Progresiones Domina el Handstand

Encaminaremos el artículo de la siguiente manera:

• Requisitos para empezar con el HS;
• Técnica correcta del HS;
• Progresiones;
• Refuerzos articulares y/o ejercicios para mejorar el HS;
• Metodología/Rutina.

Requisitos para empezar con el HS

La vertical es un elemento que cualquier persona puede realizar, lo que varia es el temor al vértigo cuando vamos a realizarla y la tensión que podemos generar en nuestros brazos para aguantar en la postura.
Yo como requisito básico para empezar recomiendo que mínimo puedan hacer entre 5 a 10 flexiones de brazos estrictas. Con eso es suficiente para empezar.

Técnica correcta del HS

En cuestiones de técnica tenemos que fijarnos en ciertos puntos clave para que nuestra vertical sea lineal, tenga equilibrio y sea sana.
Empezando de arriba hacia abajo:

• Las manos distanciadas al ancho de los hombros, presionando fuerte con las yemas y la almohadilla de la mano;
• Los codos rotados hacia afuera buscando llevar los bíceps mirando hacia dentro y no al frente.

• Los hombros tienen que estar en elevación y protracción, como buscando tocar con los mismos nuestras orejas;

• Abdomen en tensión y ahuecado (Hollow Body);
• La cadera en retroversión pélvica, en otras palabras, llevándola hacia el frente;

• Rodillas bien extendidas y pies en flexión plantal (pie en punta);
• Por último, mirada en el centro de las manos y tensión constante en todo el cuerpo.

Progresiones para el HS

Aquí aclaro, la postura del HS se aplica igual en todas sus progresiones.

• Pike HS: consiste en simplemente ponernos en postura de flexión de brazos con la postura de vertical y acercar lo máximo posible los pies hacia el cuerpo y sostener en la postura.

• Box HS: muy similar al anterior, solo que vamos a colocar los pies sobre una superficie más alta esta vez, para buscar llevar más peso e inestabilidad a los hombros dado porque nuestra cadera empieza a estar más cerca de la altura de nuestros hombros.

• Wall HS: en esta progresión buscamos hacer una parada de manos mirando la pared, para subir mas cómodos y seguros. Lo ideal es que hagan presión desde un comienzo con las yemas y almohadillas de la mano y con los metatarsos del pie.

• Kick up wall HS: en esta ocasión la parada de manos sera dándole la espalda a la pared intentando subir con una patada, esta progresión sirve para eliminar ese vértigo que podríamos tener al subir una vertical. Tenemos que pensar que es la cadera la que tiene que estar más alto y no centrarnos en los pies o piernas, porque sino de esta forma terminaríamos con una vertical banana.

• Free kick up HS: esta es nuestra progresión final, siempre la mayor seguridad y tensión en cuerpo para que se equilibre nuestra HS, al comienzo no estaría mal que un compañero nos detenga las piernas y asista en la técnica.

Refuerzos articulares y/o ejercicios para mejorar el HS

• Hollow Body: este es unos de los ejercicios pilares para mejorar nuestra parada de manos, siendo que nos transmite casi toda la postura en zona de la cadera y abdominal. La técnica es como se muestra en la postura de HS, tenemos que hacer retroversión pélvica, tensión abdominal y protraer y elevar escápulas. Como pueden ver en la foto no tiene que quedar ninguna curva en la zona lumbar, tiene que estar totalmente pegada al suelo.

• Bullet Proof: este ejercicio ya lo nombré cuando vimos la One Arm Pullup, pues es muy eficiente para cuando se trata de flexibilidad de hombros y estabilidad al pasar los brazos por encima de la cabeza. Remarco aquí, no hay que quebrar zona lumbar! La máxima tensión abdominal y retroversión pélvica, pies haciendo presión hacia el suelo.

• Pike Push Ups: muy buenas para mejorar fuerza en nuestros antebrazos, hombros y trapecios. Siempre hay que mantener la protracción y elevación de escápulas y respetar el punto de comienzo del ejercicio. Los codos rotados hacia dentro cuando realizamos la flexión.

Metodologia/Rutina

Si bien el HS es un ejercicio de mucha práctica al comienzo con 2 a 3 estímulos semanales será suficiente.
Siempre comienza con Hollow Body y Bulletproof, estos dos ejercicios te darán mas firmeza y comodidad cuando trabajes la progresión que sea. En rangos de 60″ fraccionados (ejemplo: 3×20″).
Elegí la progresión con la que te sientas más cómodo, entrénala en rangos de 90″ segundos fraccionados (ejemplo: 3×30″ de Wall HS).
De los 3 días distribuye 2 días para trabajar tu progresión y 1 para probar técnica, eso sería que intentes algún “kick up” sea contra la pared, asistido o libre.
Ejemplo de planificación:
Lunes y Miércoles:

• Hollow Body + Bullet proof: 3×20″ c/u
• Box HS: 3×30″
• Pike Push Up: 3x5reps

Sábado:

• Hollow Body + Bullet proof: 3×20″ c/u
• Free kick up HS: 20′