TOP 5 ENTRENAMIENTOS PARA HOMBRO

.FLEXIONES PICKE

Desde la posición de flexión de pecho, comienza a caminar hacia atrás con las manos sin mover los pies, eleva la cadera y mantén las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida. Es decir que tus piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja hasta tocar el suelo con la cabeza aguantando un par de segundos abajo, es importante que al bajar los codos miren hacia dentro. Vuelve a subir extendiendo los codos completamente.
Con este ejercicio te acostumbraras a estar boca abajo, por lo que es un magnifico ejercicio para preparar las flexiones verticales o de pino.

Músculos implicados:

• Deltoides anterior
• Pectoral mayor
• Tríceps braquial
• Deltoides lateral
• Trapecio medio
• Trapecio superior
• Serrato
• Cabeza larga del tríceps
• Bíceps braquial
• Elevador escapular

. PLANCHA LATERAL

 

Es una variación de la plancha convencional, pero al variar la posición, permite trabajar los deltoides al tener que sostener gran parte de nuestro cuerpo con los mismos.
Para realizar el ejercicio, colócate sobre una esterilla lateralmente, apoyando tan solo los pies que deben estar juntos y el antebrazo que corresponda según estés situado. La mano contraria apoyada en las piernas que permanecerán rectas durante todo el ejercicio.
Al tratarse de un ejercicio isométrico, tan solo se debe intentar aguantar en la posición anteriormente descrita sin perder la postura. El core debe estar en tensión para evitar que la cadera caiga, tampoco elevar la cadera.
Si al principio cuesta mantener esta posición, apoyar las rodillas en la esterilla en vez de los pies.

                                                                                                       Video de demostración
Músculos implicados:

• Abdominales laterales
• Recto abdominal
• Abdominales oblicuos
• Deltoides frontal
• Deltoides trasero
• Trapecio medio
• Tríceps braquial

PINA ASISTIDO (Wall Handstand)

El pino es un ejercicio que consiste en sostener todo el peso de nuestro cuerpo en vertical, por lo tanto, los hombros son los que soportan la mayor parte del peso. Para familiarizar a los hombros a este esfuerzo, es recomendable practicar primero el pino apoyándonos en una pared. Para realizarlo, es necesario colocarse frente a una pared de rodillas, coger impulso y realizar el pino apoyando los pies en la pared. Aguantar en esta posición tensando el core, es decir contrayendo abdominales y glúteos.

. FLEXIONES DECLINADAS (Decline Push Ups)

Este tipo de flexiones, son un poco más exigentes que las flexiones estándar. Ya que al colocar las piernas sobre un objeto elevado (silla, banco, mesa…) nos obliga a tensar la zona abdominal y lumbar, para mantener una correcta postura a la vez que el peso corporal se traslada hacia la parte superior del pecho y los hombros.

Músculos implicados:

• Pectoral Mayor clavicular
• Pectoral Mayor externo
• Deltoides, anterior
• Tríceps braquial
• Bíceps braquial, cabeza corta
• Erector de la Columna

. PSEUDO PUSH-UP

Las flexiones pseudo, son una versión de las flexiones tradicionales, más complejas de realizar ya que al modificar la posición de las manos, implican más trabajo sobre los hombros.
Para realizarlas, colocar las manos lo más cerca posible de la cadera con la punta de los dedos apuntando hacia los pies. Por lo demás, misma ejecución que una flexión regular, bajar hasta tocar el suelo con el pecho y tras una breve pausa, volver a subir realizando una protacción escapular al final del movimiento.



 Demostracion do exercizzo