Rutina de Hipertrofia con Calistenia

No importa si sus objetivos son crear fuerza, ganar resistencia o construir músculo. Les puedo asegurar que con el peso corporal se pueden hacer maravillas y conseguir cualquiera de estos objetivos, eso sí, deben saber como trabajar para poder llegar a conseguirlos.

Rutina de Calistenia de 4 semanas para construir masa muscular

Ahora vamos a entrar ya de lleno en la rutina en sí, la cual deben cambiar o modificar pasadas las 4 semanas para maximizar las ganancias que obtendremos. Recuerden que en hipertrofia hay que sorprender a la musculatura y atacarla de diversas formas, al contrario de en el entrenamiento de fuerza, que consiste en básicos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiente un patrón de progresiones.

El entrenamiento será de 4 días a la semana, dejando tres para descansar, y será una estructura tipo Weider dividiendo los músculos. Yo recomiendo tener mínimo frecuencia 2 con las rutinas Weider, por lo que esta rutina que en principio era frecuencia 1, la he adaptado para añadir algo más de frecuencia.

Deben de recordar que al terminar estas 4 semanas deben modificar la rutina, y entre los cambios que hagan incluso le pueden añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que consideren que les va un poco rezagado con respecto al resto.

Lunes | Espalda y Tríceps

1. Dominadas asistidas a una mano 5×5 (con cada mano).
2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
5. Flexiones a una mano 5 x 5.
6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
7. Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
9. Fondos 2-3 x MAX.

Martes | Piernas

1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
3. Sentadillas pies más cerca 4 x 15-20.
4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.

Miércoles | Descanso

Jueves | Hombros

1. Isométrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
5. Fondos 4 x10.

Viernes | Descanso

Sábado | Pecho y bíceps

1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
2. Flexiones militares 5 x 15-20.
3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
4. Fondos 4 x 12.
5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
6. Dominadas negativas 3 x 8.
7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como ven, aunque cite los músculos principales de cada día, al final suelo añadirotros grupos musculares para aumentar la frecuencia de estos, y así tener un efecto positivo en la creación de masa muscular, lo cual va a ser de agradecer visualmente al finalizar las 4 semanas de entrenamiento de esta rutina.

Dicho lo cual ya no tienen excusa para no hipertrofiar realizando Calistenia, y recuerden como estarían ahora si hubiesen empezado hace un año para motivarse y empezar ahora y ya verán dentro de un año como están.

El progreso es la clave. Me pueden ir contando en los comentarios que sensaciones van teniendo con esta rutina los que se animen a probarla y así de esa forma aportar nuevas ideas que les vayan surgiendo para hacer la rutina mucho más completa.

Rutina: “1 hora” de dominadas

Un programa muy efectivo para conseguir esto es el GTG (Grease the Grove),pero tiene el inconveniente de que necesitan tener una barra de dominadas a mano casi todos los días, y esto puede llegar a ser algo complicado. Es por esto que surge este programa, para maximizar las ganancias e intentar llegar al nivel del GTG sin hacer propiamente dicho el GTG.

Empecemos con el programa.

¿Por qué 1 hora?

Lo de una hora es algo orientativo, no es que haya que estar una hora exacta haciendo dominadas, sino que es más o menos el tiempo que se tarda en realizar esta rutina. Esto es debido a que como ya hemos dicho si queremos aumentar nuestro número de dominadas habrá que meterle mucho volumen de trabajo, por lo que una hora haciendo dominadas será más que suficiente.

Calentamiento

Vamos a meterle mucha caña a nuestra espalda y nuestros brazos durante este entrenamiento por lo que tendremos que hacer un buen calentamiento. Lo primero un calentamiento general con algo de abdominales como pueden ser cualquier tipo de planchas o la rueda abdominal (en mi opinón, el mejor ejercicio de abdominales).

Luego pasaremos a un calentamiento más específico donde estiraremos de forma dinámica los dorsales y los brazos, para luego realizar dos o tres series de dominadas australianas, ya que imitan el patrón de movimiento que vamos a realizar pero con una intensidad mucho menor. De esta forma pondremos al cuerpo listo para la acción.

Rutina

Durante la hora que dura la rutina, vamos a realizar el mayor número de dominadas que podamos. Ahora bien, esto no es un AMRAP al uso (As Many Rounds as Possible, que traducido significa tantas rondas como sea posible), ya que los períodos de descanso van a estar fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos de duración. Además también estarán fijados el número de repeticiones que hay que hacer. Una rutina de ejemplo podría ser esta:

9 x 5 dominadas con 4:30 minutos de descanso (45 dominadas totales)

10 x 6 dominadas con 4 minutos de descanso (60 dominadas totales)

etc

¿Cómo estructuramos el entrenamiento?

Lo primero de todo será fijar cuántas repes totales seguidas de dominadas podemos hacer. Una vez tenemos esto, y en base a ese número, seleccionaremos el 50% como número de series y el 70% como número de repeticiones.

Si por ejemplo podemos realizar 10 repeticiones, entonces nuestro entrenamiento consistirá en 5 series de 7 repeticiones. Si hacemos 20 dominadas, nuestro entrenamiento serán 10 series de 14 repeticiones.

¿Cuánto debo descansar?

Como ya dijimos antes los períodos de descanso estarán fijados en un rango de entre 3.30 y 4.30 minutos. Si están empezando con el programa pueden probar a empezar con descansos largos de 4:30 minutos, y a medida que pasan las semanas ir disminuyendo este tiempo.

Recordemos que el tiempo de descanso entre series es también una variable de entrenamiento con la que se puede ir progresando. No siempre se progresa aumentando peso o aumentando el número de repeticiones.

Durante un mismo entrenamiento yo personalmente prefiero mantener el mismo tiempo de descanso para todas las series, ya que es más fácil de organizarme.

Progresiones

El objetivo debe ser conseguir hacer el 70% de tus repeticiones totales con descansos de 3.30. Siguiendo con el ejemplo anterior, nuestro objetivo puede ser pasar de 5 x 7 = 35 =>> 8 x 10 = 80. De esta forma habremos doblado el volumen total de entrenamiento y sin duda habremos progresado una barbaridad en nuestro número de dominadas por lo que tendremos que volver a realizar el test para volver a empezar esta vez con más volumen de entrenamiento.

La forma que yo propongo para lograr esto es fácil, pero pueden variar la progresión a su antojo y cambiar las variables que van modificando. La cuestión es siempre hacer una repe más, una serie más o disminuir el tiempo de descanso. 

.- Empiezan con 5 x 7 con 4.30 de descanso si seguimos con el ejemplo.

.- El siguiente día de entrenamiento disminuyen 30 segundos el tiempo de descanso (ahora serán 4 minutos).

.- Vuelven a disminuir 30 segundos (3.30 de descanso).

.- Aumentan 1 repetición 5 x 8.

.- Aumentan 1 serie pero aumentan el tiempo de descanso. 6 x 8 y 4.30 de descanso.

.- Vuelven a bajar a 4:00 de descanso.

Y así sucesivamente hasta que llegan al volumen deseado. Como siempre esto es una opción pero hay muchas otras formas de aumentar el volumen. En esta imagen les dejo una alternativa, pero para la cual habría que tenerlo anotado en un cuaderno o una hoja de Excel (recomendado).

Si entrenan en serio, entonces están obligados a anotar y dejar registro de cada uno de sus entrenamientos para dejar asentados sus progresos.

¿Cómo incorporar esta rutina a mi entrenamiento actual?

Como siempre todo debe ser individualizado y habrá que ver los objetivos de cada uno. Si su único objetivo es aumentar el número de dominadas entonces podrían hacer este entreno con una frecuencia 3 (3 veces por semana) y una día más de mantenimiento del resto de grupos musculares.

Si simplemente quieren utilizarlo como entreno secundario pueden optar con seguir con su entreno actual pero añadir un día en el cual hagan esta rutina. Como siempre no hay un patrón fijo y habrá que adaptarlo a cada uno.

Todo sobre la Dominada A Un Brazo (OAP)

Siendo un elemento unilateral de fuerza y con un nivel de complejidad alto, en este artículo hablaremos de varios puntos para prepararnos, desarrollar y obtener la OAP (One Arm Pullup/Dominada a un brazo) de manera segura y eficiente.

Los ítems que trabajaremos a continuación serán los siguientes:

• Acondicionamiento previo o requisitos para empezar con la OAP;
• Técnica correcta;
• Progresiones;
• Refuerzos articulares;
• Metodología/Rutina.

Acondicionamiento previo o requisitos para empezar con la OAP

Como con todo elemento, primero debemos verificar en qué punto nos encontramos o qué progresión, y de esta forma trabajar de una manera más segura o certera y evitarnos situaciones complicadas.

Primero que nada tenemos que tener cierto nivel en pullups/dominadas en general, y aquí quiero aclarar que la OAP es un elemento de FUERZA, por lo tanto, valga la redundancia, debemos tener FUERZA en nuestra espalda dada por entrenamiento de dominadas, Muscle Ups, etc. Un error muy común es pensar que teniendo números altos de repeticioness de dominadas nos dará una OAP pero la verdad no es así, siendo que cuando nosotros aumentamos repes nos enfocamos en ganar RESISTENCIA más que fuerza. La fuerza se logra aumentando progresiones/complejidad/lastre a nuestros ejercicios y en este caso a la pullup.

Como requisitos mínimos para entrenar OAP necesitas poder hacer:

• 10 o + pullups chest to bar

Técnica correcta de la OAP

A la hora de hablar de la técnica de la OAP es pensar primero que nada en una gran similitud con la técnica de la pullup y es algo correcto, nuestro lado que ejerce la fuerza debe seguir el mismo camino de activaciones musculares que una pullup; mientras que el lado que acompaña debe tomar una postura contraria, para poder guiar el ejercicio de manera correcta en todo su recorrido.

Para ser más claro dividiremos en dos partes la técnica:

• Lado/Brazo que ejecuta: inicia estando totalmente colgado, luego realizamos una depresión escapular con la cual de manera inmediata ya tiraríamos del brazo para empezar a subir hasta completar el recorrido del brazo (tocando el antebrazo con el bíceps) y tocando con el trapecio opuesto la barra.
• Lado/Brazo que acompaña: inicia pasivo sin ningún movimiento, luego cuando estamos en mitad del recorrido inmediatamente llevamos el hombro hacia el frente con una protraccion escapular y de esta forma guiamos la dominada de manera recta y hacia la barra; termina el recorrido tocando con el trapecio en la barra.

Progresiones de la OAP

• Pullup Chest To Bar: Una de las principales, icono de la fuerza en dominadas pronas. La chest to bar mientras sea ejecutada de forma perfecta te ayudará a desarrollar una gran fuerza en tu espalda para mejorar o sacar tu primera OAP. Siempre prioriza empezarla desde dead hang o punto muerto en la barra y siempre has de tocar tu pecho o diafragma en la barra con cada repe.

• OAP asistida: este ejercicio es una de las primeras aproximaciones a la real OAP. Lo recomiendo mucho, siendo un ejercicio muy progresivo y que respeta la postura de la OAP, hay que tener en cuenta el largo de la soga de asistencia nada más, que sea del largo justo o más como para que puedan hacer una L en juego con la mano que asiste y mientras se está agarrado con la mano que ejecuta. Primero empiezan agarrándose desde la parte más cercana a la barra y luego a medida que toman nivel, van bajando la mano. Una vez que puedan completar un set completo en el último tramo de la soga, estoy seguro de que tendrán la fuerza para realizar al menos una OAP.

• Negativas de OAP: aquí ya entraríamos en terreno pleno de entrenamiento unilateral, con esto quiero decir que las negativas son un ejercicio muy duro, y muy eficientes para mejorar nuestra OAP. Primero hacen una pullup alta, paran en la parte alta y se inclinan hacia el lado que va a realizar la fuerza y sueltan del otro lado de a poco. Les recomiendo hasta 7” de total recorrido como mucho para poder hacer un poco más de reps en el set.

Refuerzos articulares

Estos ejercicios van direccionados a reforzar articulaciones del hombro principalmente, siendo este uno de los principales factores lesivos cuando empezamos a entrenar ejercicios avanzados y más aún unilaterales. Pueden utilizarlos como preactivación (justo después del calentamiento) o agregarlos al final de la rutina u otro día, pero hay que tenerlos en cuenta.

• Hanging activo: este es un ejercicio muy simple que consta en colgarse de la barra y hacer depresiones escapulares, o la fase inicial de una dominada. Muy bueno para empezar a activar estabilizadores de escapula y hombros.

• Face pull en anillas: otro clásico, muy similar al clásico remo al pecho o australian pullup, pero esta variación va dirigida hacia el rostro no al pecho. De esta forma entrenamos y activamos músculos escapulares y deltoides parte posterior. Si no disponen de unas anillas, pueden adquirirlas en nuestra tienda virtual TiendaCalistenia.net

• Bulletproof: este es un ejercicio muy recomendado para entrenamiento en general en calistenia, principalmente para la vertical y dominadas. Aumenta la flexibilidad activa del hombro para pasar con comodidad en un ángulo hacia atrás de la cabeza. La técnica es siempre haciendo una retroversión pélvica (meter la cola) en la zona de la cadera, postura hollow en abdomen y buscando elevar los brazos sin quebrar la lumbar.

Metodología/Rutina

En esta parte tenemos que ser muy meticulosos para poder entrenar cómodos y de manera progresiva. La mayoría de personas que quiere sacar un elemento, la primera idea burda que tienen es entrenar lo más seguido posible en la semana, y eso es un error muy grave, siendo que no dejas descansar lo suficiente tu cuerpo.

Yo les aconsejo que si van a empezar a entrenar o entrenan la OAP lo hagan como mínimo 1 vez por semana y como máximo 2 veces por semana, de esta forma pueden darle el descanso seguro y eficiente a su cuerpo.

Luego en la selección de ejercicios, lo mejor sería que tomen 2 ejercicios de entreno y 2 de preactivacion (pueden variar la sesión o semana sig.)

Y por último en el número de sets y reps busquen siempre números orientados a generar o entrenar la fuerza máxima: 3×5(tres series de cinco repeticiones), 4×4, 5×4; y a la fuerza submaxima: 3×8(tres series de ocho repeticiones), 4×7, 5×5.

Los descansos entre serie también muy importante recalcar, mínimamente descansos de 2’ para tener una recuperación optima en cada serie.

Rutina Full Body de ejercicios compuestos

Es por eso que el día de hoy les daremos a conocer una rutina orientada a potenciar muchas capacidades de nuestro cuerpo: en primer lugar la rutina está orientada a desarrollar la hipertrofia obteniendo además ganancias de fuerza, mejorar la coordinación inter muscular, hacer más complejas nuestras rutinas, más desafiantes y más exigentes para sacar al máximo nuestro rendimiento y aumentar nuestras capacidades  tanto como de potencia como de resistencia anaeróbica, y todo a través de esta rutina hecha por ejercicios compuestos que involucran dos o más grupos musculares por ejercicio.

Hablaremos de los ejercicios compuestos, por qué elegirlos para conformar una rutina exclusivamente hecha por ellos, cuáles son sus ventajas y desventajas y qué producen en el cuerpo al momento de entrenar bajo esta modalidad.

Ventajas de los ejercicios compuestos

Un estudio mencionado en el libro “La Dieta Abdominal Para la Mujer: El plan de 6 semanas para aplanar su abdomen y mantenerla esbelta para siempre” reveló que los hombres pueden ganar aproximadamente 6 libras de músculo, las mujeres un poco menos de la mitad, y perder 15 libras de grasa en un período de 6 semanas al seguir un entrenamiento que emplean los ejercicios compuestos.

Desde el punto de vista de la exigencia y diversidad en la rutina, un entrenamiento basado solamente en ejercicios compuestos incrementa bastante la exigencia sobre nuestros músculos: esta mayor demanda muscular provoca en el cuerpo una proliferación mayor de la hormona del crecimiento, la cual es nuestra aliada a la hora de ganar masa muscular y quemar grasa.

Por lo dicho anteriormente es una excelente alternativa también para individuos que tienen una dificultad para ganar peso en masa muscular, ya que activa hormonas fundamentales para aquello.

Por otro lado, podemos mencionar las ganancias de fuerza funcional que obtendrá nuestro cuerpo a través de la coordinación entre nuestros grupos musculares: el organismo se adaptará a qué musculatura debe llevar el esfuerzo y en qué momento actuar como sinergista o antagonista.

Según el libro “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo”,  este tipo de adaptación da ganancias de fuera mayores en el movimiento que estamos entrenando. ¿Qué quiero decir con esto?, podemos aplicarlo a las progresiones para obtener movimientos más complejos: si en los ejercicios compuestos trabajamos empuje y posteriormente jalón para la zona superior del cuerpo, obtendremos ganancias de fuerza para ese mismo tipo de movimiento y poder posteriormente aspirar a un muscle- up, a modo de ejemplo.

Desventajas de los ejercicios compuestos

Al ser un entrenamiento cuya demanda muscular es mayor que los ejercicios donde nos concentremos en fijar el esfuerzo en un solo músculo, o en un solo grupo muscular, puede volverse demasiado exigente, por lo tanto puede tener resultados o síntomas de fatiga muy agudos posterior al entrenamiento.

Rutina Full Body con ejercicios compuestos

Al ser una rutina full body, debemos hacerla con días de descanso de por medio. Las alternativas son las clásicas: Lunes- Miércoles-Viernes / Martes-Jueves-Sabado.

Cabe destacar que si al principio del entrenamiento continúas fatigado al día que te corresponda hacer ejercicio, es quizá necesario que prolongues el descanso hasta que estés completamente recuperado. Esto puede ocurrirte al principio, posteriormente el organismo se adaptará y necesitarás menos descanso, aunque claro, cada organismo es distinto lo importante es que siempre al momento de entrenar te sientas descansado y totalmente recuperado. Por lo tanto podríamos dejar dos días de descanso entre sesiones sin ningún problema, sobre todo en el nivel de principiantes, si el organismo lo requiere.

A continuación daremos la rutina compuesta con ejercicios de 2 o más grupos musculares, en dos modalidades: entre principiante y avanzado.

Rutina Full Body Principiantes

1. Remo en paralelas con agarre neutro + flexiones con codos pegados al cuerpo: jalón+ empuje
2. Dominada isometrica + rodillas al pecho (Una sola rodilla sube hasta el pecho y baja, posteriormente la otra realiza el movimiento. Cada subida y bajada de rodilla es una repetición): jalón+ abdominales
3. Sentadilla con salto + dominada en pronación: jalón + piernas
4. Burpees: empuje + piernas
5. Fondos en paralelas + elevación de rodilla al pecho (una vez terminado el ejercicio de fondo, elevas las rodillas hasta el pecho): empuje+ abdominales
6. Fondos en banco+ sentadilla: empuje + piernas
7. Plancha: 45 segundos

La idea es poder realizar este entrenamiento a modo de circuito en 3 ciclos con 1 minuto de descanso entre ejercicios y entre 3 a 5 minutos de descanso entre ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 5 a 15 repeticiones por ejercicio, excepto en la plancha. Cada ejercicio cuenta como una repetición, por ejemplo: sentadilla con salto + dominada en pronación: realizas la sentadilla y en el salto, vas a la barra y realizas la dominada, esa es una repetición.

Rutina Full Body Intermedios-Avanzados

1. Muscle-up: jalón+empuje
2. L-sit pull- up: jalón + abdominales
3. Remo con agarre neutro en paralelas+ pistol squat: Jalón+ piernas
4. Dips + pistol squat: empuje y piernas
5. Burpees con manos en forma de diamante y salto del burpees con rodilla al pecho: empuje + piernas
6. Dips + elevación de piernas en las paralelas: empuje + piernas
7. Abdominales escalador: 1 minuto

También en circuito, realizar 3 ciclos con descansos entre 45 a 90 segundos entre ejercicios y de 3 a 5 minutos de descanso entre los ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 10 a 20 repeticiones por ejercicio, excepto en los abdominales escalador.

Conclusiones

Los ejercicios compuestos son una excelente alternativa para poder ganar masa muscular, activar hormonas anabólicas (crecimiento de tejido) y para aumentar nuestro metabolismo con el fin de quemar grasas acumuladas.

La desventaja es que puede llegar a ser demasiado exigente, por lo cual debes tener especial atención en el descanso entre los días que entrenes: si llega el día de entrenar y aún te sientes adolorido o con cansancio muscular, podrías esperar hasta que tu recuperación este completa para volver a entrenar, de todas formas esto puede ocurrirte las primeras sesiones, posteriormente el cuerpo debería adaptarse y necesitar menos descanso bajo el mismo esfuerzo.

La rutina se basa en realizar un ejercicio compuesto para inmediatamente realizar otro ejercicio compuesto (por ejemplo pistol squat+ fondos). Realizamos dos ejercicios compuestos para crear una sola repetición, por lo tanto la demanda muscular aumenta, así como también la exigencia y nuestra potencia y resistencia anaeróbica.

Características morfológicas de los practicantes de calistenia

Tenemos por ejemplo a los atletas de fondo, cuyo entrenamiento les da cuerpos delgados pero extremadamente resistentes desde el punto de vista aeróbico; tenemos a los luchadores de sumo cuyo entrenamiento da como resultado cuerpos de enormes masas y por último a los rugbistas cuyo entrenamiento produce un mayor desarrollo anabólico en todo el cuerpo, aunque depende si bien es cierto de la posición que desempeñen, en general son bastante altos y de mucha masa corporal.

Yéndonos a lo que nos compete, la calistenia también irá, a largo plazo, modificando una estructura básica desde el punto de vista de composición corporal y muscular que permita adaptarse a los entrenamientos propios de la calistenia, ya sea para aumentar repeticiones, para trucos, etc.

En el siguiente artículo veremos un estudio antropométrico realizado el año 2015 en competidores profesionales de calistenia para determinar cómo el entrenamiento que han llevado a cabo de calistenia ha modificado sus cuerpos.

El estudio de las características morfológicas

Este estudio se llevó a cabo durante el torneo nacional de calistenia durante el año 2015 en Chile. Se midió a catorce atletas cuyo promedio de edad era de 22 años.

Se les determinó el somatotipo, composición corporal, IMC (índice de masa corporal), relación masa grasa/músculo y relación músculo/masa ósea.

Los resultados demostraron que el somatotipo que presentaron los sujetos medidos resultó ser un mesomorfo, una baja masa grasa y un alto desarrollo muscular con dominancia de este desarrollo en los miembros superiores (brazos) y tronco.

Desde el punto de vista de los índices de composición corporal, los practicantes de calistenia estudiados se clasificaron en una población de bajo riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.

Por lo tanto podemos decir que el somatotipo predominante para la calistenia es el mesomorfo, de gran desarrollo muscular en brazos y tronco, bajo porcentaje de grasa y por lo tanto bajo riesgo de enfermedades crónicas.

¿Qué es el somatotipo mesomorfo?

Como bien se sabe en general, existen tres tipos generales y básicos de estructura morfológica para los seres humanos: Ectomorfo (delgado), Mesomorfo (atlético) y endomorfo (grueso). En este caso en particular hablaremos del tipo de cuerpo que más predominó en los practicantes de la calistenia según el estudio: mesomorfo.

Los cuerpos mesomorfos presentan una estructura perfectamente musculada y proporcionada; hombros anchos, cintura estrecha, abdominales gruesos y tórax amplio son algunas de las características físicas de este tipo de cuerpo. Si hablamos desde el punto de vista de la grasa corporal, por lo general está en niveles mínimos si se cumple con una disciplina de actividad física continuada. Quizás la única dificultad de este somatotipo propiamente tal,  es la dificultad para aumentar masa muscular en las piernas. Por lo general este tipo de cuerpo se asocia más a los hombres que a las mujeres.

Cabe destacar que entre las tres estructuras morfológicas mencionadas al principio que son las más generales, existen muchas combinaciones entre ellas que determinan un tipo de cuerpo: por ejemplo existe meso-endomorfo, ecto-mesomorfo, endo-ectomorfo, etc.

Discusiones y conclusiones

Si bien es cierto que en los deportes existe “el tipo de cuerpo ideal” para la competición, cuya estructura te proporciona más ventajas, también es cierto que siempre van a existir excepciones a la regla; tipos de cuerpo que a todas luces parece desventajosa y aún así lograr iguala o superar a quienes presenten una estructura corporal más provechosa para el deporte.

Las características de somatotipos mencionadas anteriormente para la calistenia,es solo un promedio: es solamente el tipo de cuerpo que el promedio de los que la practican llegan a obtener a largo plazo y con un entrenamiento sostenido en ese tiempo.

Si tu tipo de cuerpo no responde a las características descritas en el artículo, ten en cuenta que es solo una referencia general. Si eres más ectomorfo (delgado), pero realmente te apasiona la calistenia y sostienes un entrenamiento adecuado a través del tiempo puedes lograr resultados similares en cuanto a rendimiento en comparación a un sujeto propiamente mesomorfo. Igual lograrás un gran desarrollo muscular de acuerdo a tu tipo corporal.

Lo mismo para el caso del endomorfo (grueso), la única diferencia entre estos es bio-tipos, es que necesitan atenciones diferentes entre si, pero de todas maneras no existen límites en lo que cada uno pueda lograr. Finalmente solo cabe decir que la limitación existe en la mente y en ningún otro lugar más, solo a través del esfuerzo y la disciplina se logran los resultados esperados ya que nadie, por más que tenga un cuerpo predispuesto al éxito, logrará resultados si no se esfuerza a través del tiempo.

TIPOS DE FLEXIONES EN LA CALISTENIA

Las flexiones son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento ya que sin ningún equipo permite, de una manera muy efectiva, desarrollar sobre todo los músculos del pecho, hombro y tríceps, por ello, son fundamentales en cualquier rutina de calistenia. Pero no existe un único tipo de flexión. Dependiendo de qué grupo de músculos se prefiera entrenar más se realizarán variaciones en las de las flexiones comunes para que esto sea posible.

Pero como son tantas las variaciones que existen de las flexiones, aquí vamos a ver los tres tipos de flexiones más recurridas  ideales para cualquier rutina de calistenia: comunes, abiertas y cerradas.

Flexiones comunes (push ups)

Cómo realizarlas: tumbado bocabajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo se colocan las manos, con los dedos mirando hacia adelante en paralelo a la altura del pecho y la distancia respecto al cuerpo debe ser la que marquen los hombros. Así, se debe bajar y subir lentamente a un ritmo constante mientras los codos siempre mirar hacia los pies y se mantienen despegados del cuerpo.

Las flexiones comunes son las que más se practican y las que más se recomiendan sobre todo a principiantes, ya que son las más equilibradas.

Flexiones abiertas (wide push ups)

Son una variación de las flexiones comunes en la que la distancia con respecto al cuerpo es más amplia, superando la distancia de los hombros.

Con las flexiones abiertas se trabaja más el pecho.

Flexiones cerradas (close push ups)

Suponen una variante de las flexiones
comunes más difícil en la que las manos se colocan a una distancia con respecto al cuerpo más corta, de hecho, deben estar cerca –de forma que las manos quedan bajo el pecho- y  los codos se mantienen pegados al cuerpo.

Con las flexiones cerradas se trabajan más los tríceps.

Es muy importante no descuidar nunca la postura. Guardar la forma es fundamental si queremos que el ejercicio sea efectivo de verdad y evitar las lesiones. Unos errores muy frecuentes que se comete con las flexiones es inclinar la cabeza hasta que ésta mira al abdomen mientras se realiza la flexión, o ayudarse de la pelvis subiendo y bajándola. Hay que recordar que el cuerpo debe estar alineado y recto, haciendo “peso muerto”.