TEST DE FUERZA EXPLOSIVA PARA PIERNAS

El día de hoy nos convoca un test en el que podamos cuantificar de alguna manera sencilla, rápida y gratis la fuerza explosiva que seamos capaces de producir en nuestras extremidades inferiores. El entrenamiento de las piernas es muy importante y por lo tanto evaluar nuestros progresos se hace interesante de conocer, debido a que siguiendo el mito de que con calistenia no podemos desarrollar grandes ganancias de fuerza, podemos a través de este test comprobar si nuestro entrenamiento solo con el peso corporal, a largo plazo, puede llegar a dar mejoras significativas de la fuerza explosiva en nuestras piernas.

Protocolo de ejecución y materiales

Este test, denominado test del salto vertical, mide específicamente la diferencia que existe entre tu estatura con la planta de los pies completamente apoyada en el piso y los brazos totalmente extendidos hacia arriba, con la estatura que logras con un salto máximo con los brazos también totalmente extendidos hacia arriba. ¿Porque decimos esto? Porque para comenzar con el protocolo necesitaremos una pared en la que podamos hacer pequeñas marcas.

1. Primero nos ubicamos de lado hacia la pared y extendemos los brazos con el fin de marcar el punto más alto que podamos alcanzar con los pies totalmente apoyados en el piso y con los brazos totalmente extendidos hacia arriba marcando el punto más alto del dedo del medio. Con una cinta métrica medimos la altura alcanzada y la marcamos en la pared.
2. Desde este punto, nos separamos unos 15-20 cms aproximadamente de la pared, dando el hombro hacia esta, y con una tiza o cualquier material que nos permita realizar una mancha en la pared con el dedo,  nos untamos el dedo del medio con la tiza (si es el caso) con el fin de que con ese segmento de nuestra mano podamos realizar la marca en la pared.
3. Se ha de realizar un salto partiendo desde la posición en 90° o semi sentadilla. Las caderas no pueden bajar más de los 90°, debido a que la idea del test es evaluar la fuerza pura de los músculos extensores de las piernas sin balanceos ni energía potencial elástica que se consigue al bajar más del ángulo recto. Las manos irán en las caderas para evitar el balanceo con las extremidades superiores y solo el brazo de la mano marcada irá hacia arriba con el fin de marcar el punto más alto del salto en la pared. Una  vez hecho aquello, medimos la altura alcanzada marcada por el punto del dedo del medio y la marcamos en la pared
4. Debemos realizar 3 saltos, y el salto que obtuvo una mayor altura es el que se considerará válido.

Consideraciones para su ejecución

• Realizar un buen calentamiento para la musculatura extensora de las piernas
• El test debe realizarse sin ninguna presencia de fatiga. Se debe realizar totalmente descansado.
• No debemos realizar contra movimiento de piernas ni balanceo con los brazos ni ningún tipo de ayuda más que realizar el salto desde las rodillas en posición de 90°.
• La planta de los pies debe ir totalmente apoyada en todo momento a excepción del despegue en el salto.

Resultados y Valoración

Para conocer la valoración de tus resultados, aquí les dejo un enlace el cual posee una calculadora fácil de utilizar para conocer qué tal está tu nivel de fuerza explosiva para extremidades inferiores:

Entonces una vez que tienes el resultado, puedes ir evaluando cada cierto tiempo si la fuerza explosiva de tus piernas fue en aumento, se mantuvo igual o si incluso decayó respecto de la primera evaluación.

Aclaración

Normalmente estos test de saltos verticales se utilizan complementándose con unas herramientas llamadas “plataformas de fuerza”, que usan software en computadores para calcular de maneras más exactas y con valores más detallados la fuerza explosiva que podamos realizar por las piernas, el protocolo mencionado en el artículo es la alternativa si no dispones de una, ya que  las plataformas de fuerza tienen un precio que quizás no acomode a todos dependiendo de los recursos que disponga cada uno.

Conclusiones

Finalmente podemos decir que los test para evaluar capacidades físicas se vuelven importantes para poder cuantificar y conocer qué tanto he ido progresando a través de los diversos entrenamientos que estemos utilizando, ver cuál entrenamiento me dio mayores resultados y cuáles me han ayudado menos. Por ello que existen diversos métodos para poder entrenar y no solo hay una respuesta fija para todos.
Este test es una alternativa que podrías considerar para evaluar la fuerza explosiva de las piernas con pocos materiales y totalmente alcanzable, fácil de usar y con todas las herramientas a tu disposición.