Rutina de Hipertrofia con Calistenia

No importa si sus objetivos son crear fuerza, ganar resistencia o construir músculo. Les puedo asegurar que con el peso corporal se pueden hacer maravillas y conseguir cualquiera de estos objetivos, eso sí, deben saber como trabajar para poder llegar a conseguirlos.

Rutina de Calistenia de 4 semanas para construir masa muscular

Ahora vamos a entrar ya de lleno en la rutina en sí, la cual deben cambiar o modificar pasadas las 4 semanas para maximizar las ganancias que obtendremos. Recuerden que en hipertrofia hay que sorprender a la musculatura y atacarla de diversas formas, al contrario de en el entrenamiento de fuerza, que consiste en básicos básicos y más básicos, con la mayor frecuencia posible y siguiente un patrón de progresiones.

El entrenamiento será de 4 días a la semana, dejando tres para descansar, y será una estructura tipo Weider dividiendo los músculos. Yo recomiendo tener mínimo frecuencia 2 con las rutinas Weider, por lo que esta rutina que en principio era frecuencia 1, la he adaptado para añadir algo más de frecuencia.

Deben de recordar que al terminar estas 4 semanas deben modificar la rutina, y entre los cambios que hagan incluso le pueden añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que consideren que les va un poco rezagado con respecto al resto.

Lunes | Espalda y Tríceps

1. Dominadas asistidas a una mano 5×5 (con cada mano).
2. Dominadas agarre ancho 3 x 8-10 (o remos invertidos)
3. Dominadas agarre neutro 3 x 8-10 (o remos invertidos)
4. Dominadas pronadas 3 x MAX.
5. Flexiones a una mano 5 x 5.
6. Flexiones en diamante 3 x 15-20.
7. Extensiones de tríceps 4 x 8-10.
8. Fondos en Barra Recta 3 x 8-10.
9. Fondos 2-3 x MAX.

Martes | Piernas

1. Sentadillas a una pierna (Pistols) 5 x 5.
2. Sentadillas normales 3 x 15-20.
3. Sentadillas pies más cerca 4 x 15-20.
4. Lunge Matrix 3 x 6-8.
5. Gemelos 5 x 15-20. (realizar lento)
6. Gemelos a una pierna 5 x 15-20. (por cada pie).
7. Jumping Jacks 3 x 1 minuto.

Miércoles | Descanso

Jueves | Hombros

1. Isométrico haciendo el pino. 3 x 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
2. Flexiones haciendo el pino 3 x 6-8.
3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas 3 x 6-8.
4. Fondos en Barra Recta 4 x 10.
5. Fondos 4 x10.

Viernes | Descanso

Sábado | Pecho y bíceps

1. Flexiones manos alejadas 5 x 15-20.
2. Flexiones militares 5 x 15-20.
3. Flexiones declinadas 5 x 15.20.
4. Fondos 4 x 12.
5. Dominadas agarre neutro 3 x 8.
6. Dominadas negativas 3 x 8.
7. Dominadas agarre estrecho 3 x MAX.

Domingo | Descanso

Como ven, aunque cite los músculos principales de cada día, al final suelo añadirotros grupos musculares para aumentar la frecuencia de estos, y así tener un efecto positivo en la creación de masa muscular, lo cual va a ser de agradecer visualmente al finalizar las 4 semanas de entrenamiento de esta rutina.

Dicho lo cual ya no tienen excusa para no hipertrofiar realizando Calistenia, y recuerden como estarían ahora si hubiesen empezado hace un año para motivarse y empezar ahora y ya verán dentro de un año como están.

El progreso es la clave. Me pueden ir contando en los comentarios que sensaciones van teniendo con esta rutina los que se animen a probarla y así de esa forma aportar nuevas ideas que les vayan surgiendo para hacer la rutina mucho más completa.