Rutina de tonificación del tren superior para mujeres

Cada vez son más las mujeres que se interesan y se incorporan al mundo del ejercicio físico con diversos objetivos: ya sea meramente por salud, por algún tipo de preparación deportiva o simplemente por estética y bienestar con la imagen personal.

Lo importante de lo dicho anteriormente, es que debe haber cada día más opciones de entrenamiento para ellas, debido a que el cuerpo de la mujer es natural y obviamente diferente al del hombre, debemos tener en cuenta estas diferencias al momento de preparar algún tipo de rutina.

Rutinas para tren inferior para las mujeres hay muchas, pero el día de hoy propondremos una rutina para la tonificación del tren superior para las mujeres, comenzando desde distintos niveles. Ya sea mujeres que jamás en su vida se han interesado por realizar ejercicios para brazos y tronco y quieran comenzar, hasta mujeres ya con algún tipo de experiencia en el ejercicio físico y que puedan optar a realizar movimientos más avanzados.

Diferencias en el entrenamiento

• Como ya se ha visto en artículos anteriores, las mujeres poseen una menor concentración de la hormona testosterona y hormona del crecimiento. En resumen posee menos hormonas anabólicas para poder desarrollar masa muscular y densidad ósea. Sin embargo, con una alimentación adecuada y un descanso que se adecue a la intensidad a la que se trabaja, no habrá problemas en ver como cada vez los músculos crecen (si es de manera natural, crecerán en la proporción justa de acuerdo a tu cuerpo).
• Las mujeres por lo general son mucho más flexibles que los hombres, lo que se puede llegar a traducir como un mayor potencial de producción de fuerza con el entrenamiento a largo plazo. Al tener mayor rango articular, las articulaciones pueden desarrollarse en su máximo potencial de movimiento, dando lugar a un avance más rápido en los progresos.
• Ellas poseen una frecuencia cardíaca mayor que los hombres. Significa que les cuesta mucho más llevar el oxígeno a los músculos y por lo tanto tienden a hiperventilar mucho más. La recomendación en este caso es tomarse un poco más de tiempo para la recuperación de las pulsaciones con el objetivo de comenzar el siguiente ejercicio.

Quizás las recomendaciones más importantes que haría son el control de una dieta complementaria al ejercicio, descanso adecuado y proporcional a la rutina y constancia ya que los resultados muchas veces demoran en ser evidentes.

Rutina para mujeres desde cero y para avanzadas

La rutina consta de 8 ejercicios que realizaremos en 4 “rondas” o “ciclos”. El descanso entre ejercicios será de entre 1 a 2 minutos, dependiendo de tus sensaciones y el descanso entre ciclos será de entre 3 a 5 minutos.

El descanso debe ser de día por medio, podemos realizar la rutina 3 veces a la semana dejando un día en medio de descanso.

1. Flexiones excéntricas amplias / flexiones amplias con rodillas apoyadas

Si te cuesta realizar flexiones con rodillas apoyadas, puedes realizar flexiones excéntricas que consisten en la posición clásica de flexiones, pero solo te concentras en bajar lentamente hacia el piso y una vez que llegas, vuelves a la posición inicial y nuevamente solo te concentras en bajar lentamente.

La idea es realizar el esfuerzo solamente en bajar lentamente hacia el piso, para subir no es necesario realizar fuerza puedes usar ayudas. Cuando se dice que son amplias es el mayor ancho que puedas tener entre las manos al momento de realizar el ejercicio. (12-15 repeticiones)

2. Fondos con un banco y apoyo del pie/ fondos entre bancos

Si te cuesta realizar flexiones entre bancos, puedes realizarlas en un solo banco (pueden ser sillas o cualquier superficie elevada que sea segura), apoyando los pies en el piso con las rodillas formando un ángulo de 90°. (15-20 repeticiones)

3. Flexiones diamantes con rodillas apoyadas / Flexiones diamantes apoyada en la pared

Similar a las flexiones normales pero los dedos pulgares e índices de ambas manos van juntas, provocando que las manos vayan muy “pegadas” y en medio formando una especie de figura de diamante. Tienes estas dos variantes dependiendo de tu nivel; si realizas las flexiones en la pared, mientras más cerca están tus pies de la pared es más fácil, pero al alejar los pies de la pared se vuelve más difícil. (8-15 repeticiones).

4. Flexiones con las manos elevadas y codos juntos al cuerpo

Utilizamos la misma superficie elevada y segura que usamos en los ejercicios anteriores y realizamos flexiones con las manos sobre la superficie elevada (banco, silla, etc). Los codos irán “pegados” al cuerpo, sin que los codos se desvíen hacia los lados, siempre pegados al cuerpo. Mientras más elevadas están tus manos es más fácil y viceversa. Dependiendo de tu nivel harás entre 8 a 15 repeticiones.

5. Plancha + saltos del payaso

Realizamos la plancha normal con antebrazos apoyados, pero iremos separando y juntando los pies en saltos a la vez que mantenemos la posición de plancha. Solo los pies son los que se separan y juntan, del tronco hacia arriba mantenemos la posición plancha.

Si te cuesta realizar los movimientos de los pies en saltos, puedes alejar un pie primero, luego el otro, acercar el primer pie al centro y posteriormente acercar el otro pie con tal de que vuelvan a estar juntos y repetir. (20 a 30 segundos).

6. Plancha escalador (Mountain Climbers)

Plancha normal con manos apoyadas y codos completamente extendidos, iremos acercando y alejando las rodillas al pecho de manera alternada. (10 a 20 repeticiones)

7. Elevaciones de pie cruzadas boca arriba

Tumbadas en el piso, elevamos el pie izquierdo con la rodilla extendida y llevamos la mano derecha a tocar la pierna izquierda. Luego ambas extremidades se llevan nuevamente hacia la posición inicial. Repito con el pie derecho y la mano izquierda y así sucesivamente. (10 a 20 repeticiones).

8. Elevaciones boca abajo (Superman)

Tumbadas en el piso, elevamos los brazos y las piernas al mismo tiempo, contamos un segundo y bajamos nuevamente. (15-20 repeticiones).

Es importante conocer que la cantidad de repeticiones propuestas son una guía, si puedes hacer más de las que se comentan en el artículo, está bien. Ahora si sientes que según tu nivel la rutina está muy liviana puedes optar a otra rutina más pesada.

Por el contrario si puedes hacer el mínimo de repeticiones propuestas no hay problema, verás que con el tiempo te irás adaptando y cada vez haciendo más repeticiones resultándote cada día más simple de realizar, lo importante es realizar correctamente la técnica.

3 Ejercicios Básicos para Cuádriceps

1. Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Durante todo este ejercicio tus cuádriceps estarán trabajando, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una pared, deberás bajar sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.

Mantén  esta posición tanto como te sea posible e intenta subir cada vez más tu tiempo.

2. Sentadillas (Squats)

Primero, es muy importante tener en cuenta al hacer la sentadilla que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, esto último para evitar que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.

Puedes intentar mantener unos segundos la posición con los muslos horizontales o intentar bajar completamente tus caderas antes de subir, cualquiera de estas dos opciones para aumentar el esfuerzo.

3. Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squats)

Para este ejercicio inicia de pie de espaldas a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a una distancia cercana a un metro y apoya un empeine en el banco, al poner el empeine no estarás del todo estable y la carga para tu cuádriceps será mayor, pero puedes disminuir un poco la dificultad apoyando la punta del pie.

Deberás bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo, también evita que la rodilla se extienda más adelante que la punta del pie, y en ese momento vuelve a subir.

5 Ejercicios para Espalda Alta

Espalda Alta

La espalda alta está formada por los músculos: Dorsal ancho (conocido como lateral), trapecio, redondo mayor, deltoides, romboide, y el infraespinoso. Al ser una gran cantidad de músculos y estar dispersos en una zona tan amplia, existen ejercicios que se enfocan en cada uno de estos músculos, aunque como ya sabrás, una de las ventajas de la Calistenia es que la mayoría de los ejercicios involucran muchos músculos simultáneamente.

1. Flexiones Supinas o de Espalda

Un muy buen ejercicio para los músculos romboides y dorsales, y lo mejor, no necesitas ni siquiera una barra para poder hacerlo, con un pequeño espacio en el piso de tu cuarto será suficiente, como lo puedes ver en el video, se trata de acostarte boca arriba con las piernas flexionadas, y los pies apoyados en piso, esto para dar buen soporte a la columna, poner los brazos flexionados a los lados del cuerpo y los codos flexionados a 90°, el movimiento consiste presionar con los codos hacia abajo de modo que se levante la espalda y hombros del suelo.

2. Remos Invertidos (Pull Up Horizontal)

Un ejercicio muy bueno también para los bíceps, la idea es, en posición horizontal y rígida, usando una barra, barras paralelas, o anillas, tirar llevando el pecho hacia arriba tanto como sea posible y retrayendo las escápulas, es decir, intento juntarlas. También puedes disminuir la dificultad del movimiento flexionando las rodillas y apoyando la planta de los pies en el suelo.

3. Pull Ups (Dominadas Pronadas)

Las dominadas son un viejo conocido de los calisténicos, y es porque ejercitan una gran cantidad de músculos del tren superior e incluso el abdomen al funcionar como estabilizador, es sin duda una de los mejores ejercicios para la espalda alta, para mejores resultados es bueno realizar el movimiento completo, permitiendo que las escapulas se proyecten al bajar, y contrayéndolas en la parte superior del movimiento.

4. Skin the Cat

Es un ejercicio que ejercita, además de múltiples músculos en los brazos y pecho, otros muy importantes en la parte alta de la espalda como es el trapecio. Es una buena preparación realizar el Back Lever, y si lo haces con frecuencia, además lograrás mucha fuerza y flexibilidad en los hombros.

5. Superman con Brazos hacia Atrás

Como su nombre lo indica es una variación del conocido superman, buscamos levantar el tronco del suelo mediante la extensión de la columna, pero para enfocar en la espalda superior enviamos los brazos hacia atrás, esto nos permitirá juntar las escápulas al subir y mantenerlas tensas mientras estemos en esta posición.

5 Ejercicios para Abdominales

1. Plancha abdominal

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen, además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.

Es excelente para los que no pueden hacer ejercicios como los crunch por alguna condición o dolor en la espalda, además te servirá como base para ejecutar correctamente otros ejercicios como los push ups o los “escaladores“.

2. Plancha Lateral

La plancha lateral te ayudará a complementar las zonas de la región abdominal que ejercitas con la plancha regular, enfocándote esta vez en los laterales. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, levantando la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerpo recto y sin bajar o subir de más la cadera.

Por medio de este ejercicio podrás preparar los abdominales para movimientos como el human flag.

3. Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera “Side Plank Hip Lifts”

Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial.

 4. Rueda abdominal

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el abdomen, la tensión que se transmite a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy alta. Además,  también estarás ejercitando otros músculos como los de los hombros.

Para hacer este ejercicio es importante no transmitirle tensión a la espalda, por lo que es mejor si te mantienes un poco encorvado durante todo el ejercicio, si arqueamos la espalda seguramente sentiremos una incomodidad que puede volverse dolor en varias partes de la espalda, también puedes graduar la distancia que recorres con la rueda, entre más larga más difícil será el ejercicio.

5. Encogimientos dobles

Para hace este ejercicio deberás mover subir al mismo tiempo tanto tu espalda alta y y tus caderas, hasta que puedas tocar las rodillas con tu codos. Recuerda no tirar de tu cuello para subir ya que solo lastimarías tu cuello.

Cómo planificar tu entrenamiento de Calistenia: Intensidad, carga, frecuencia

En este artículo vamos a ver cómo optimizar tu entrenamiento, jugando con 
modificaciones en la carga del mismo. Voy a intentar explicarlo de manera 
muy simplificada para que puedas aplicarlo con facilidad a tu entrenamiento,
 sin tener que realizar un estudio excesivamente detallado ni un esquema 
demasiado complejo para tus rutinas. Por lo tanto tampoco voy a entrar 
en detalles técnicos de cada concepto, pero creo que aun así puede ser 
una información muy práctica, y sobre todo muy útil y efectiva.

Factores a tener en cuenta

El primer parámetro que vamos a tener 
en cuenta es la frecuencia, es decir, 
el número de veces que vamos a entrenar, 
en este caso el número de entrenos a
 la semana. Luego pasaremos a revisar la 
intensidad de cada día de entrenamiento y el volumen de ejercicios y 
repeticiones 
que vamos a hacer.

Por último vamos a diferenciar entre la carga objetiva; que es el conjunto de
 de los factores anteriores, es decir, lo duro que es el entrenamiento visto desde
 fuera; y la carga subjetiva, que se refiere a cómo de duro realmente 
nos ha parecido el entrenamiento después de hacerlo, cuánto nos hemos 
esforzado, cómo de cansados hemos terminado etc.

Y como pauta general lo que vamos a hacer para optimizar el entrenamiento 
es intentar darle al músculo un estímulo efectivo, y luego darle
 tiempo para una buena recuperación  y supercompensación.

El método

Para el ejemplo para entenderlo fácilmente vamos a empezar suponiendo el caso 
de una persona que quiere entrenar todos los días,  y vamos a dejar fijo el factor
 de los tiempos de descanso, ya que para variar la intensidad lo que vamos a 
variar va a ser la dificultad de los ejercicios, el número de los mismos y 
el número de  repeticiones.

Por lo tanto asumimos un entrenamiento de calistenia típico con descansos largos
 de 1':30”. Lo que vamos a hacer para empezar el primer día es intentar planificar 
una rutina que sea efectiva y que estimule el músculo. Para que lo 
puedas visualizar, buscaríamos una nota de 7 u 8 sobre una escala de 10. 
Para ello utilizamos ejercicios difíciles, una cantidad buena de ejercicios 
 y una cantidad de repeticiones decentes, dependiendo de la dificultad de cada ejercicio.

Concretamente yo suelo utilizar entre 1 y 5 repeticiones para ejercicios difíciles,
 al principio de la rutina, entre 6 y 15 repeticiones para ejercicios intermedios, 
y entre 15 y 30 repeticiones para ejercicios fáciles, al final de la rutina.

Cuando terminemos analizamos cómo nos sentimos, cuánto nos ha costado la
 rutina, cómo de cansados estamos etc. y le ponemos una nota del 1 al 10, y 
comparamos si ha coincidido la nota que esperábamos antes de hacer 
la rutina, con la real, que hemos sentido al terminarla.

Al día siguiente analizas qué tal te sientes y planificas la rutina de ese día. 
Si el día anterior fue un 8, ahora compensas haciendo un 4, si fue un 7 haz un 5.
 La idea es que sea una rutina suave que permita al cuerpo recuperarse
 y compensar. Si por el contrario la rutina resultó ser mucho más suave de lo 
que esperabas y fue un 4, ahora planifica una más dura para que el estimulo sea 
efectivo. 

Para cuando quieras bajar la dificultad y compensar lo que tienes que 
hacer es reducir la dificultad de los ejercicios, el número de los 
mismos o el número de repeticiones, o una combinación de estas 3 cosas.
 Si te encuentras fatigado  del sistema nervioso, con cansancio, bostezos, 
pocas ganas de entrenar, tira más por reducir la dificultad. Si te 
encuentras cansado muscularmente, con agujetas y demás, tira más por 
reducir el número de ejercicios y repeticiones. 

Para continuar con el método, repites el mismo proceso: ves si ha 
coincidido con lo que esperabas y pasamos al día siguiente, que sería ya 
el tercero, en el que vamos a hacer otra rutina relativamente suave para 
seguir recuperando y compensado. En el 4to día ya vuelves a hacer una 
rutina fuerte, otra vez un 7 o un 8 y empiezas de nuevo el proceso.

Por lo tanto para no liarmos el esquema sería: 1 rutina fuerte, 2 suaves,
 1 fuerte, 2 suaves. Intenta que los días fuertes de entrenamiento sean los 
que vas a dedicar a tu objetivo a cumplir, por ejemplo si tu objetivo es sacar 
el front lever, cuadra el entrenamiento de tal forma que el día fuerte sea 
el de front lever. Si tu objetivo es ganar masa muscular, cuadra 
el día fuerte con el grupo muscular que más quieras aumentar, etc.

Como hemos visto, sería una planificación en la que entrenaríamos todos
 los días, luego veremos cómo hacerlo si no tienes tiempo para entrenar tanto.
 Pero en este caso de entrenar todos los días, es probable que cuando lleves
 unas semanas empieces a notar que ya llevas cansancio acumulado, que 
piensas que una rutina va a ser un 4 y te resulta un 6, o que va a ser un 
7 y te resulta un 9, porque ya tu cuerpo no responde igual. Ese es el momento de hacer
 una descarga y dejar unos 3 días de descanso, antes de volver a empezar el proceso. 

Ahora vamos a ver cómo hacerlo para personas que entrenen con otras 
frecuencias, es decir que no entrenen todos los días.

Es sencillo, para personas que entrenen todos los días hemos visto que es un 
entreno duro dos muy suaves... pues para otras frecuencias el entreno duro 
es más duro todavía, por ejemplo una persona que entrene dos días sí uno no, es 
decir 5 días a la semana, el primer día será un 7 o un 8, y el segundo un 5 
o un 6, luego descansa un día y vuelve a empezar.  Igual para otras frecuencias

Recuerda que siempre la clave es irte adaptando a tu cansancio subjetivo, 
por ejemplo para la persona que entrena 3 días, si el primer día hace un 9 y
 el segundo se encuentra a tope, pues que intente hacer un 8, pero si se encuentra
 muy cansado es mejor bajar a un 6.

La idea es que el entreno duro sea el que produzca una adaptación y
 mejora muscular, ya sea en hipertrofia o fuerza, y los entrenos de recuperación
 te sirvan para complementar y descansar hasta el siguiente entreno exigente.

Cómo adaptar el método a tu objetivo concreto

Antes ya adelantábamos cómo adaptar esta planificación según algunos objetivos, 
vamos a ver un resumen con los objetivos más comunes:

• Si tu objetivo es hipertrofia: el entreno fuerte lo dedicas cada vez a una 
• parte del cuerpo diferente, o a la que quieras aumentar en mayor medida.
• Si tu objetivo es aumentar repeticiones: el día fuerte te centras en hacer 
• muchísimas repeticiones del ejercicio o ejercicios que quieras mejorar.
• Si tu objetivo es sacar un truco o movimiento concreto: el día fuerte lo
•  dedicas a progresiones y ejercicios específicos para ese truco, los días
•  suaves a ejercicios más complementarios o de compensación.
• Si tu objetivo es aumentar repeticiones con lastre: vas jugando con el 
• peso, el día fuerte metes más peso y los días de recuperación menos peso.
• Si tu objetivo es bajar de peso: te recomiendo seguir este método usando 
• rutinas de cuerpo completo, y además centrarte mucho en la dieta.

Al ser un método de entrenamiento basado en la dificultad objetiva y subjetiva,
 al principio fallarás más en cuanto a calcular la dificultad de cada rutina, pero 
poco a poco te irás conociendo y te será mucho más fácil acertar.

Testosterona: influencia en el aumento de masa muscular

Las hormonas gobiernan mucho de los funcionamientos de nuestro organismo, ya que son las encargadas de regular los procesos y funciones de muchos órganos, para dar una respuesta adecuada frente a estímulos que nuestro cuerpo reciba. Cada vez que enfrentamos una situación que nos saque de nuestro equilibrio, nuestro organismo libera hormonas con el fin de dar una respuesta adecuada y adaptativa con el fin de situarse adecuadamente ante estos cambios.

En cuanto al entrenamiento no es excepción, ya que al ejercitarnos liberamos un sinfín de hormonas con el mismo propósito; adaptarnos a los cambios corporales que enfrentamos a través del ejercicio. Es por eso que el día de hoy les vamos a hablar de una hormona que es fundamental para el desarrollo de la masa muscular.  Veremos qué son las hormonas, qué es la testosterona específicamente, cuáles son sus efectos en el aumento de la masa muscular y qué tipo de ejercicios y entrenamientos pueden resultar más beneficiosos a la hora de querer liberar más de esta hormona en nuestro cuerpo.

¿Qué son las hormonas?

Las hormonas son sustancias químicas liberadas por células especializadas que son parte de las muy conocidas glándulas endocrinas. Las hormonas actúan como “señalizadoras” para dar respuesta frente a algún estímulo en el organismo y funcionan transportándose a través de la sangre hacia sus órganos efectores, que son dónde ejercen su objetivo regulador.

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es la principal hormona androgénica (virilizante). Es la principal hormona sexual masculina, ya que el 95% de la producción de testosterona en el hombre se da en los testículos, mientras que  el 5% restante se da en la corteza supra renal y en el cerebro. En el caso de las mujeres, que también poseen una cantidad de testosterona en sus organismos, la producción de esta hormona se da principalmente en la corteza supra renal, en el cerebro y en los ovarios. En la mujer la producción de testosterona es entre 10 a 20 veces inferior que en el hombre.

La función de la testosterona, además de dar las características físicas masculinas en el individuo, es también la de producir un efecto anabolizante, lo que quiere decir que es formadora de tejido. De acuerdo con esto último, la testosterona, en conjunto con otras hormonas, influencia en el desarrollo de los músculos y la estructura ósea en los adolescentes varones. Por lo que podemos concluir la importancia de la hormona testosterona en la formación de tejido nuevo para nuestro cuerpo.

Influencia de la testosterona en el aumento de masa muscular

Como ya se ha mencionado, esta hormona tiene una función de construcción de tejido, por lo que en lo que nos respecta al tema de masa muscular, es lógico que la testosterona sea nuestra aliada al momento de construir mayor tejido muscular basado en el entrenamiento.

La testosterona afecta la masa corporal muscular, la fuerza, la densidad ósea (siendo las mujeres de menor densidad ósea debido a un menor nivel de esta hormona), concentración mental, humor, pérdida de grasa (cuándo dicen que los hombres comen y comen y no engordan… mientras sean jóvenes),  y otros factores importantes, siempre tanto en hombres como en mujeres, aunque claro, con la facilidad de los hombres por producirla da resultados más rápidos y duraderos en ellos que en las chicas.

Testosterona en las mujeres

En el caso de las mujeres, se ha demostrado que las chicas que tienen una actividad física regular poseen niveles de testosterona mayores que en mujeres sedentarias, aunque el aumento de esta hormona en el sexo femenino está mucho más correlacionado con aumento de fuerza muscular que con cualquier otra capacidad física.

Una muy buena opción para las mujeres es el entrenamiento de fuerza en la zona inferior del cuerpo, ya que al estar sometiendo los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano (las piernas), la liberación de testosterona es altamente efectiva en mujeres dentro de lo que su organismo puede llegar a producir.

Las mujeres poseen un nivel mayor de cortisol, una hormona que podríamos decir que es la contra parte de la testosterona, ya que tiene efectos de acumulación de grasa y destrucción de tejidos. Esta hormona se libera, entre muchos otros factores, por estrés emocional, poco sueño y mucha grasa en el cuerpo.

¿A qué viene esto del cortisol?, pues un estudio del año 2004 llamado “Alteración de la relación testosterona: cortisol inducida por el entrenamiento de fuerza en mujeres” demostró que los entrenamientos de fuerza muscular en mujeres (experimentadas en entrenamiento) durante al menos 8 semanas de entrenamiento, atenuó los efectos del cortisol en el organismo, más no hubo aumento significativo de la testosterona (debido a que las mujeres la poseen en menor cantidad).

Podemos decir entonces que el efecto de un entrenamiento de fuerza en mujeres mantiene los niveles estables de testosterona y disminuye los efectos del cortisol, dando lugar así a un cuadro hormonal favorecido de síntesis de proteínas (uso de estas) para el desarrollo muscular.