PROGRESIÓN MUSCLE-UP

Primer paso: Domina las dominadas

El primer paso y el más importante es el de, valga la redundancia, dominar las dominadas. Debemos ser capaces de realizar al menos 10 dominadas completamente estrictas con nuestro peso corporal.

Recomiendo realizar aparte ejercicios de fortalecimiento específicos para el dorsal mayor, trapecio tanto porción media como inferior, deltoides posterior, músculo redondo menor y los músculos subescapulares.

Mis consejos para poder incrementar rápidamente vuestro número de dominadas es que bajéis de peso corporal, es decir, os recomiendo estar bastante magros, en torno al 10%, esto es cuando todos vuestros abdominales se cincelan sin tener que contraerlos.

Mi segundo consejo es que las hagáis todos los días, este es un ejercicio que responde excelentemente bien a una alta frecuencia.

Segundo paso: Fortalece tu núcleo abdominal

Para realizar un muscle-up necesitaremos un núcleo abdominal o core bastante fuerte. Cualquier ejercicio que nos ayude a fortalecerlo nos será válido. Recomiendo especialmente la rueda abdominal y las dragon flags.

Los ejercicios abdominales típicos como los crunches no son la mejor opción para fortalecer nuestro núcleo abdominal, así que evítalos si tu objetivo es el de realizar muscle-ups.

Tercer paso: Practica las Kipping Pull-ups

Cogeremos este ejercicio prestado del CrossFit. Este ejercicio nos enseñará a balancearnos correctamente para las muscle-up y a colocar nuestro cuerpo de manera general. Este video-tutorial nos explica muy bien la técnica de este ejercicio:

Cuarto paso: Practica las Dominadas chest-to-bar

Como podrás adivinar por su nombre, son unas dominadas en las cuales llevaremos nuestro pecho a la barra. Debemos de ser capaces de realizar al menos unas 5 dominadas de forma estricta antes de poder realizar, o medio-realizar, este ejercicio e incluso si eres capaz de realizar dominadas con algo de lastre extra, mucho mejor.

Si no eres capaz de llevar tu pecho a la barra de dominadas entonces no eres capaz de realizar un muscle-up. Una vez eres capaz de realizar 2 o 3 dominadas de esta manera, estás listo para ir al siguiente paso.

Quinto paso: Muscle-ups desde caja

El último ejercicio para progresar hasta nuestro muscle-up es este. Aquí nos ayudaremos de un banco, caja o cualquier objeto para elevar nuestra altura y poder saltar para realizar un muscle-up “asistido”.

Básicamente realizaremos las dos últimas partes del muscle-up (el tirón y el empuje), esto nos proporcionará un correcto aprendizaje motor de la técnica y a más vayamos practicando esta variante y más fuerte nos hagamos, más fácil nos será realizar nuestro muscle-up. Aquí un vídeo para que veáis como se realizarían:

Ya estás listo para los muscle-up

Una vez hayas completado todos los pasos ya estarás preparado. Si los has hecho todos correctamente no te debería ser difícil sacar al menos un par de repeticiones bien hechas. Recuerda que a más los practiques, más podrás ser capaz de sacar.

Igualmente si no puedes sacar uno, no te desanimes y sigue intentándolo, una vez saques la primera repetición, las demás las seguirán mucho más rápidamente de lo que crees.