5 Ejercicios para Front Lever

1. Hollow Body Hold

Lo primero que debemos trabajar para lograr el Front Lever es la postura de tensión del core y piernas. Aunque es cierto que en este ejercicio juegan un papel muy importante los brazos, es importante que tengamos la fuerza necesaria en todos los músculos que conforman el core y las piernas para mantener la posición recta que hace tan vistoso este movimiento.
Para eso será muy útil que practiques manteniendo esta postura sobre el suelo, con las piernas y brazos elevados mientras activas el core (hollow body hold), tanto como te sea posible.

2. Dragon Flag

El Dragon Flag es un ejercicio indispensable para aumentar la fuerza del core durante toda la preparación de tu Front Lever, si la Permanencia en Hollow Body no te supone ningún desafío en este punto, el Dragon Flag es el ejercicio que te dará la fuerza para que tu cuerpo logre la estabilidad requerida.

Por esa razón, el Dragon Flag no te lo recomendamos como una progresión sino como un ejercicio complementario que debe estar presente durante tus rutinas a la vez que te encargas de aumentar la fuerza de tus hombros y espalda.

3. Dominadas Escapulares

Este ejercicio te ayudará a mantener la tensión en la parte alta de espalda mediante la activación de las escápulas, este movimiento es fundamental para poder elevar el tronco, que en fases iniciales será con las piernas flexionadas.
Este movimiento tiene un rango de movimiento muy corto, para hacerlo debes iniciar colgado de una barra, mediante la retracción de las escápulas intenta enviar tu abdomen hacia adelante mientras mantienes tu cuerpo erguido.

4. Tuck Lever con Banda Elástica

El Tuck Front Lever (con las rodillas contra el pecho) puede ser el siguiente paso en tu camino al Front Lever, pero si aun no tienes la fuerza para sostener la posición puedes intentarlo primero con una banda elástica.
En la imagen puedes ver la posición de la banda en los pies, tanto en el Tuck como en el Front Lever normal, aunque yo recomiendo que pongas la banda en tu espalda, de esta forma no estás alterando la dirección de la fuerza que debes hacer, ya que la banda queda bajo tu centro de masa permitiendo una posición más natural, lo que es importante cuando intentes dejar la banda.
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5. Tuck Lever

Una vez puedas durar por lo menos 30 segundos en el ejercicio anterior puedes dejar la banda elástica y hacer el Tuck Front Lever sin asistencia, solo recuerda mantener las rodillas pegadas al pecho mientras mantienes la espalda en posición horizontal. Si tienes problemas para lograrlo recuerda que tus manos no deben estar exactamente sobre tus hombros al mantener la posición, sino más bien, buscando estar sobre las caderas.
Además de mantener la posición, también puedes iniciar haciendo algunas repeticiones Tuck Lever Pull Ups, es decir, subir hasta la posición horizontal de la espalda, bajar inmediatamente y repetir.