La importancia de tener rutinas y de saber cuándo abandonarlas

 ¿Cuándo deberíamos abandonar una rutina?

Una rutina es una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces. La rutina implica una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi automática, sin necesidad de implicar el razonamiento. Hay personas que se quejan de no saber encajar todo en el día, tienen problemas de pérdidas de tiempo y de no gestionarlo de forma eficaz. Otros huyen de las rutinas interpretando equivocadamente que interfieren con la creatividad y que prefieren vivir con un poco más de espontaneidad. De hecho, una de las mayores excusas para no hacer ejercicio e incorporarlo a tus hábitos saludables es no tener tiempo.

¿Qué beneficios tiene tener rutinas?

• Agilizan y nos hacen la vida más fácil. No tenemos tiempo porque ni planificamos, ni sabemos establecer prioridades. La rutina implica planificación y priorizar.
• Orden: sabes lo que tienes que hacer en cada momento.
• Seguridad: te sientes cómodo en la rutina, es algo que dominas y controlas.
• Nos dirigen: el in
icio de la rutina también indica hacia dónde vas y qué pretendes.
• Comodidad: te liberan de la presión de tener que decidir en cada momento. Nos liberan de tener que tomar decisiones en cada momento. Cuando sabes que en tu rutina está correr a una determinada hora, te lo piensas menos que cuando tienes que improvisarlo.


Para empezar a establecer rutinas tienes que empezar por definir tu objetivo o la cadena de lo que deseas. Describe todos los pasos, el orden, los tiempos. Y una vez definido, ejecuta el plan. No pienses más, no le des vueltas. Nadie va a lograr tus objetivos si no te involucras tú. Si ya lo has decidido, actúa.
La falta de rutina te lleva al caos. Cuerpo y mente necesitan tener equilibrio, orden y saber qué hacer en cada momento. Por eso se echa de menos la rutina. Echarla de menos significa que es buena para ti. Tener una rutina es un facilitador del éxito.



¿Debemos mantener las rutinas siempre?

Debes cambiar una rutina cuando te esté impidiendo disfrutar o crecer en un momento de tu vida. Si la llama del amor se marchita, si te estancas en el trabajo, si no eres capaz de tomar decisiones ni ver ideas creativas, si el ejercicio que practicas te aburre porque siempre es lo mismo… es el momento de abandonar. Hemos dicho que la rutina es un facilitador, pero en el momento en que genera desgana y aburrimiento, ya no la tienes de aliada. Hay situaciones, actividades y momentos en la vida que requieren rutinas, pero otros que se alimentan de la espontaneidad, de la improvisación y de la creatividad, que están reñidas con las rutinas. También hay que romper rutinas para desconectar. Si te acostumbras hacer siempre lo mismo en el mismo sitio, el propio hábito hace que pierdas atención.



• Hay emociones que te dicen a gritos ¡¡¡sal de la rutina!!! El aburrimiento, el miedo, estar acomodado, tristeza, incluso la ansiedad.
• Tu crecimiento personal. Las que suponen dejarte en la zona de confort e impiden que avances y crezcas.

• En la búsqueda de soluciones. No puedes hacer siempre las cosas de la misma manera, incluso en el deporte. La diversidad del tipo de entrenamiento y de deporte es importante para mantener la ilusión y la progresión.
Si eres de los cuadriculados a los que les cuesta la vida cambiar de rutina y ser más flexible, puedes probar con estos ejemplos:
• Cambia la comida, incluso aliñándola de forma diferente.
• Cambia hábitos con tu pareja. Apaga la tele por la noche, ¿ahora qué se te ocurre hacer?
• El fin de semana. Prueba a apuntarte a algo nuevo, diferente, a conocer nuevas personas.
• Cambia el camino por el que vas al trabajo.
• Compra en un supermercado distinto al que sueles comprar.
• Practica otro tipo de deporte o practícalo de otra manera.
La rutina es una aliada siempre que nos facilite la vida. En cuanto se convierte en monotonía es importante buscar cómo salir de ella y establecer otras nuevas.

FLEXIBILIDAD Y FUERZA

Esta relación casi siempre pasa desapercibida, cuando se termina la sesión de entrenamiento del día realizamos un simple estiramiento de los músculos trabajados, lo cual es bastante bueno, pero no otorga ningún beneficio adicional.

La flexibilidad es el complemento de la fuerza, si no lo crees así entonces pregúntate como es que vas a poder realizar las elevaciones en barra (dominadas o pull ups) de manera correcta si tus hombros y pecho no pueden extenderse completamente…

Una espina dorsal flexible es una espina dorsal fuerte

Es necesario tener una espalda flexible, esta es el fundamento de la fuerza para la parte superior del cuerpo, así como las caderas lo son para las piernas. Simplemente la movilidad de la espalda media puede afectar el cómo utilices tus brazos y hombros, esto porque dependen de ella para colocarse ya sea en una posición en que puedan generar fuerza o una en la que no puedan generar tanta.

Si tu espina dorsal no es lo suficientemente flexibles, simplemente no podrás utilizar tu fuerza de manera correcta, sin importar que tan poderosos sean tus músculos.

Esto es porque la rigidez te impide contraer correctamente los músculos, lo cual es necesario para realizar ciertos movimientos en los que se requiere una gran fuerza.

Respiración y fuerza

Otras dos cosas que comúnmente no se relacionan. La respiración es importante para proveer de oxigeno a los músculos, pero es aquí donde entra nuevamente la flexibilidad, si no eres lo suficientemente flexible, entonces no podrás respirar de manera correcta.

Esto es porque la rigidez ocasiona un reflejo en nuestros cuerpo en el cual “pujamos” cerrando nuestros pulmones, lo cual por consecuencia detiene el suministro de oxigeno a todos los músculos del cuerpo.

Entonces es necesario practicar los estiramientos que nos ayudan a ser más flexibles con el tipo de respiración apropiada. Lo cual nos permitirá hacer cualquier ejercicio de forma relajada y controlada.

Estiramientos específicos

Pero no solo es cuestión de tomar una simple clase de yoga básica para poder lograr la flexibilidad que necesitamos. En la calistenia cada ejercicio tiene su estiramiento específico, es como una relación de balance, en la cual uno movimiento produce fuerza y otro movimiento la libera.

Aprender estos estiramientos en realidad ayuda en liberar el potencial de cada ejercicio o movimiento que practicamos.

¿Donde aprendí esto?

Todo lo aprendí en este libro Stretching Your Boundaries de Al Kavadlo, en el cual el explica todo lo relacionado con los estiramientos, como realizarlos de manera correcta, cuales son los errores más comunes, pero para mí en lo que brilla el libro es en que te dice cuales son los estiramientos específicos para cada ejercicio o movimiento especializado dentro de la calistenia.

Por ejemplo si quieres mejorar tu bandera humana el te muestra un estiramiento llamado “crescent moon” (luna creciente)
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AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación o  modelo nutricional. Es una herramienta más que podemos usar en nuestro día a día o probar en algún momento puntual si tenemos curiosidad.

Puede que en un primer momento asuste la idea de realizar fases de ayuno, va contra todo lo que nos han repetido una y otra vez desde la industria alimentaria. Come cada pocas horas y realiza comidas pequeñas. A veces no es mala idea saltarse las normas establecidas con el fin de comprobar hasta qué punto son ciertas o en qué medida son razonables para nuestro bienestar.

Para comprender como funciona el ayuno intermitente debemos saber diferenciar entre estado de alimentación y estado de ayuno.

Estado de alimentación: Este estado se produce cuando el cuerpo realiza la digestión o durante el proceso de absorción de cualquier alimento. Durante este tiempo la quema de grasas va asociada a los picos de insulina. A mayores picos de insulina, menor quema de grasa.

Posteriormente a este estado, el cuerpo entra en un estado denominado “post-absorción”, durante este, el cuerpo no digiere un procesa ningún alimento. La duración de este estado se estima que esta en torno a 12h desde la última comida, dependiendo de cada persona. Transcurrido este tiempo, el cuerpo entra en fase ayuno.

Debido al modelo nutricional que nos enseñan desde pequeños, realizando todas las comidas principales e intermedias, difícilmente entramos en fase ayuno. Ya que nada más despertarnos lo que hacemos es desayunar, que como su nombre indica, rompe el ayuno o nos saca del mismo.

Los niveles de insulina en el ayuno son muy bajos por lo que al cuerpo le resulta mucho más sencilla la quema de grasas, por este motivo sin hacer grandes cambios en la dieta se ven resultados rápidamente.

Personalmente, un servidor acabo harto de este patrón de alimentación, 6 comidas totales al día con el tiempo que esto conlleva en la cocina más su debida planificación. Adicionalmente si ademas añadimos el falso mito de limitar la ingesta de proteínas a tomas no superiores a 30gr/35gr para que el cuerpo no deseche las proteínas que no puede aprovechar. Confeccionar un menú diario se me antojaba en una tarea tediosa y complicada que me dificultaba la progresión en mis objetivos.




Con la práctica de ayunos intermitentes se evitan estos problemas, ya que el objetivo es limitar la ventana de alimentación.Contra más largo sea el periodo de ayuno, mas beneficios obtendremos, pero siempre limitando los periodos de ayuno a 24h-36h como máximo. Puede darse el caso que en ayunos prolongados y una vez que se han obtenido todos sus beneficios, se vea comprometida la masa muscular.

Beneficios del ayuno intermitente

• Pierde grasa, no músculo es decir retiene masa muscular reduciendo el porcentaje de grasa corporal.
• Aumento de la hormona del crecimiento, esta hormona esta ligada con el mantenimiento o aumento de la musculatura. Por este motivo al ayunar se pierde grasa a la vez que se conserva masa muscular.
• Mejora tu flexibilidad metabólica
• Ahorra tiempo o gana tiempo. En una sociedad como la de hoy en día, donde el tiempo es oro, emplear menos tiempo en la cocina o en realizar comidas se puede traducir en obtener tiempo para otras tareas.
• Mejora en salud, favorece la autofagia. 
• Mejora tus niveles de colesterol al reducir los niveles de trigliceridos y mejorando el perfil lipidico. 
• Mejora la sensibilidad a la insulina. 
• Obtienes capacidad de autocontrol con las comidas.
• Te beneficias de las ventajas de entrenar en ayunas; mejor síntesis de las proteínas, maximiza la quema de grasa al promover su utilización, se facilita la aportación de energía al musculo y mejora la respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.

Quemar Grasa: Hacer Rutinas HIIT

Las rutinas HIIT serían tu mejor elección para lograr tu meta de perder grasa y ganar masa muscular, se ha demostrado que son más efectivas en cuanto a reducción de grasa por minuto que las rutinas de cardio estables, además es el tipo de entrenamiento cardio que preserva más el músculo

 

Consejos Finales

Otros factores que te pueden ser de gran ayuda son:
Dormir lo suficiente: Un sueño inadecuado puede afectar tanto la pérdida de grasa como la ganancia de músculo. Se ha encontrado que dormir menos de lo necesario causa trastornos hormonales que causan pérdida de músculo, además dormir poco puede causar un aumento del apetito que por supuesto te podría llevar al aumento de peso en grasa corporal.
Nutrición: Uno de los puntos clave es el consumo de proteína, sin duda debe ser elevado y debes ser consciente de si lo estás obteniendo con tu alimentación para variar tu dieta o incorporar suplementos, para tomar esta decisión nunca está de más algo de asesoría, también puedes revisar estos artículos sobre el consumo de proteína, y este sobre los batidos de proteína.
¡Espero que esta información les sea muy útil y que alcancen excelentes resultados!

¿Por qué Ganar Músculo y Perder Grasa es Difícil?

Uno de los factores que hacen que ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parezca imposible para muchos es algo llamado “síntesis proteica” o “biosíntesis proteica”. En todo momento las células de tu cuerpo necesitan estar en “mantenimiento”, por lo que las células dañadas, y degradadas son eliminadas y nuevas células son creadas para tomar su lugar.
La síntesis proteica es la creación de nuevas células, y la degradación proteica se refiere a la eliminación de las células innecesarias. En circunstancias normales de salud y nutrición el tejido muscular se mantiene estable y el ciclo de regeneración celular permanece balanceado. Es por esto que la persona promedio no cambia la cantidad de masa magra, y de hecho, si no se toman medidas al entrar a una edad avanzada perderemos parte de nuestra masa muscular.

Ahora, cuando ejercitas tus músculos estás haciendo en cierta forma un “daño” a tus fibras musculares, y esto es una señal para que el cuerpo aumente las tasas de síntesis proteica para reparar el daño. Como nuestros cuerpos están hechos para adaptarse a nuestras necesidades, se irán añadiendo más células a tus fibras musculares, lo que hace que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes.
Por todo lo anterior, cuando un atleta quiere construir masa muscular lo que intenta hacer por todos los medios es aumentar la tasa de síntesis proteica y reducir la degradación proteica, entre las prácticas más efectivas se encuentran: la dieta alta en proteínas y carbohidratos, uso de lastres, nutrición pre y pos entreno, consumir proteína antes de dormir, limitar el cardio y usar suplementos alimenticios.
Ahora que entendemos a grandes rasgos en qué consiste la ganancia de masa muscular, veamos como se relaciona esto con la pérdida de grasa:
Para perder grasa, necesitas dar al cuerpo menos energía (comida) de la que quema en un determinado tiempo. A esto se le conoce como crear un déficit de energía o de calorías, se puede decir que este es el factor más importante a tener en cuenta si quieres bajar de peso. Cuando este déficit ocurre el cuerpo se adapta con la reducción de los niveles de la hormona anabólica, y de la tasa de síntesis proteica.
Te puede interesar este artículo sobre los porcentajes de grasa corporal.
Como podrás notar, esas adaptaciones interfieren con la capacidad de tu cuerpo de generar tejido muscular. Esta es la razón por la que usualmente no puedes ganar músculo mientras estás en un déficit calórico para perder grasa, pero lo cierto es que esto NO aplica para todas las personas.

¿Quién Puede Quemar Grasa y Construir Músculo Efectivamente?

Aunque en este punto puedes estar preocupado por si podrás lograr tu objetivo, lo cierto es que hay un factor muy importante que puede hacer la diferencia, esto es el tiempo que lleves entrenando, por lo menos en forma adecuada. Por forma adecuada, me refiero a un trabajo progresivo y compuesto.
Si llevas poco tiempo realizando este trabajo enfocado en ganar fuerza a través del tiempo y realizando ejercicios que activen varios músculos y articulaciones, tienes mayor posibilidad de lograr la recomposición corporal. Desafortunadamente si ya has logrado gran parte de lo que tu cuerpo es capaz de alcanzar en términos de crecimiento muscular no podrás realizar la recomposición efectivamente.
Para decirlo en pocas palabras: cuando recién empiezas a entrenar y a sobrecargar tus músculos, tu cuerpo responde más eficientemente y puede ganar músculo a una tasa muy rápida. En el primer año de entrenamiento enfocado en ganar músculo, es decir con una gran sobrecarga de los músculos (que se puede lograr usando lastres) se pueden ganar 25 libras de músculo, mientras que después del tercer año se suelen ganar de 3 a 5 libras por año en el caso de los hombres (en las mujeres es aproximadamente la mitad).
Ese impulso extra con el que cuentan los principiantes es una forma de contrarrestar las desventajas del déficit calórico que aún así hace más lento el crecimiento del músculo pero no puede detenerlo por completo.

PROGRESIÓN FRONT LEVER

El front lever es un ejercicio avanzado de calistenia muy difícil de practicar para principiantes, ya que además de requerir mucha fuerza relativa y flexibilidad, precisa el conocimiento previo de otros ejercicios.

Para poder realizar el front lever es necesario disponer de una barra de dominadas, anillas o algo similar.

Como con todos los ejercicios de calistenia, existen distintos niveles que llevan a la dominación de un ejercicio, y éste no es una excepción. Veamos algunas de las progresiones para realizar el front lever:

1º Nivel, Tuck Front Lever: lo primero que debemos hacer es colgarnos de la barra/anilla con un agarre de pronación –es decir, con los dedos mirando hacia afuera- y con una anchura de manos similar a la de los hombros. Lo siguiente, llevar las rodillas al pecho levantando las caderas a la vez que se empujas hacia atrás los hombros, así los bazos deben quedar firmes y rectos. Para este nivel se permite tener la espalda curva. Cuando puedas mantener esta posición durante 60 segundos seguidos, pasa al 2º nivel.

2º Nivel, Advanced Tuck Front Lever: a diferencia del 1º nivel, aquí la espalda ya debe estar plana. Y esta vez las caderas hay que levantarlas hasta la altura de los hombros –es decir, más altas que en el 1º nivel de front lever-, de esta forma las rodillas no tienen que quedar pegadas al pecho. Para poder realizar este nivel con más éxito, cuando se agarre la barra/anilla procura hacer fuerza con las manos hacia abajo a la vez que tiras de tus hombros hacia atrás, de esta forma se crea tensión entre los músculos. Cuando puedas mantenerte en esta posición por 60 segundos, pasa al siguiente nivel.

3º Nivel, Single Leg Front Lever: este nivel consiste en mantener la posición del 2º nivel de front lever pero estirando lentamente una de las piernas mientras la otra continúa plegada. Lo ideal es que en cada serie de entrenamiento se vayan alternando las piernas para equilibrar los lados.

4º Nivel, Straddle Front Lever: en este nivel, guardando la posición de brazos y espalda del 2º nivel, ya hay que tratar de estirar las dos piernas a la vez lentamente. Cuanto más separadas estén las piernas, menos costará, así, se puede empezar  con las piernas separadas lo máximo posible e ir juntándolascada vez más. Hay que procurar tener los brazos rectos y firmes y la espalda recta.

Por último, ya puedes empezar a practicar la posición final