Dominadas. Un vasto universo donde elegir

Una vez dispongamos de la fuerza necesaria, las dominadas deben ser un ejercicio fijo en nuestra rutina, ya que con ellas trabajamos los pectorales, romboides, trapecio, redondo mayor, los dorsales, el braquial, los bíceps, tríceps, deltoides y el infraespinoso.
A continuación os proponemos algunos de los tipos de dominadas que podéis incluir en vuestra rutina de calistenia:

Dominadas Parciales

Si aún no posees la fuerza o la técnica adecuada para realizar dominadas completas, las dominadas parciales son una magnifica opción para iniciarte.
Como su nombre indica, se tratan de dominadas que no se llegan a ejecutar en su totalidad, sino hasta una parte de la misma, pero que nos permitirá desarrollar los músculos implicados en las dominadas completas, así como a ganar la pericia o técnica para poder llegar a realizarlas en su totalidad.

Dominadas Abiertas

Se ejecutan de la misma forma que las dominadas tradicionales o convencionales, pudiendo optar por la modalidad de agarre pronador o el agarre supino, pero en este tipo la posición de las manos deben estar más abiertas, trabajando así más intensamente los dorsales.




Una magnifica opción para ganar la fuerza necesaria en el caso de que aún no seamos capaces de realizar las dominadas tradicionales o estrictas.
En este tipo de dominada, empezamos la casa por el tejado: deberemos comenzar directamente en la posición final de la dominada tradicional, es decir, con la barbilla encima de la barra, y desde este punto, bajaremos lo más lentamente posible hasta llegar a la posición inicial de las dominadas tradicionales, la de bloqueo brazos.

Dominadas Isométricas

La opción más adecuada cuando queremos focalizar la realización de la dominada para ganar fuerza en una zona determinada, consistiendo en detenernos en una parte del movimiento normal de la dominada, tratando de resistir el mayor tiempo que seas posible en esa posición.

Dominadas con Balanceo

También denominadas dominadas con kipping, las cuales las podremos realizar tanto con la modalidad de agarre supino o con el agarre pronado.
Supondrían un punto intermedio entre las dominadas parciales y las dominadas completas, ya que pese a que implican un grado de fuerza y pericia mayor que las parciales, son más fáciles de ejecutar que las tradicionales.
Su ejecución se lleva a cabo mediante un balanceo, a través del cual llevaremos a cabo un movimiento explosivo que nos permita impulsarnos hacia arriba, llevando nuestra barbilla por encima de la barra de dominadas. Supone una gran opción para ganar fuerza en todos los músculos implicados en las dominadas, como paso previo, o incluso complementario, a las dominadas tradicionales.
Sin duda, las dominadas excéntricas suponen la opción más sencilla y efectiva de ganar fuerza dentro de los distintos tipos de dominadas.

Dominadas a una mano

Uno de los tipos más difíciles, exigiendo esta vez, más que técnica, una fuerza considerable por nuestra parte para poder realizarla. Por lo que una vez llegados a este punto, estaremos muy cerca de la maestría en las dominadas.