Para podernos programar un entrenamiento, necesitamos siempre conocer a que
intensidad estamos trabajando, ya que la intensidad de nuestros ejercicios y de nuestro entrenamiento en general definirá, sumado a otros factores, los
resultados que obtendremos a largo plazo con constancia y disciplina.
Por ejemplo si quiero entrenar para potenciar mi resistencia,
la intensidad debe ser más baja, ya que debo soportar el ejercicio por
esfuerzos prolongados y por lo tanto la carga ha de ser más liviana. Si
quisiera hipertrofiar mis músculos, ya debería aumentar las cargas de
trabajo ya que el objetivo es vencer una resistencia intensa más que
soportar el esfuerzo por un período de tiempo más extenso.
Una manera, y según estudios, confiable para poder estimar la
intensidad y el impacto que un ejercicio tiene en mi cuerpo, es el
denominado
“Talk Test” que en español nos quiere decir
el test del habla que es bastante simple, gratis y fiable respecto a
métodos de medición directa. En este artículo veremos el protocolo a
seguir, cómo aplicarlo según el ejercicio y el objetivo para el cual
queremos estimar la intensidad.
Protocolo del Talk Test
El protocolo es bastante simple: como en su traducción al español, el test de habla, simplemente vamos a
hablar durante toda la ejecución del ejercicio
(obviamente antes de ejecutar el test debemos realizar un calentamiento
y movilidad articular). Si no tenemos nada en mente para poder decir,
podemos utilizar algún texto para ir leyendo a medida que nos
ejercitamos; así como también, si tu memoria es buena, puedes recitar
algún párrafo lo que dure el tiempo del ejercicio.
Una forma un poco más entretenida es mantener una conversación con
alguna persona que esté ayudando en el momento, siendo la idea que tú
hables en su mayoría, ya que debe ser un habla constante.
Luego una vez que terminas el ejercicio, te haces a ti mismo la
siguiente pregunta o si estás con un compañero él o ella te puede
preguntar:
¿te es cómodo hablar?, para lo cual tienes tres posibles respuestas: SI- NO ESTOY SEGURO-NO
Si respondes SI, estamos hablando de una intensidad muy baja
Si respondes NO ESTOY SEGURO, estaríamos hablando de una intensidad moderada
Si respondes NO, estamos hablando de una alta intensidad
Aplicación por repeticiones
En el caso de la calistenia muchas veces trabajamos en base a
repeticiones en los ejercicios. El test lo puedes aplicar con
repeticiones de maneras progresiva: imaginemos una persona entrenada,
para la cual en la primera serie realiza 10 repeticiones de dominadas supinas en las cuales dice que
si le es cómodo hablar
durante la duración del ejercicio. Esperamos entre 3 a 5 minutos
aproximadamente (la pausa debe ser completa, si crees que necesitas más
descanso puedes descansar más) y posteriormente realiza la segunda serie
con 15 repeticiones, dónde ya responde que
no está seguro si le es cómodo hablar. Realizamos la pausa completa nuevamente y ahora con 20 repeticiones dice que
no le es cómodo hablar, por lo que ya tendríamos definidos los márgenes de intensidad para las dominadas.
La capacidad de sentirnos cómodos o no mientras hablamos y realizamos
el ejercicio, obviamente irá variando en cada persona, por lo que el
test se concentra mucho en la capacidad individual más que encerrar en
márgenes basados en valores estandarizados; para un sujeto probablemente
no le sea cómodo hablar mientras realiza 10 repeticiones de
flexo-extensiones de codo (flexiones de brazos), en contraste a otro sujeto en la que 10 repeticiones le sea bastante simple hablar.
Recordemos que
a mayor número de repeticiones realicemos, más estaremos enfocados en trabajar la resistencia. Por lo tanto desde este punto de vista el test evaluaría, si lo aplicas al realizar muchas repeticiones (más de 15),
qué tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la resistencia. Está demás decir que si llega al fallo muscular, ya es la intensidad casi máxima en el ejercicio.
Si el ejercicio lo aplicamos en un número menor de repeticiones
(menos de 15), ya más enfocados a la fuerza muscular que a la
resistencia muscular, el test evaluaría qué
tan alta es la intensidad de esa serie del ejercicio para la fuerza muscular.
Todo va a depender del objetivo al que lo quieras aplicar, a tus
capacidades y a que tantas repeticiones puedas realizar en el ejercicio.
Aplicación con lastre
Situación similar a las repeticiones pero está vez el esfuerzo progresivo puede ser
aumentando la carga basada en lastre:
un sujeto en la primera serie realiza 8 repeticiones con 5 kilos de
lastre y nos dice que le es fácil hablar. Posteriormente realiza las
mismas 8 repeticiones con 10 kilos de lastre y nos dice que no está
seguro si le es cómodo hablar. Finalmente realiza 8 repeticiones con 15
kilos y nos comenta que ya no puede seguir hablando mientras se ejercita
con esa carga.
Como este es un test en el cual queremos estimar un aspecto
fisiológico de nuestro cuerpo, siempre la idea es que cada vez que
comiences una nueva serie, sea
después de una pausa completa para evitar lo más posible la fatiga que se pueda acumular de las series anteriores.
En esta parte nos enfocamos más en la manipulación de la carga en lastre que en repeticiones.
Estudios respecto al “Talk Test”
Si hablamos desde un punto de vista para las personas sedentarias que
necesiten de identificar que ejercicios y bajo qué intensidades
trabajar para comenzar un entrenamiento, durante el año 2015, Mallory R.
Engen, en su publicación, traducido al español,
“¿Puede el talk test funcionar como un único marcador de intensidad de entrenamiento de ejercicio en individuos sedentarios?”
cuya investigación se basó en un grupo de 10 hombres y 10 mujeres
sedentarias para poder obtener sus respuestas, nos comenta que sus
resultados demuestran que el TT (talk test)
puede funcionar como un marcador exclusivo de la intensidad del entrenamiento físico en individuos sedentarios que probablemente necesiten orientación con respecto a la intensidad del entrenamiento físico.
Por otro lado, durante el mismo año en chile, se realizó un estudio
para determinar la validez del Talk test, llamado, por su nombre
abreviado
“Talk Test como método para estimar intensidad de ejercicio”, cuyo
grupo de control se basó en 83 varones sanos de entre 18 y 25 años de
la escuela de formación de carabineros, cuya frecuencia de entrenamiento
a la semana era en promedio de 3 a 4 días.
Los resultados de esta investigación nos demuestran que el TT
resulta
ser un método válido para medir la intensidad del ejercicio en adultos
jóvenes sanos, debido a su relación con la frecuencia cardíaca. En
donde los valores de las tres etapas corresponden a las recomendaciones
de la ACSM (American College of Sports Medicine) para ejercicio de baja,
moderada y alta intensidad.
Además, el estudio destaca su bajo costo económico e instrucciones de escasa complejidad.
Finalmente durante el año 2013, un estudio en el que participaron 18
ciclistas de élite varones, hecho por Rodriguez-Mayorro et al, comprobó
que el talk test es válido para estimar las intensidades en ciclistas de
élite,
hablando del alto rendimiento.
Conclusiones
Finalmente podemos decir que el Talk Test es una forma válida de
estimar la intensidad a la cual se trabaja en los ejercicios debido a su
alta correlación con la frecuencia cardíaca al momento del esfuerzo,
así como también su
alta individualización, ya que estima particularmente el grado de esfuerzo de cada sujeto que puede variar frente al mismo ejercicio.
Es una opción más de las tantas que hay para poder estimar las intensidades, conocer
en qué rangos de intensidad deseamos movernos según nuestros objetivos y
de conocer de mejor manera cómo reacciono a ciertos tipos de
entrenamiento. Fácil de comprender, gratis y sencillo para aplicar es
otra alternativa para que puedan considerar en el futuro.
