Es por eso que el día de hoy les daremos a conocer una rutina orientada a potenciar muchas capacidades de nuestro cuerpo: en primer lugar la rutina está orientada a desarrollar la hipertrofia obteniendo además ganancias de fuerza, mejorar la coordinación inter muscular, hacer más complejas nuestras rutinas, más desafiantes y más exigentes para sacar al máximo nuestro rendimiento y aumentar nuestras capacidades tanto como de potencia como de resistencia anaeróbica, y todo a través de esta rutina hecha por ejercicios compuestos que involucran dos o más grupos musculares por ejercicio.
Hablaremos de los ejercicios compuestos, por qué elegirlos para conformar una rutina exclusivamente hecha por ellos, cuáles son sus ventajas y desventajas y qué producen en el cuerpo al momento de entrenar bajo esta modalidad.
Ventajas de los ejercicios compuestos
Un estudio mencionado en el libro “La Dieta Abdominal Para la Mujer: El plan de 6 semanas para aplanar su abdomen y mantenerla esbelta para siempre” reveló que los hombres pueden ganar aproximadamente 6 libras de músculo, las mujeres un poco menos de la mitad, y perder 15 libras de grasa en un período de 6 semanas al seguir un entrenamiento que emplean los ejercicios compuestos.
Desde el punto de vista de la exigencia y diversidad en la rutina, un entrenamiento basado solamente en ejercicios compuestos incrementa bastante la exigencia sobre nuestros músculos: esta mayor demanda muscular provoca en el cuerpo una proliferación mayor de la hormona del crecimiento, la cual es nuestra aliada a la hora de ganar masa muscular y quemar grasa.
Por lo dicho anteriormente es una excelente alternativa también para individuos que tienen una dificultad para ganar peso en masa muscular, ya que activa hormonas fundamentales para aquello.
Por otro lado, podemos mencionar las ganancias de fuerza funcional que obtendrá nuestro cuerpo a través de la coordinación entre nuestros grupos musculares: el organismo se adaptará a qué musculatura debe llevar el esfuerzo y en qué momento actuar como sinergista o antagonista.
Según el libro “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo”, este tipo de adaptación da ganancias de fuera mayores en el movimiento que estamos entrenando. ¿Qué quiero decir con esto?, podemos aplicarlo a las progresiones para obtener movimientos más complejos: si en los ejercicios compuestos trabajamos empuje y posteriormente jalón para la zona superior del cuerpo, obtendremos ganancias de fuerza para ese mismo tipo de movimiento y poder posteriormente aspirar a un muscle- up, a modo de ejemplo.
Desventajas de los ejercicios compuestos
Al ser un entrenamiento cuya demanda muscular es mayor que los ejercicios donde nos concentremos en fijar el esfuerzo en un solo músculo, o en un solo grupo muscular, puede volverse demasiado exigente, por lo tanto puede tener resultados o síntomas de fatiga muy agudos posterior al entrenamiento.
Rutina Full Body con ejercicios compuestos
Al ser una rutina full body, debemos hacerla con días de descanso de por medio. Las alternativas son las clásicas: Lunes- Miércoles-Viernes / Martes-Jueves-Sabado.
Cabe destacar que si al principio del entrenamiento continúas fatigado al día que te corresponda hacer ejercicio, es quizá necesario que prolongues el descanso hasta que estés completamente recuperado. Esto puede ocurrirte al principio, posteriormente el organismo se adaptará y necesitarás menos descanso, aunque claro, cada organismo es distinto lo importante es que siempre al momento de entrenar te sientas descansado y totalmente recuperado. Por lo tanto podríamos dejar dos días de descanso entre sesiones sin ningún problema, sobre todo en el nivel de principiantes, si el organismo lo requiere.
A continuación daremos la rutina compuesta con ejercicios de 2 o más grupos musculares, en dos modalidades: entre principiante y avanzado.
Rutina Full Body Principiantes
- Remo en paralelas con agarre neutro + flexiones con codos pegados al cuerpo: jalón+ empuje
- Dominada isometrica + rodillas al pecho (Una sola rodilla sube hasta el pecho y baja, posteriormente la otra realiza el movimiento. Cada subida y bajada de rodilla es una repetición): jalón+ abdominales
- Sentadilla con salto + dominada en pronación: jalón + piernas
- Burpees: empuje + piernas
- Fondos en paralelas + elevación de rodilla al pecho (una vez terminado el ejercicio de fondo, elevas las rodillas hasta el pecho): empuje+ abdominales
- Fondos en banco+ sentadilla: empuje + piernas
- Plancha: 45 segundos
La idea es poder realizar este entrenamiento a modo de circuito en 3 ciclos con 1 minuto de descanso entre ejercicios y entre 3 a 5 minutos de descanso entre ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 5 a 15 repeticiones por ejercicio, excepto en la plancha. Cada ejercicio cuenta como una repetición, por ejemplo: sentadilla con salto + dominada en pronación: realizas la sentadilla y en el salto, vas a la barra y realizas la dominada, esa es una repetición.
Rutina Full Body Intermedios-Avanzados
- Muscle-up: jalón+empuje
- L-sit pull- up: jalón + abdominales
- Remo con agarre neutro en paralelas+ pistol squat: Jalón+ piernas
- Dips + pistol squat: empuje y piernas
- Burpees con manos en forma de diamante y salto del burpees con rodilla al pecho: empuje + piernas
- Dips + elevación de piernas en las paralelas: empuje + piernas
- Abdominales escalador: 1 minuto
También en circuito, realizar 3 ciclos con descansos entre 45 a 90 segundos entre ejercicios y de 3 a 5 minutos de descanso entre los ciclos. Para cada ejercicio podemos realizar un rango de repetición entre 10 a 20 repeticiones por ejercicio, excepto en los abdominales escalador.
Conclusiones
Los ejercicios compuestos son una excelente alternativa para poder ganar masa muscular, activar hormonas anabólicas (crecimiento de tejido) y para aumentar nuestro metabolismo con el fin de quemar grasas acumuladas.
La desventaja es que puede llegar a ser demasiado exigente, por lo cual debes tener especial atención en el descanso entre los días que entrenes: si llega el día de entrenar y aún te sientes adolorido o con cansancio muscular, podrías esperar hasta que tu recuperación este completa para volver a entrenar, de todas formas esto puede ocurrirte las primeras sesiones, posteriormente el cuerpo debería adaptarse y necesitar menos descanso bajo el mismo esfuerzo.
La rutina se basa en realizar un ejercicio compuesto para inmediatamente realizar otro ejercicio compuesto (por ejemplo pistol squat+ fondos). Realizamos dos ejercicios compuestos para crear una sola repetición, por lo tanto la demanda muscular aumenta, así como también la exigencia y nuestra potencia y resistencia anaeróbica.
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