever, si la Permanencia en Hollow Body no te supone ningún desafío en este punto, el Dragon Flag es el ejercicio que te dará la fuerza para que tu cuerpo logre la estabilidad requerida.

Por esa razón, el Dragon Flag no te lo recomendamos como una progresión sino como un ejercicio complementario que debe estar presente durante tus rutinas a la vez que te encargas de aumentar la fuerza de tus hombros y espalda.

3. Dominadas Escapulares

Este ejercicio te ayudará a mantener la tensión en la parte alta de espalda mediante la activación de las escápulas, este movimiento es fundamental para poder elevar el tronco, que en fases iniciales será con las piernas flexionadas.
Este movimiento tiene un rango de movimiento muy corto, para hacerlo debes iniciar colgado de una barra, mediante la retracción de las escápulas intenta enviar tu abdomen hacia adelante mientras mantienes tu cuerpo erguido.

4. Tuck Lever con Banda Elástica

El Tuck Front Lever (con las rodillas contra el pecho) puede ser el siguiente paso en tu camino al Front Lever, pero si aun no tienes la fuerza para sostener la posición puedes intentarlo primero con una banda elástica.
En la imagen puedes ver la posición de la banda en los pies, tanto en el Tuck como en el Front Lever normal, aunque yo recomiendo que pongas la banda en tu espalda, de esta forma no estás alterando la dirección de la fuerza que debes hacer, ya que la banda queda bajo tu centro de masa permitiendo una posición más natural, lo que es importante cuando intentes dejar la banda.
Recuerda que puedes adquirir tu banda elástica en nuestra tienda.

5. Tuck Lever

Una vez puedas durar por lo menos 30 segundos en el ejercicio anterior puedes dejar la banda elástica y hacer el Tuck Front Lever sin asistencia, solo recuerda mantener las rodillas pegadas al pecho mientras mantienes la espalda en posición horizontal. Si tienes problemas para lograrlo recuerda que tus manos no deben estar exactamente sobre tus hombros al mantener la posición, sino más bien, buscando estar sobre las caderas.
Además de mantener la posición, también puedes iniciar haciendo algunas repeticiones Tuck Lever Pull Ups, es decir, subir hasta la posición horizontal de la espalda, bajar inmediatamente y repetir.

5 Ejercicios para Fortalecer y Estirar los Tobillos

Nuestro cuerpo es un sistema muy complejo, y al hacer ejercicio nuestras articulaciones nunca pueden faltar, son sistemas en los que además de músculos están involucradas otras estructuras, como ligamentos y tendones, de las que depende nuestra movilidad además de servir de soportes y amortiguadores para nuestras diferentes actividades y ejercicios.

Este es el caso de nuestros tobillos, indispensables para todo ejercicio que hagamos de pie en especial los que involucran saltos.

Ejercicios para Fortalecer los Tobillos

Iniciaremos con algunos movimientos que podrás hacer con bandas elásticas para intensificar el esfuerzo en los diferentes movimientos que nos permite la articulación.

1. Inversión

Este movimiento consiste en llevar la punta del pie hacia adentro, con el pie levado y ayudados de nuestra banda. Puedes realizar repeticiones o iniciar manteniendo la posición isométrica.

2. Eversión

En esta ocasión intentaremos llevar la punta del pie hacia afuera, en contra de la resistencia de la banda elástica, procurando siempre mantenernos dentro de los límites de flexibilidad de nuestro tobillo.

3. Dorsiflexión

En este movimiento llevaremos la punta de nuestro pie hacia arriba, por lo que la banda elástica debe estar tirando de nuestro pie hacia abajo, como puedes notar, este es un movimiento natural y muy frecuente cuando caminamos, y también al hacer sentadillas, por lo que es básico tener fuerza y flexibilidad para realizarlo.

 

 

 

 

4.Flexión Plantar

Este ejercicio es básicamente el opuesto al anterior, lo que haremos es intentar bajar la punta del pie contra la resistencia de la banda elástica, este ejercicio además es excelente para nuestras pantorrillas.

Flexión Plantar

Ahora algunos movimientos sin equipamiento:

 

 

5. Calf Raises

Al levantar los talones estás desestabilizando la articulación del tobillo, además de estirar las pantorrillas estamos desafiando los músculos que soportan esta articulación. Con los pies al anchos de las caderas levanta lentamente tus talones hasta que quedes en la punta de los pies, después, baja lentamente hasta la posición inicial, también puedes hacerlo un pie a la vez para aumentar la carga.

PÓSTER

Aquí presentámosvos o póster da nosa asociación

TRÍPTICO

Aquí presentámosvos o tríptico da nosa asociación:

Potencial elástico del músculo: más fuerza y potencia

Independientemente de los objetivos de cada uno, el trabajo de fuerza y potencia es un medio a través del cual podemos llegar a nuestras metas. Muchos son los artículos los cuales nos hablan de las infinitas formas de trabajar estas capacidades, ya que son las que más nos ayudarán, en el caso concreto de la calistenia, a lograr trucos, movimientos o ejercicios más complejos en cuanto a velocidad de ejecución.

Podemos nombrar por ejemplo las flexiones con aplauso en todas sus variantes, Muscle ups, trabajo de ejercicios de piernas con saltos, etc. Todos los ejercicios nombrados requieren una explosividad fundamental para su ejecución y el resultado son movimientos que resultan en una gran espectacularidad para quien los ejecuta y para los que se asombran ante tanta fuerza muscular.

Por todo lo dicho anteriormente, hay una manera en que se puede optimizar el entrenamiento de la fuerza y la potencia aprovechando la biomecánica propia del músculo humano: el potencial elástico que este tiene. En el artículo de hoy veremos qué es el potencial elástico que poseen nuestros músculos, cómo nos ayuda en el trabajo de fuerza y potencia y cómo podemos aprovecharlo al máximo para lograr nuestros objetivos con un poquito más de facilidad.

¿Qué es el potencial elástico del músculo?

Al igual como en la física básica, estamos hablando simplemente de la energía potencial elástica que pueden almacenar los músculos al momento de realizar una contracción. Para ponerlo en otras palabras, el músculo puede llegar a funcionar como un resorte. Esto es posible gracias a los elementos elástico que componen la anatomía muscular.

Desde este punto de vista, hablamos de una energía, que bajo las condiciones que detallaremos más adelante, se suma a la fuerza muscular neta.

Biomecánica del músculo

Entre las tantas proteínas que componen nuestra musculatura, existen las proteínas llamadas colágeno y elastina. El colágeno constituye el elemento plástico (nos referimos a plasticidad como el comportamiento mecánico de deformarse permanente e irreversiblemente cuando se encuentra bajo tensiones por encima del límite elástico), y la elastina constituye el elemento elástico (comportamiento mecánico de sufrir deformaciones pero reversibles cuando se encuentran bajo tensiones y de recuperar su forma original una vez que esta tensión es eliminada).

El músculo, hablando desde el punto de vista de fibras musculares, se compone en su mayoría de elemento plástico. Por otro lado otras estructuras que componen el sistema neuromuscular (tejido conectivo, endomisio, epimisio, perimisio y sarcolema) se constituyen en su mayoría de elemento elástico.

Por lo tanto podemos hablar en general que el sistema neuromuscular tiene la capacidad de deformarse bajo tensión y posteriormente volver a su forma original, siempre y cuando no se exceda el límite de tensión que es capaz de soportar.

¿Cómo me ayudará en los entrenamientos de potencia y fuerza?

Como en los entrenamientos de potencia, o de fuerza explosiva, necesitamos elevadas velocidades de contracción (estimulación de fibras tipo IIB), el elemento elástico siempre va a estar presente ya que es intrínseco en nuestra musculatura, y se dice que gracias a este elemento potencial elástico se puede llegar a generar una mayor velocidad final durante la fase de acortamiento (contracción) muscular.

Vamos a aprovechar este potencial siempre y cuando se trabaje bajo ciertas condiciones que detallaremos a continuación:

• El elemento potencial elástico solo actúa en condiciones dinámicas, o en otras palabras, en movimientos que requieran una fase de contracción y una fase excéntrica (acortamiento y estiramiento). Se hace obvio mencionar que como los ejercicios isométricos y excéntricos no cumplen estos requisitos, no se aprovecha en estos casos el potencial elástico
• Depende también del tiempo que el músculo es capaz de generar la tensión. Se dice que el umbral de aprovechamiento del potencial es de 1 a 2 segundos de duración entre la contracción excéntrica y la concéntrica.Por ejemplo si para un ejercicio la contracción sobre pasa los 2 segundos, se pierde la energía potencial elástica del músculo. Por lo tanto si queremos aprovecharlo óptimamente, debemos ser capaces de realizar contracciones musculares por debajo de los 2 segundos.

Conclusiones

El cuerpo humano posee propiedades que podemos aprovechar para un mayor rendimiento y un camino más “rápido” para el logro de nuestros objetivos.  Si bien es cierto que la energía potencial elástica actúa si o si bajo cualquier ejercicio dinámico, es importante conocer que bajo los dos segundos entre la contracción y la tensión excéntrica, se pierde esta energía que se suma a la energía neta que podemos ejercer bajo una resistencia. Por lo tanto, podemos decir que aprovechando este potencial que posee nuestro cuerpo, podremos imprimir mayores cantidades de fuerza y potencia en nuestros ejercicios para cumplir con los objetivos que nos propongamos alcanzar.

Menstruación: efectos fisiológicos en el ejercicio y sobre la condición física

Cada vez es más la población femenina que comienza con el mundo de la actividad física regular y por lo tanto responder a las dudas de ellas es de vital importancia para que permanezcan en este estilo de vida y sepan que fenómenos son reales y cuales meramente un mito.

En el artículo de hoy veremos qué efectos podría tener la menstruación en el organismo desde el punto de vista fisiológico (estudio de los órganos de los seres vivos y su funcionamiento) y la condición física en general.

MENSTRUACIÓN Y SUS FASES

El proceso de menstruación u ovulación en general consta de 3 etapas las cuales detallaremos a continuación:

1. Fase menstrual: Esta primera fase dura entre 4 a 5 días y en esta instancia el revestimiento uterino (endometrio), se desprende y  se produce el flujo menstrual.
2. Fase folicular: El útero se prepara para la fertilización y dura aproximadamente 10 días. Aquí el endometrio comienza a espesarse y los folículos del ovario que albergan al óvulo, maduran. La fase folicular finaliza cuando un folículo maduro se rompe liberando su óvulo (ovulación)
3. Fase lútea: Esta fase dura entre 10 a 14 días aproximadamente y durante las cuales el endometrio continúa ganando grosor y tamaño, el suministro de sangre y por lo tanto de nutrientes aumenta y el útero se prepara para el embarazo. Durante este tiempo el folículo vacío comienza a segregar estrógenos y progesterona.

ESTUDIO AL RESPECTO

En el año 2014,  se realizó un estudio para analizar los efectos fisiológicos, psicológicos y sobre la condición física que tenían todas las fases de la menstruación por separado en  32 mujeres jóvenes y sanas (promedio de edad de 22 años) que poseen un nivel de actividad física activa.

El mencionado estudio llegó a las siguientes conclusiones respecto a los temas que intentaba desarrollar:

• En todas las fases del ciclo menstrual, la cantidad e intensidad de la actividad física se mantuvo sin cambios a lo largo del estudio. Por lo dicho anteriormente se infiere que en cualquier fase del ciclo menstrual la actividad física no se vería afectada
• En cuanto al rendimiento físico no se observan alteraciones en ninguna de las fases de la menstruación. Por lo tanto independientemente de la fase en la que se encuentre, la predisposición física al ejercicio estará en niveles óptimos
• La composición corporal (estructura muscular y ósea del cuerpo) no varió en ninguna de las fases menstruales
• Fuerza, velocidad y potencia no se ve afectados por las fases menstruales. En la fase lútea las mujeres del estudio experimentaron menores índices de fatiga y de equilibrio
• Desde el punto de vista cardiovascular, después de un esfuerzo sub máximo, la frecuencia cardiaca en reposo es mayor en la fase lútea y menor en la fase menstrual y folicular. Se infiere entonces que el esfuerzo cardiovascular sería más eficiente en las últimas dos fases mencionadas
• La apreciación subjetiva del esfuerzo tampoco se ve afectada de manera significativa en ninguna de las fases de la menstruación.
• Finalmente, desde el punto de vista psicológico, los estados de ánimo o estados depresivos en las mujeres no se vió alterado por las fases de la menstruación.

CONCLUSIONES

Cómo se ve en las conclusiones del estudio y a las respuestas a las que llegaron, podemos deducir varias cosas.

Por un lado, podemos decir que todas las fases del ciclo menstrual no afectan en absoluto a las mujeres en cuanto a parámetros fisiológicos en general ni en condición física. Salvo en el caso particular de la frecuencia cardiaca en reposo en la fase lútea que es mayor y en la misma fase las mujeres experimentaron niveles menores de fatiga pero también de equilibrio.

Como vemos a modo general, en los demás parámetros estudiados (psicológico, rendimiento,etc) las fases menstruales resultan no ser significativamente influencia para un descenso en cuanto a las capacidades físicas.

Cabe destacar primordialmente, que cada mujer es única, irrepetible y responde distinto a los mismos estímulos. A modo general en el estudio se indica que las fases menstruales no son influencia suficiente para producir efectos negativos en el organismo durante el ejercicio físico sin embargo, esto varía dependiendo de la mujer, ya que hay mujeres que pueden experimentar debilidad, alteraciones de ánimo,  mayor fatiga, etc. Así como también mujeres que sientan mayor fuerza, mayor rendimiento y más energía frente a la misma situación.