5 Ejercicios para Espalda Alta

Espalda Alta

La espalda alta está formada por los músculos: Dorsal ancho (conocido como lateral), trapecio, redondo mayor, deltoides, romboide, y el infraespinoso. Al ser una gran cantidad de músculos y estar dispersos en una zona tan amplia, existen ejercicios que se enfocan en cada uno de estos músculos, aunque como ya sabrás, una de las ventajas de la Calistenia es que la mayoría de los ejercicios involucran muchos músculos simultáneamente.

1. Flexiones Supinas o de Espalda

Un muy buen ejercicio para los músculos romboides y dorsales, y lo mejor, no necesitas ni siquiera una barra para poder hacerlo, con un pequeño espacio en el piso de tu cuarto será suficiente, como lo puedes ver en el video, se trata de acostarte boca arriba con las piernas flexionadas, y los pies apoyados en piso, esto para dar buen soporte a la columna, poner los brazos flexionados a los lados del cuerpo y los codos flexionados a 90°, el movimiento consiste presionar con los codos hacia abajo de modo que se levante la espalda y hombros del suelo.

2. Remos Invertidos (Pull Up Horizontal)

Un ejercicio muy bueno también para los bíceps, la idea es, en posición horizontal y rígida, usando una barra, barras paralelas, o anillas, tirar llevando el pecho hacia arriba tanto como sea posible y retrayendo las escápulas, es decir, intento juntarlas. También puedes disminuir la dificultad del movimiento flexionando las rodillas y apoyando la planta de los pies en el suelo.

3. Pull Ups (Dominadas Pronadas)

Las dominadas son un viejo conocido de los calisténicos, y es porque ejercitan una gran cantidad de músculos del tren superior e incluso el abdomen al funcionar como estabilizador, es sin duda una de los mejores ejercicios para la espalda alta, para mejores resultados es bueno realizar el movimiento completo, permitiendo que las escapulas se proyecten al bajar, y contrayéndolas en la parte superior del movimiento.

4. Skin the Cat

Es un ejercicio que ejercita, además de múltiples músculos en los brazos y pecho, otros muy importantes en la parte alta de la espalda como es el trapecio. Es una buena preparación realizar el Back Lever, y si lo haces con frecuencia, además lograrás mucha fuerza y flexibilidad en los hombros.

5. Superman con Brazos hacia Atrás

Como su nombre lo indica es una variación del conocido superman, buscamos levantar el tronco del suelo mediante la extensión de la columna, pero para enfocar en la espalda superior enviamos los brazos hacia atrás, esto nos permitirá juntar las escápulas al subir y mantenerlas tensas mientras estemos en esta posición.