Sobreentrenamiento. Conoce tus límites

uando nos adentramos en el mundo de la calistenia, (donde podemos incluir modalidades como el parkour, el street workout, el crossfit e incluso el entrenamiento de supervivencia), la mayoría de las personas lo hacen como herramienta para obtener un objetivo concreto, generalmente un cuerpo estético y proporcionado, así como una mejora en su salud y calidad de vida.

Sin embargo, lo que comienza como una herramienta, casi como una obligación autoimpuesta para obtener ese resultado perseguido, se acaba convirtiendo en una afición, en muchos casos una pasión, algo lógico en el caso de la calistenia, ya que muchos de sus ejercicios se caracterizan por su diversión y espectacularidad al realizarlo.

Esto, que en principio es positivo, ya que afrontaremos nuestra rutinas con ganas, se puede tornar negativo cuando no sabemos marcarnos un límite al total de ejercicio a realizar.

¿En qué consiste el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento se caracteriza por una perdida de nuestra capacidad física, en cuanto a nuestra fuerza, velocidad, flexibilidad, etc.,  a la hora de entrenar, pese a que nos encontremos bien físicamente. Por tanto, si nuestro rendimiento físico comienza a bajar de forma constante y prolongada en el tiempo, nos encontraremos en una situación de sobreentrenamiento.

Este estado de sobreentrenamiento choca con la concepción que muchos tienen sobre el entrenamiento físico, al asumir que cuanto más asiduamente, y por más tiempo, practiquemos alguna modalidad deportiva, mejor será para alcanzar nuestro objetivo físico.

Síntomas

El sobreentrenamiento se caracteriza por un amplio y variable numero de síntomas, lo que dificulta enormemente su diagnóstico, siendo los principales:

• la alteración de nuestra frecuencia cardíaca en reposo;
• un alto nivel de cansancio a la hora de realizar tareas rutinarias y comunes;
• pérdida de rendimiento físico;
• alteración del sueño;
• pérdida de coordinación, atención y concentración;
• dolores musculares y articulares.

Causas

La principal causa de sobreentrenamiento es la realización de sesiones de entrenamiento de alta intensidad, sin dejar pasar el tiempo necesario para la recuperación de nuestro organismo. Esta causa se puede dar tanto en el entrenamiento anaeróbico, que es el caso de la calistenia, como en el aeróbico, ya sea corriendo, en bicicleta, nadando, etc.

Es necesario dejar un período de descanso adecuado para los grupos musculares en el entrenamiento que hayamos realizado, siendo lo mas aconsejable que los entrenemos una vez por semana, es decir, dejando siete días para que se recuperen plenamente.

Otra causa bastante frecuente es si nos encontramos siguiendo una dieta hipocalórica, ya que estaremos ingiriendo una cantidad menor de alimentos a la que estábamos acostumbrados, y si mantenemos un alto ritmo de entrenamiento, nuestro organismo se resentirá por la restricción calórica y de nutrientes, principalmente de proteínas e hidratos de carbono, necesarios para mantener un rendimiento muscular optimo y eludir la fatiga.

Una inadecauda hidratación suele ser otro de los factores principales que suele derivar en un síndrome de sobreentrenamiento. Debemos tener siempre presente nuestro estado de hidratación a la hora de entrenar, ya que nuestros musculos son mas propensos a sufrir lesiones cuando no están correctamente hidratados. Normalmente se recomiendan que los deportistas deben consumir  entre 4 y 7 litros al día, incluyendo en estas cantidades la fruta diaria y otros alimentos.

Finalmente, el estrés  y la ansiedad suelen ser otro factor determinante en el sobreentrenamiento, debiendo destacar el aumento del cortisol, hormona que disminuye los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, aumentando la insulina y el consiguiente almacenamiento de grasa, llegando incluso a destruir el preciado musculo que tanto nos ha costado conseguir.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Evitar una situación de sobreentrenamiento es realmente sencillo, ya que con llevar una alimentación equilibrada y adecuada a nuestras necesidades, descansar el tiempo necesario, entrenar hidratados y teniendo presente las condiciones ambientales, especialmente en el caso de que entrenemos al aire libre, como el calor, frío, sol, etc. podremos evitar caer en un estado de sobreentrenamiento.

Dominadas. Un vasto universo donde elegir

Una vez dispongamos de la fuerza necesaria, las dominadas deben ser un ejercicio fijo en nuestra rutina, ya que con ellas trabajamos los pectorales, romboides, trapecio, redondo mayor, los dorsales, el braquial, los bíceps, tríceps, deltoides y el infraespinoso.
A continuación os proponemos algunos de los tipos de dominadas que podéis incluir en vuestra rutina de calistenia:

Dominadas Parciales

Si aún no posees la fuerza o la técnica adecuada para realizar dominadas completas, las dominadas parciales son una magnifica opción para iniciarte.
Como su nombre indica, se tratan de dominadas que no se llegan a ejecutar en su totalidad, sino hasta una parte de la misma, pero que nos permitirá desarrollar los músculos implicados en las dominadas completas, así como a ganar la pericia o técnica para poder llegar a realizarlas en su totalidad.

Dominadas Abiertas

Se ejecutan de la misma forma que las dominadas tradicionales o convencionales, pudiendo optar por la modalidad de agarre pronador o el agarre supino, pero en este tipo la posición de las manos deben estar más abiertas, trabajando así más intensamente los dorsales.




Una magnifica opción para ganar la fuerza necesaria en el caso de que aún no seamos capaces de realizar las dominadas tradicionales o estrictas.
En este tipo de dominada, empezamos la casa por el tejado: deberemos comenzar directamente en la posición final de la dominada tradicional, es decir, con la barbilla encima de la barra, y desde este punto, bajaremos lo más lentamente posible hasta llegar a la posición inicial de las dominadas tradicionales, la de bloqueo brazos.

Dominadas Isométricas

La opción más adecuada cuando queremos focalizar la realización de la dominada para ganar fuerza en una zona determinada, consistiendo en detenernos en una parte del movimiento normal de la dominada, tratando de resistir el mayor tiempo que seas posible en esa posición.

Dominadas con Balanceo

También denominadas dominadas con kipping, las cuales las podremos realizar tanto con la modalidad de agarre supino o con el agarre pronado.
Supondrían un punto intermedio entre las dominadas parciales y las dominadas completas, ya que pese a que implican un grado de fuerza y pericia mayor que las parciales, son más fáciles de ejecutar que las tradicionales.
Su ejecución se lleva a cabo mediante un balanceo, a través del cual llevaremos a cabo un movimiento explosivo que nos permita impulsarnos hacia arriba, llevando nuestra barbilla por encima de la barra de dominadas. Supone una gran opción para ganar fuerza en todos los músculos implicados en las dominadas, como paso previo, o incluso complementario, a las dominadas tradicionales.
Sin duda, las dominadas excéntricas suponen la opción más sencilla y efectiva de ganar fuerza dentro de los distintos tipos de dominadas.

Dominadas a una mano

Uno de los tipos más difíciles, exigiendo esta vez, más que técnica, una fuerza considerable por nuestra parte para poder realizarla. Por lo que una vez llegados a este punto, estaremos muy cerca de la maestría en las dominadas.

Con los L-sit trabajaremos un impresionante número de músculos, como los abdominales, las muñecas, trapecios, tríceps, cuádriceps, deltoides, lumbares y bíceps.
Pero no os emocionéis demasiado, ya que para comenzar con este ejercicio es necesario que nos encontremos en un nivel físico óptimo, ya que con que una sola de las áreas musculares implicadas flojee, podemos fracasar en nuestro intento.
De este modo, es necesario poseer unos hombros y brazos lo suficientemente fuertes como para levantar nuestro cuerpo completamente hacía arriba. Nuestros bíceps deben soportar la presión de mantener las piernas rectas y en alto, y estas deben ser lo suficientemente fuerte y flexibles como para mantenerse rectas y en línea.

¿Qué material necesito para realizar los L-sit?

Los L-sit pueden realizarse en anillas, paralelas, o sin material alguno, sirviéndonos directamente del suelo.

La modalidad que elijamos dependerá de nuestra capacidad y del material disponible. La opción adecuada para los principiantes sin duda sería la de las paralelas, y en el caso de que no dispongamos de ellas, podremos recurrir a un par de sillas o cualquier otra herramienta que tengamos que sea lo suficientemente resistente.  Los L-sit en paralelas nos permitirá practicar una mayor cantidad de tiempo con una relación menor de fatiga, por lo que podremos aumentar tanto el número de repeticiones, así como el tiempo máximo que le dedicamos a cada una de ellas.
Si ya hemos dominado los L-sit en paralelas, o bien se nos quedaban cortas para nuestra capacidad, podremos pasar a la realización de este ejercicio directamente en el suelo. En esta modalidad necesitaremos una gran fuerza y resistencia en nuestra cintura escapular. A diferencia de en las paralelas, en los L-sit realizados en el suelo, deberemos levantarnos todo lo alto que podamos, manteniendo nuestras caderas elevadas con respecto al suelo.
Puede darse la situación de que, debido a nuestra estructura corporal, especialmente en relación con la longitud de nuestros brazos, no podamos realizar los L-sit desde el suelo, incluso aquellos que han conseguido dominarlos en su realización mediante anillas.
Por último, los L-sit realizados en anillas, suponen la modalidad de mayor dificultad de este ejercicio, solo apta para aquellos con una excelente condición física. El principal obstáculo de este tipo de L-sit estriba en la inestabilidad propia de las anillas, ya que estas se moverán constantemente, por lo que una vez dominada, supondrá que nos encontramos en una situación óptima de resistencia y control sobre nuestro cuerpo.

Ejercicios preparatorios para realizar los L-sit

Para la parte superior de nuestro cuerpo, los ejercicios más óptimos serían el top position en anillas, los dip shrugs, pull-up prep y dips normales
Para nuestro core y tren inferior, tanto la plancha, el front scale y las sentadillas son las mejores opciones.

Progresión a la hora de realizar los L-sit

En el vídeo que colocamos a continuación se describe muy bien las distintas progresiones. Aunque su autor recomienda entre 10 y 15 segundos antes de pasar de nivel, yo os recomendaría sostenerse al menos 20 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.
Siempre es necesario tener presente la necesidad de calentar, ya que dada la complejidad de este ejercicio hay que ser especialmente precavidos a la hora de prevenir lesiones.

Frank Medrano y su entrenamiento

Frank Medrano, un apasionado del deporte, ha diseñado una rutina especial para él en el que demuestra la increíble fuerza relativa que posee así como el control sobre su propio cuerpo. Y es que para poder hacer esta rutina  se necesita estar en una forma física excelente ya que realiza ejercicios muy difíciles y un gran número de repeticiones. Frank Medrano procura que su rutina no se deje ninguna zona del cuerpo sin entrenar, por lo que es posible conseguir un cuerpo esculpido a la vez que proporcionado.


Si bien es cierto que para ciertos ejercicios de su rutina necesita usar peso –como el peso muerto, por ejemplo-, éstos suponen una minoría dentro de un gran número de ejercicios calisténicos que se realizan en barras de dominadas, paralelas o en el suelo. En cuanto a la estructura de su rutina, se entrena de lunes a viernes cada día un grupo muscular distinto para no sobrecargar los músculos y el sábado se entrena a conciencia todo el cuerpo, siendo el domingo el día elegido para descansar. Esta rutina está así diseñada porque es consciente de la necesidad del descanso para el correcto crecimiento muscular y por la salud del propio cuerpo. El propio Frank Medrano ha bautizado su rutina como “entrenamiento sobrehumano”.
En cuanto a su dieta, Frank Medrano, sorprendentemente es vegano. Según sus afirmaciones, tiene muchas propiedades positivas y se nota bastante a la hora de hacer el entrenamiento. Dos ejemplos destacables de los beneficios son, que percibe que su tiempo de recuperación es más rápido y el aumento de energía. Cabe mencionar que Frank Medrano junto con Dan Attanasio y Noel Polanco –sus dos amigos que le iniciaron en el mundo vegano- formaron el trío llamado Vegan Calisthen-X.
Sin más que decir, les dejamos este impresionante video, el video de Frank Medrano con más visitas que tiene en su canal (+ de 20 millones y en aumento):

Como conseguir abdominales con calistenia

vamos  a conocer cómo conseguir unos abdominales six pack con calistenia.
Dieta para conseguir abdominales six pack

Dieta balanceada.

Nuestro cuerpo necesita de las calorías para poder obtener energía y funcionar como es debido. Así que, lo primero, es empezar por reducir las cantidades de calorías ingeridas diariamente para que nuestro cuerpo tire de la grasa acumulada para conseguir esa energía. Pero hay que acompañar esta reducción de calorías con un buen aporte de proteínas diarias, sino, el cuerpo se alimentará de sus propios tejidos llevándose músculo. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, y es algo que no interesa cuando se pretende tener un cuerpo en forma y sobre todo si el objetivo es conseguir unos abdominales six pack.
Vamos a ver qué tipo de alimentos nos pueden ayudar con el six pack:
Proteínas: se encuentran en los productos de origen cárnico así como en el pescado. Además hay ciertas legumbres con un alto contenido en proteínas como las lentejas. Si crees que no puedes conseguir un buen aporte de proteínas diario, también existen proteínas en suero con el que prepararse batidos. Lo ideal es consumir 1.8 gramos de proteína por cada kilo de masa magra corporal.
Grasas: las grasas son necesarias para hacer funcionar bien al organismo, y se pueden encontrar sobre todo en el pescado, frutos secos y aceite de oliva. Lo malos de estas dos últimas fuentes de grasa es que su aporte calórico es muy alto, pero basta con pesarlo y cuadrarlo en un buen plan de dieta.
Carbohidratos complejos: éstos son los carbohidratos de asimilación lenta, por lo que no pasará al torrente sanguíneo tanto volumen de azúcar que con los simples. Los carbohidratos complejos son además necesarios para el organismo y es necesario tomarlos de la fuente más natural posible y cuanto menos procesado mejor. El arroz, el trigo, la avena y la quinoa son algunos de éstos.
Fibra: es muy importante para conseguir el deseado six pack ingerir una cantidad mínima de fibra diaria para ayudar a depurar y limpiar el organismo impidiendo que acumule deshechos. Además, los alimentos ricos en fibra ayudarán a controlar el apetito ya que son muy saciantes. La podemos encontrar en los vegetales verdes, como la rúcula, los espárragos, el apio o las espinacas; y en frutas, como la naranja, el kiwi o la ciruela.

El agua es fundamental. Fuente imagen: 

Agua: mención aparte merece el agua que es imprescindible para conseguir el six pack. Lo ideal es tomar 2 litros de agua diaria, así nuestro cuerpo podrá eliminar más fácilmente las toxinas y lo que es más importante para nuestro objetivo, los líquidos, evitando que éstos se acumulen en el abdomen. Además, hay que aprovechar justo al levantarse para beberse un vaso de agua, ya que acelera el metabolismo durante los 90 minutos siguientes. Otro beneficio de beber mucha agua durante el día es que así las células de los músculos se encuentran bien hidratadas y crecen más deprisa.
Mejor que proponer una dieta concreta, lo suyo es que cada uno, dentro de lo que puede tomar y lo que no juegue con sus posibilidades teniendo en cuenta sus gustos y necesidades.
Sobra decir que quedan totalmente prohibidos de una dieta así alimentos como el azúcar, la bollería industrial, el alcohol, los refrescos carbonatados –los que no tienen azúcar incluidos, ya que siguen teniendo gas, y el gas hincha el abdomen- y los zumos –salvo los zumos sin azúcar-.
Ejercicios de calistenia y descansos para conseguir abdominales six pack
Una vez que hemos adaptado nuestra dieta al objetivo six pack, vamos a ver qué ejercicios de calistenia se pueden hacer específicos para endurecer el vientre. Hay que tener en cuenta que para marcar el six pack no es suficiente solo con ejercitar éstos, lo suyo es tener un core proporcionado, y con la rutina de ejercicios que vamos a proponer, eso es posible. El único equipamiento que haría falta para hacer estos ejercicios es una esterilla o una colchoneta, ya que se tienen que hacer tumbados en el suelo.

Descanso apropiado. Fuente imagen: MeansHealth

Igualmente de importante es el descanso de los músculos como el ejercicio para que éstos crezcan y poder marcar el six pack, y no es bueno entrenar un mismo grupo muscular todos los días, siendo lo suyo un día sí, uno no. Por lo tanto, vamos a estructurar una serie de ejercicios de abdominales en tres, teniendo que hacer uno por día de ejercicio (puedes hacer clic en el nombre de cada ejercicio para visualizar cómo se realiza)
Primer día:
Crunch con piernas en alto: 30 repeticiones
Crunch cruzado: 30 repeticiones
Elevaciones de piernas: 20 repeticiones
Segundo día:
Tijeras: 30 repeticiones
Toques de tobillo: 20 repeticiones
Giros rusos: 20 repeticiones
Tercer día:
Bicicleta cruzada: 20 repeticiones
Plancha (isométrico): 60 segundos

TODO SOBRE LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Información en las etiquetas

En cada país la disposición de los campos puede variar, pero la información al final es prácticamente la misma.

Tamaño de la porción

Este dato nos muestra a modo orientativo cuantas raciones incluye el producto. Este valor es muy subjetivo, ya que depende de la percepción del fabricante. En productos donde la limitación está en unidades si tiene sentido para poder orientarnos, pero en productos a “peso”, lo recomendable es basarse en la información en gramos como veremos más adelante.
En los siguientes campos, se debe prestar atención en si la información se muestra por tamaño de ración o cada X gramos. Esto es muy importante a la hora de valorar el valor nutricional del producto.

Cantidad de calorías

Posiblemente sea el valor de la etiqueta que solemos buscar primero, suele ser el criterio por el cual nos guiamos para comprar un producto o no. Contar calorías está bien pero no siempre es la estrategia más acertada, debemos tener en cuenta el reparto de macronutrientes o que ingredientes componen el producto.

Aporte de grasas

Este apartado puede variar de un producto a otro, es posible que en algunos casos se englobe todo tipo de grasas en un mismo porcentaje/gramos o que se separen las grasas saturadas de las transgénicas (trans). Si aun tenéis miedo al consumo de grasas saturadas (necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo) podéis echar un vistazo a artículos anteriores donde se da luz a este mito impuesto por las empresas alimenticias.

Por el contrario, sí debéis huir de todo producto que contengo grasas trans, ya que existen numerosos estudios que demuestran lo perjudicial que pueden llegar a ser. En caso de que no exista esta diferenciación, podéis buscar en la lista de ingredientes si se indica aceite vegetal, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente, aceite de palma.

Aporte de hidratos de carbono

Este valor indica la cantidad de carbohidratos que contiene el producto, diferenciando por norma general la cantidad de ellos que son azúcares. En este caso es muy importante saber diferenciar la procedencia de los azúcares, ya que no se deben compara por igual los azucares añadidos en un producto procesado a los azucares que contiene un alimento de forma natural.

Aporte de proteínas

Poco que comentar en este apartado ya que aquí no puede haber trampa alguna, los datos que se muestran son la cantidad exacta de proteínas que contiene el producto.

Fibra

Dependiendo de la procedencia del producto es posible que la fibra se muestre en el mismo conjunto que los carbohidratos o por separado. Por norma general cuanto mayor fibra contenga un producto mejor, la fibra es beneficiosa para la salud intestinal, mejora las defensas de nuestro organismo y aumenta la sensación de saciedad tras consumirla. Esto tampoco quiere decir que haya que excederse en su consumo, pero si llegar a consumir cantidades razonables, 30gr al día aprox.
Pero hay que tener presente que la fuente de fibra sea la propia del alimento no fibra añadida para poder catalogar el producto como alto en fibra con el fin de vendértelo.

Sodio

Para valorar si un producto es considerado alto en sodio o muy rico en sodio. Si un producto contiene más de 200mg de sodio por cada 100gr se considera alto en sodio y con más de 1g de sal por cada 100gr se considera rico en sodio. Por lo tanto, se recomienda consumir productos que contengan menos de 0.25g de sal por cada 100gr o menos de 100mg de sodio por cada 100gr.

Sal, similares pero distintos

Si tienes problemas de hipertensión o cardiovasculares es importante que presten atención a esto.

Ingredientes

Posiblemente el apartado más importante de toda la etiqueta y sobre el cual debemos decidir si consumimos el producto o no. Hay que tener en cuenta que en este apartado es donde las empresas intentan jugar con nosotros. Por ley, deben enumerar la lista de ingredientes por cantidad utilizada de cada uno, es por ello que por ejemplo el azúcar nunca aparece en los primeros puestos ya que lo dividen en pequeñas cantidades y con nombres diferentes para llevar al engaño.

Podéis identificar si un producto lleva azúcares añadidos si veis los siguientes nombres: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida,  jarabe de arce, almíbar, jugo de caña…
Si un producto contiene 20gr de azúcar, lo más posible es que se muestre: 5 gr de azúcar normal, 5gr de glucosa, 5 gr de dextrosa, 5 gr de jarabe de maíz. Como veis, realizando la división transmiten la sensación de contener menos azúcar cuando es realidad es mentira.
Otro ejemplo, con toda la buena intención decidís comprar pechuga de pavo en lonchas porque es un producto fácil de consumir y pensáis que es un producto saludable. Si revisáis la lista de ingredientes os podéis encontrar con lo siguiente: Pechuga de pavo (70%), agua, sal, dextrosa, azúcar, proteína de soja, estabilizantes (E-451i, E-407), especias, aromas, antioxidante (ascorbato sódico), conservador (nitrito sódico). Ya no parece tan saludable, ¿verdad?
Muchas veces optamos por este tipo de productos, por buscar la comodidad en su consumo o simplemente por puro desconocimiento. Pero si realmente lo que queréis es llevar una alimentación saludable, debéis huir todo lo posible de este tipo de productos y optar por las alimentos reales y frescos, aunque ello implique cocinar más y visitar de forma más regular vuestro mercado.

TEST DE FUERZA EXPLOSIVA PARA PIERNAS

El día de hoy nos convoca un test en el que podamos cuantificar de alguna manera sencilla, rápida y gratis la fuerza explosiva que seamos capaces de producir en nuestras extremidades inferiores. El entrenamiento de las piernas es muy importante y por lo tanto evaluar nuestros progresos se hace interesante de conocer, debido a que siguiendo el mito de que con calistenia no podemos desarrollar grandes ganancias de fuerza, podemos a través de este test comprobar si nuestro entrenamiento solo con el peso corporal, a largo plazo, puede llegar a dar mejoras significativas de la fuerza explosiva en nuestras piernas.

Protocolo de ejecución y materiales

Este test, denominado test del salto vertical, mide específicamente la diferencia que existe entre tu estatura con la planta de los pies completamente apoyada en el piso y los brazos totalmente extendidos hacia arriba, con la estatura que logras con un salto máximo con los brazos también totalmente extendidos hacia arriba. ¿Porque decimos esto? Porque para comenzar con el protocolo necesitaremos una pared en la que podamos hacer pequeñas marcas.

1. Primero nos ubicamos de lado hacia la pared y extendemos los brazos con el fin de marcar el punto más alto que podamos alcanzar con los pies totalmente apoyados en el piso y con los brazos totalmente extendidos hacia arriba marcando el punto más alto del dedo del medio. Con una cinta métrica medimos la altura alcanzada y la marcamos en la pared.
2. Desde este punto, nos separamos unos 15-20 cms aproximadamente de la pared, dando el hombro hacia esta, y con una tiza o cualquier material que nos permita realizar una mancha en la pared con el dedo,  nos untamos el dedo del medio con la tiza (si es el caso) con el fin de que con ese segmento de nuestra mano podamos realizar la marca en la pared.
3. Se ha de realizar un salto partiendo desde la posición en 90° o semi sentadilla. Las caderas no pueden bajar más de los 90°, debido a que la idea del test es evaluar la fuerza pura de los músculos extensores de las piernas sin balanceos ni energía potencial elástica que se consigue al bajar más del ángulo recto. Las manos irán en las caderas para evitar el balanceo con las extremidades superiores y solo el brazo de la mano marcada irá hacia arriba con el fin de marcar el punto más alto del salto en la pared. Una  vez hecho aquello, medimos la altura alcanzada marcada por el punto del dedo del medio y la marcamos en la pared
4. Debemos realizar 3 saltos, y el salto que obtuvo una mayor altura es el que se considerará válido.

Consideraciones para su ejecución

• Realizar un buen calentamiento para la musculatura extensora de las piernas
• El test debe realizarse sin ninguna presencia de fatiga. Se debe realizar totalmente descansado.
• No debemos realizar contra movimiento de piernas ni balanceo con los brazos ni ningún tipo de ayuda más que realizar el salto desde las rodillas en posición de 90°.
• La planta de los pies debe ir totalmente apoyada en todo momento a excepción del despegue en el salto.

Resultados y Valoración

Para conocer la valoración de tus resultados, aquí les dejo un enlace el cual posee una calculadora fácil de utilizar para conocer qué tal está tu nivel de fuerza explosiva para extremidades inferiores:

Entonces una vez que tienes el resultado, puedes ir evaluando cada cierto tiempo si la fuerza explosiva de tus piernas fue en aumento, se mantuvo igual o si incluso decayó respecto de la primera evaluación.

Aclaración

Normalmente estos test de saltos verticales se utilizan complementándose con unas herramientas llamadas “plataformas de fuerza”, que usan software en computadores para calcular de maneras más exactas y con valores más detallados la fuerza explosiva que podamos realizar por las piernas, el protocolo mencionado en el artículo es la alternativa si no dispones de una, ya que  las plataformas de fuerza tienen un precio que quizás no acomode a todos dependiendo de los recursos que disponga cada uno.

Conclusiones

Finalmente podemos decir que los test para evaluar capacidades físicas se vuelven importantes para poder cuantificar y conocer qué tanto he ido progresando a través de los diversos entrenamientos que estemos utilizando, ver cuál entrenamiento me dio mayores resultados y cuáles me han ayudado menos. Por ello que existen diversos métodos para poder entrenar y no solo hay una respuesta fija para todos.
Este test es una alternativa que podrías considerar para evaluar la fuerza explosiva de las piernas con pocos materiales y totalmente alcanzable, fácil de usar y con todas las herramientas a tu disposición.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

Ya conociendo la ayuda tremenda que proporciona una flexibilidad a nuestro cuerpo y a nuestro desarrollo del entrenamiento, el día de hoy haremos una lista de los distintos métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Existen varios los cuales puedes elegir de acuerdo a tu capacidad actual, comodidad y posteriormente avanzar progresivamente en cuanto a rango articular, tiempo, series, etc.

Método dinámico

Cómo su nombre lo dice, requiere movimiento de la articulación que trabajamos para poder hablar propiamente tal de método dinámico. Existen dos tipos de métodos dinámicos

Método dinámico activo

En este tipo de flexibilidad activa y dinámica, el trabajo de estiramiento de los músculos se da gracias a un movimiento realizado activamente por el sujeto: pueden ser balanceos de los segmentos a trabajar (por ejemplo elevación de pie con rodilla completamente extendida), lanzamientos o realizar el movimiento de lanzamiento, insistencias, oscilaciones, rotaciones, extensiones, etc.
Cabe destacar que al realizar los movimientos dichos anteriormente, sumado a la intención de alcanzar el mayor rango de amplitud posible, la probabilidad de lesión por un estiramiento más allá de la capacidad actual debido a la fuerza por realizar el movimiento, es mucho mayor.

Método dinámico pasivo

En esta ocasión, existe movimiento pero el sujeto no realiza la fuerza para ejecutar el movimiento, si no que más bien es una fuerza externa la que mueve los segmentos corporales: podemos hablar por ejemplo presión en el momento justo cuando la articulación está en la máxima extensión posible.

Método estático

Es un método a través del cual estiramos la musculatura llevando la articulación al máximo y mantenemos la posición, por ello su nombre “estático”. Al igual que el método anterior, existen dos variantes para este mismo método

Método estático activo

EL sujeto debe estirar los músculos de la articulación a trabajar hasta el tope que le permita en su condición actual, y mantiene la posición. La fuerza requerida para mantener la posición debe ser realizada por el ejecutante: podemos mencionar por ejemplo estiramiento de los isquiotibiales.

Método estático pasivo

Es bastante similar al anterior pero la fuerza requerida para mantener la posición en la máxima amplitud, es ejecutada por una fuerza externa, que puede ser un compañero.