ENTRENAMIENTOS DE TREN SUPERIOR PARA MUJERES

Rutinas para tren inferior para las mujeres hay muchas, pero el día de hoy propondremos una rutina para la tonificación del tren superior para las mujeres, comenzando desde distintos niveles. Ya sea mujeres que jamás en su vida se han interesado por realizar ejercicios para brazos y tronco y quieran comenzar, hasta mujeres ya con algún tipo de experiencia en el ejercicio físico y que puedan optar a realizar movimientos más avanzados.

DIFERENCIAS EN EL ENTRENAMIENTO

• Como ya se ha visto en artículos anteriores, las mujeres poseen una menor concentración de la hormona testosterona y hormona del crecimiento. En resumen posee menos hormonas anabólicas para poder desarrollar masa muscular y densidad ósea. Sin embargo, con una alimentación adecuada y un descanso que se adecue a la intensidad a la que se trabaja, no habrá problemas en ver cómo cada vez los músculos crecen (si es de manera natural, crecerán en la proporción justa de acuerdo a tu cuerpo).
  
• Las mujeres por lo general son mucho más flexibles que los hombres, lo que se puede llegar a traducir como un mayor potencial de producción de fuerza con el entrenamiento a largo plazo. Al tener mayor rango articular, las articulaciones pueden desarrollarse en su máximo potencial de movimiento, dando lugar a un avance más rápido en los progresos.
  
• Ellas poseen una frecuencia cardíaca mayor que los hombres. Significa que les cuesta mucho más llevar el oxígeno a los músculos y por lo tanto tienden a hiperventilar mucho más. La recomendación en este caso es tomarse un poco más de tiempo para la recuperación de las pulsaciones con el objetivo de comenzar el siguiente ejercicio.

Quizás las recomendaciones más importantes que haría son el control de una dieta complementaria al ejercicio, descanso adecuado y proporcional a la rutina y constancia ya que los resultados muchas veces demoran en ser evidentes.

RUTINA PARA MUJERES DESDE CERO Y PARA AVANZADAS

La rutina consta de 8 ejercicios que realizaremos en 4 “rondas” o “ciclos”. El descanso entre ejercicios será de entre 1 a 2 minutos, dependiendo de tus sensaciones y el descanso entre ciclos será de entre 3 a 5 minutos.
El descanso debe ser de día por medio, podemos realizar la rutina 3 veces a la semana dejando un día en medio de descanso.

1. Flexiones excéntricas amplias / flexiones amplias con rodillas apoyadas: si te cuesta realizar flexiones con rodillas apoyadas, puedes realizar flexiones excéntricas que consisten en la posición clásica de flexiones, pero solo te concentras en bajar lentamente hacia el piso y una vez que llegas, vuelves a la posición inicial y nuevamente solo te concentras en bajar lentamente. La idea es realizar el esfuerzo solamente en bajar lentamente hacia el piso, para subir no es necesario realizar fuerza puedes usar ayudas. Cuando se dice que son amplias es el mayor ancho que puedas tener entre las manos al momento de realizar el ejercicio. ( 12-15 repeticiones)
2. Fondos  con un banco y apoyo del pie/ fondos entre bancos: Si te cuesta realizar flexiones entre bancos, puedes realizarlas en un solo banco (pueden ser sillas o cualquier superficie elevada que sea segura) , apoyando los pies en el piso con las rodillas formando un ángulo de 90°. (15-20 repeticiones)
   
3. Flexiones diamantes con rodillas apoyadas / Flexiones diamantes apoyada en la pared: similar a las flexiones normales pero los dedos pulgares e índices de ambas manos van juntas, provocando que las manos vayan muy “pegadas” y en medio formando una especie de figura de diamante. Tienes estas dos variantes dependiendo de tu nivel; si realizas las flexiones en la pared, mientras más cerca están tus pies de la pared es más fácil, pero al alejar los pies de la pared se vuelve más difícil. (8-15 repeticiones).
   
4. Flexiones con las manos elevadas y codos juntos al cuerpo: utilizamos la misma superficie elevada y segura que usamos en los ejercicios anteriores y realizamos flexiones con las manos sobre la superficie elevada (banco, silla, etc). Los codos irán “pegados” al cuerpo, sin que los codos se desvíen hacia los lados, siempre pegados al cuerpo. Mientras más elevadas están tus manos es más fácil y viceversa. Dependiendo de tu nivel harás entre 8 a 15 repeticiones. 
 

1. Plancha + salto del payaso: Realizamos la plancha normal con antebrazos apoyados, pero iremos separando y juntando los pies en saltos a la vez que mantenemos la posición de plancha. Solo los pies son los que se separan y juntan, del tronco hacia arriba mantenemos la posición plancha. Si te cuesta realizar los movimientos de los pies en saltos, puedes alejar un pie primero, luego el otro, acercar el primer pie al centro y posteriormente acercar el otro pie con tal de que vuelvan a estar juntos y repetir. (30 a 20 segundos)

TOP 3 EJERCICIOS DE TRAPECIOS

1.Encogimientos de Trapecio en Fondos

Para realizar este ejercicio, empezarás en la posición de fondos sobre barras paralelas, bloquearás los codos y levantarás tu cuerpo solamente moviendo los hombros, sin flexionar los brazos. Para mejores resultados realiza el descenso de forma lenta y controlada.

Encogimientos de Trapecio en Fondos

2. Encogimiento de Trapecio Fondos en Pica

Para este ejercicio realizarás un movimiento muy semejante pero con tu cuerpo completamente invertido. Con las manos en cada una de las paralelas eleva tus pies de manera vertical con el cuerpo erguido, Una vez ahí levantarás tu cuerpo, nuevamente moviendo solamente tus hombros y con los brazos bloqueados.
Este ejercicio es el más semejante en su movimiento al conocido levantamiento de hombros con peso que podemos hacer en un gimnasio.

Encogimiento de Trapecios Fondo en Pica

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3. Remo con Banda Elástica

Excelente ejercicio para trabajar la parte media y baja del trapecio. Muy importante ya que por lo general pensamos en la parte alta del músculo ignorando que es más grande de lo que a veces podemos notar a simple vista. Con la resistencia de la banda elástica haremos una apertura de los brazos terminando en un movimiento hacia atrás. Seguro sentirás un gran trabajo en la espalda.

Remo con Banda Elástica

Acá encontrarás más usos de las Bandas Elásticas.

Ordenador

Para a administración da nosa asociación necesitabamos un ordenador e o que decidimos comprar é o seguinte:

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Calistenia y Evolución

En un mundo cada vez más sedentario, el auge de disciplinas como el Parkour, Animal Flow, Paleotraining  y por supuesto la Calistenia, es una muy buena noticia recibida con expectación y buenos ojos entre los profesionales del ámbito de la actividad física.
Todas ellas tienen un punto en común, y es que se basan en movimientos naturales del cuerpo para alcanzar sus respectivos objetivos, ya sean la expresividad corporal, la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa, la mejora de la movilidad, etc.
En este artículo abordaremos la relación que existe entre ciertos movimientos y musculatura implicada en la Calistenia y la evolución de diferentes patrones y habilidades motrices que hemos ido heredando y desarrollando a lo largo de nuestra historia como seres humanos.

La importancia de la evolución

“Nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la evolución“. Theodosius Dobzhansky.
Aunque estemos totalmente familiarizados con él, por la época que nos ha tocado vivir, el ritmo y estilo de vida actual que llevamos en las grandes ciudades no representa ni un mísero 1% de nuestra existencia en este planeta. El otro 99% anterior, como especie, lo hemos pasado sin luz artificial, sin vehículos que nos transportaran rápidamente de un lugar a otro, sin alimentos procesados, sin calefacción ni aire acondicionado, sin calzado deportivo con amortiguación, en definitiva, en un entorno natural completamente diferente que nos obligaba a movernos para sobrevivir.
El panorama ha cambiado drásticamente debido a que los avances tecnológicos han traído grandes progresos pero también han mermado preocupantemente nuestra motricidad, hasta el punto de que las enfermedades asociadas al sedentarismo ocupan ya el primer puesto de causas de muerte en el mundo. Nuestros genes no han podido adaptarse a tantos cambios en tan poco tiempo y eso tiene sus consecuencias .
A pesar de presentar este escenario, a priori tan poco alentador, no todo van a ser malas noticias. Nuestros genes pueden desarrollarse adecuadamente y adaptarse al mundo que nos rodea si nosotros hacemos un esfuerzo por entender más sobre nuestra biología evolutiva. Por ejemplo, aprendiendo a sacar partido a nuestros ritmos circadianos, reduciendo nuestra ingesta de productos procesados, exponiéndonos al frío como hacían nuestros antepasados y, por supuesto, (y aquí comienza nuestra relación con la Calistenia) priorizando movimientos naturales con el propio peso corporal.
La Calistenia va en contra de la proliferación desmedida de máquinas de gimnasio y aparatos inútiles de teletienda y aboga por el movimiento natural, aquel para el que estamos diseñados.
Para entenderlo mejor analicemos en profundidad un par de movimientos básicos de nuestra disciplina, que son el resultado de un largo proceso llamado evolución.

Sentadillas

Las sentadillas o squats son, en Calistenia, el ejercicio por excelencia para fortalecer las piernas, extremidades que albergan los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Y no es casualidad, ya que la sentadilla profunda era la posición en la que nuestros antepasados permanecían por largos periodos de tiempo hasta la posterior aparición de elementos más modernos como la silla común, y con ella nuestros problemas de espalda.

Pasar gran parte de nuestra vida sentados (en el colegio, en casa, en el trabajo, en el coche…) tiene como resultado un acortamiento progresivo de nuestros flexores de cadera, tendón de aquiles o isquiotibiales, debilidad en la musculatura estabilizadora del tronco (core) o rigidez en las articulaciones entre otros. La mayoría de estos problemas, de los cuales nos hacemos conscientes en la vida adulta y muchas veces cuando ya se ha desencadenado un proceso lesivo, son por suerte evitables e incluso reversibles.
Basta con echar un vistazo a los niños que nacen con esa capacidad innata y utilizan la posición de sentadilla profunda de forma instintiva bien sea para jugar o bien para recoger un objeto del suelo y explorar el mundo que les rodea . No es un movimiento aprendido sino que la información de esa postura viene incluida en su carga genética. Esta capacidad se va perdiendo con el tiempo debido a los problemas de la sociedad moderna que comentábamos anteriormente.

También en Asia muchas personas siguen empleando la sentadilla profunda como posición de descanso tal y como muestran las imágenes ya sea para esperar el autobús, comer o dialogar .

Así pues, realizar sentadillas en Calistenia es volver a los orígenes y “recordarle” a nuestro cuerpo cómo hacer aquello para lo que está preparado.

Dominadas

Las dominadas o pull ups (y cualquiera de sus variantes calisténicas) no son más que la prueba de que estamos diseñados para colgarnos. Y no es de extrañar, pues nuestros antepasados vivieron millones de años en los árboles antes de erguirse y caminar tal y como lo hacemos ahora.
Este hecho científico es fácilmente comprobable con los recién nacidos, gracias al reflejo de presión palmar, también llamado reflejo darwiniano. Durante los primeros días de vida, al tocar la palma de la mano del bebé, éste la cierra con fuerza agarrándose instintivamente y siendo capaz incluso, de sostener su propio peso durante unos segundos. Este reflejo se presenta desde el nacimiento y dura hasta los cuatro o cinco meses .

Curiosamente, también funciona si tocamos la planta del pie del bebé, que reaccionaría cerrándolo en un intento de agarre como evidencia de un parentesco filogenético con los primates, y en cuyo caso recibiría el nombre de reflejo de presión plantar.

Conclusiones

Parece evidente que el hecho de que el ser humano conserve el mismo genotipo de la edad de Piedra pero sólo use el 25 por ciento de su capacidad, nos está costando la salud. Así pues, aprovecha cualquier sitio para colgarte (recuerda el lema del blog “El mundo es tu gimnasio”), levántate de la silla y pasa más tiempo en posición de sentadilla profunda mientras realizas tareas cotidianas o estás delante del ordenador… En definitiva, muévete según los patrones primitivos que han permitido nuestra supervivencia a lo largo de millones de años y utiliza la Calistenia para conectar con tu cuerpo.

4 Consejos para Empezar con la Calistenia y No Abandonarla

En algún momento, muchas personas han pensado en empezar a practicar calistenia, algunos tomaron la decisión y no dieron marcha atrás, algunos nunca empezaron, y muchos iniciaron y se rindieron al poco tiempo, ¿Cómo puedes, además de iniciar, lograr que esa motivación inicial se mantenga y la calistenia se vuelva parte de tu vida?

1. La Primera Rutina

Cuando iniciamos un nuevo proyecto por lo general estamos deseosos de ver los resultados, sin embargo, debes ser consciente de tus capacidades al momento de iniciar con la calistenia, reconocer la línea base de tu estado físico y escoger tus rutinas teniendo esto muy en cuenta. Intentar una rutina avanzada sin estar preparado para ella te pondría en riesgo de sufrir una lesión, y al no poder ejecutar los ejercicios apropiadamente te sentirías frustrado y es más probable que decidas desistir de tu objetivo.
Es bueno recordar que en calistenia tenemos una gran variedad de movimientos con diferentes niveles de dificultad que te facilitarán una progresión paulatina. De esta forma, podemos iniciar con pocas repeticiones, elegir rutinas hechas para principiantes o variantes de cada movimiento con menor dificultad que te ayuden a hacer la progresión (por ejemplo, antes de hacer chin ups hacerlas “negativas”, o push ups inclinadas antes de las convencionales).

2. Tener un compañero

Para mantener tu motivación siempre es bueno tener con quién compartir tus logros y también tus dudas. Al iniciar en el mundo de la calistenia es bueno sentir el apoyo, conocimiento y asistencia de alguien más. Aunque tu meta de tener un cuerpo más fuerte y saludable esté clara para ti, ya adviertes que podrías tardar en alcanzarla. Mientras esto sucede, necesitarás pequeñas recompensas durante el proceso, como lo pueden ser los reconocimientos de un compañero o grupo que te haga notar tus avances (Acá puedes encontrar muchos grupos).
Seguramente no todos tenemos a alguien con quién ir a cada rutina, en este caso, el compartir tus avances y preguntas con alguien cercano, por medio de una comunidad virtual (como nuestro foro), o publicarlo en redes sociales te puede dar ese impulso tan necesario. Además de no sentirte tan solo en este proceso, te sentirás un poco más comprometido con tu meta, ya que ahora tendrás a más personas esperando ver los resultados de tus esfuerzos.
También resulta muy inspirador ver el progreso de otros entusiastas de la calistenia.

3. Registrar tu progreso

Es importante, para mantener la constancia con tu nueva práctica, que cuentes con rutinas claramente establecidas y medibles, para esto resulta muy útil practicar rutinas previamente elaboradas por personas con un mayor conocimiento sobre la calistenia que nosotros. Tener una rutina que puedas monitorear, e intentar superar constantemente te permitirá ver el recorrido desde tu primera rutina hasta el avance logrado cada semana, mes y año.
Para esto contamos con varias herramientas: existen infinidad de apps y páginas web que te lo facilitan. También puedes usar un registro escrito a modo de bitácora o incluso fotos y videos que además te permitirán analizar tus propios movimientos. Observar lo lejos que hemos llegado desde nuestro primer día nos llenará de energía y motivación para continuar, “si hemos llegado a este punto en este tiempo ¿Cuánto más podremos lograr?”

4. Crear un hábito

Crear un nuevo hábito puede ser más fácil para algunas personas que otras. Seguramente que disfrutes la actividad y un nivel de dificultad adecuado ayudarán a que el proceso sea divertido y placentero. En estudios relacionados con el tema se ha observado que el proceso de crear un nuevo hábito puede tomar entre 18 y los 254 días, un rango bastante amplio y que varía mucho con cada persona y la actividad que desea realizar. La clave, al parecer, está en la constancia, no solamente en realizar la actividad sino llevarla a cabo en un contexto consistente, es decir, un horario, lugar, y circunstancias definidas que se repitan día tras día.
Finalmente, podemos agregar que uno de los factores que más importan para crear el hábito es encontrar agrado en la calistenia y ver sus efectos en nuestras vidas, lograr la sensación de bienestar, que se manifiesta no solo en lo físico como mayor fuerza o resistencia, sino en la disminución del estrés, un aumento en la autoestima y la confianza en nuestras propias capacidades. La calistenia puede hacer sentirnos parte de algo muy motivante y que nos hace explorar nuestras verdaderas capacidades, mucho más allá de los límites que antes de conocer esta práctica creíamos tener.

ORIGEN DE LA CALISTENIA

Puede que algunos ya lo sepan, puede que no, o puede ser incluso que crean que la Calistenia es algo moderno, pero la realidad es que es mucho más antiguo de lo que creen. En tiempos de la civilización griega, los atletas y guerreros de aquella época apostaban por el entrenamiento con su propio peso corporal como carga de dificultad, y así fue como empezó a surgir el deporte más apasionante que haya habido nunca. Por otro lado tampoco tenían muchas más opciones de ponerse fuertes, ya que no tenían las facilidades que hay ahora en cuanto a gimnasios se refiere.

Origen Etimológico

La palabra “calistenia” proviene de las palabras griegas “kallos” (que significa belleza) y “sthenos” (que significa fuerza). Uno de los primeros escritos en los que aparece la palabra Calistenia como tal data de 480 a.c, durante la batalla de las Termópilas que tan famosa se ha hecho recientemente con las película “300”. La historia, titulada “Tras las huellas de Heródoto”, narra los acontecimientos que sucedieron en esa cruenta batalla, en donde un espía del Rey-Dios Jerjes observó al ejercito de Esparta realizar Calistenia completamente desnudos. Otros autores también comentan que los atletas de los juegos olímpicos se entrenaban mediante el uso de esta disciplina. Si hubiésemos nacido en aquella época de incontables guerras y fuesemos soldados, seguramente nos hubiese tocado entrenarnos mediante la práctica de ejercicios tan comunes como flexiones, dominadas, saltos, zancadas, diversos ejercicios abdominales y más. Pero sobre todo tendríamos que ser maestros de disciplinas como el lanzamiento de disco, la jabalina, el boxeo, la lucha…

Monjes Shaolin

Los chinos, y en especial los tan conocidos monjes de Shaolin, utilizaban técnicas y ejercicios propios de la Calistenia para aprender a controlar su cuerpo, así como desarrollar las cantidades necesarias de fuerza, agilidad y equilibrio que necesita una disciplina tan exigente como lo es la suya, en la cual están sometidos a un entrenamiento constante, y sus técnicas de defensa personal son de las más eficientes que han existido jamás. Es por eso que se les tiene en tan alta estima a todos los monjes de culturas asiáticas, porque siempre se les está comparando o identificando con los monjes de Shaolin, cuando el resto de monjes que pueda haber por Asia no suelen compartir estas características de entrenamiento duro y una vida dedicada a ello, derramando mucho sudor para mantener elevada la imagen de su colectivo.

El zénit o apogeo de los monjes de Shaolin fue unos 500 años antes de cristo, cuando su tarea principal era la protección de los monasterios del saqueo de ladrones y forasteros con malvadas intenciones. Gracias a su entrenamiento de corte calisténico, se movían muy rápido y eran capaces de dar golpes muy dolorosos a sus contrincantes, que les dejaban fuera de combate en pocos segundos. De ahí que se hicieran tan famosos y que se mitificara su imagen, de la cual luego se han hecho multitud de películas tanto en Hollywood como en el resto del cine internacional.

Los Guerreros de Persia

Aunque seguramente haya muchísimas más culturas que hayan utilizado ejercicios de Calistenia usando el peso corporal para entrenar a sus soldados, hablaremos de los Persas, y como eran conocidos por implementar estas técnicas en el arte de la guerra, en este caso en el entrenamiento para luego hacer frente a las cruentas batallas a las que tenían que acudir. Y esas guerras eran matar o morir, así que más les valía estar bien preparados para poder superar y aniquilar a todos sus rivales. Y por tanto no es de extrañar, que tanto los Persas como muchas otras culturas y civilizaciones antiguas eligieran la Calistenia como su método de entrenamiento preferido, ya que sus resultados son sin duda envidiables sobre todo si se entrena constante y se consigue progresar día a día, cosa de lo que los calisténicos somos expertos.

Ejércitos del mundo

Ya centrados en el mundo actual o contemporáneo si me refiero al último siglo, los ejércitos de todas partes del mundo han utilizado la Calistenia en sus programas de entrenamiento, si bien no como tal, si que incluyendo muchos de sus ejercicios básicos en sus rutinas habituales, y complementándolo con otras disciplinas. Pero estoy seguro que no hay ni un solo soldado en la faz de la tierra que nunca haya realizado unas buenas flexiones, dominadas, zancadas, fondos de tríceps, abdominales de cualquier tipo y ejercicios similares de los cuales nosotros somos ya expertos y si llevamos el tiempo suficiente entrenando, serán mero calentamiento para nosotros, ya que estaremos en un nivel superior realizando muscle-ups, front-levers, back-levers, ejercicios en anillas, andamos haciendo el pino, e incluso hacemos flexiones haciendo el pino (sin apoyar los pies en la pared), y ejercicios de todo tipo y cada vez más exigentes y de una dificultad técnica muy elevada.
Y ya para acabar, comentar que la bajada de popularidad que tuvo la Calistenia cuando empezaron a haber los primeros gimnasios comerciales, se está recuperando poco a poco, e incluso en los gimnasios más tradicionales se puede ver a gente realizando (o intentando sin éxito) muscle-ups, emulando épicos vídeos de Youtube donde se pueden ver auténticas maravillas de auténticos guerreros espartanos. Sin duda la Calistenia es para mi el mejor deporte de musculación que existe, y si bien se puede combinar a la perfección con otras modalidades o disciplinas, si me obligasen a escoger y me tuviese que quedar solo con una disciplina escogería sin lugar a dudas la calistenia por encima de cualquier otra modalidad deportiva de musculación.

Entrevista a Daniels Laizans, triple Campeón del Mundo de Calistenia y Sreet Workout

Cualquiera que esté un poco al día de la escena competitiva en Calistenia y Street Workout, conocerá al prodigio letón llamado Daniels Laizans, ya que con tan sólo 17 años ha sido campeón del mundo en 3 años consecutivos (2015, 2016, 2017).

(Esta entrevista se realizó en Junio de 2017, unos meses antes de que ganara su tercer campeonato del mundo)

Yerai: Haznos una pequeña introducción sobre ti mismo
Daniels Laizans: Mi nombre es Daniels Laizans, tengo 17 años, sí, 17 años. Soy de Riga, Letonia, Europa, peso 80 kilos y mido casi 1.80 metros.

Yerai: ¿Cuánto tiempo llevas entrenando?
Daniels Laizans: Unos 4 años y medio.

Yerai: Antes de empezar a entrenar Street Workout, ¿hacías algún otro deporte o algo relacionado?
Daniels Laizans: No, realmente no hacía nada. Pero antes de empezar a entrenar sí que podía hacer algunas dominadas, unas 10. 

Yerai: ¿Cómo es un día de entrenamiento normal para ti?
Daniels Laizans: Pues normalmente quedo con mis amigos, estiramos un poco y hablamos. Y luego empiezo con dinámicos normalmente, algunos combos, de dinámicos y tensión. Luego practico algunos movimientos nuevos y después hago sólo tensión, sólo combos de tensión. Para finalizar remato con un entrenamiento de básicos.

Yerai: ¿Usas ejercicios de gimnasio? ¿Pesas, máquinas o algo parecido?
Daniels Laizans: La verdad es que he entrenado en el gimnasio como máximo 4 o 5 veces en mi vida. Por lo que no entreno con pesas, algunas veces hago calistenia lastrada, pero no más de 1 vez al mes.

Yerai: ¿Cómo entrenaste para aprender y dominar tus movimientos estáticos, como plancha, front lever y demás? ¿Hiciste alguna rutina o método especial o simplemente fuiste probando hasta sacarlas?
Daniels Laizans: Primero busqué tutoriales en Youtube. Youtube es increíble para eso, puedes aprender muchísimas cosas. Simplemente escribe "tutorial de plancha" y elige los mejores ejercicios. No tengo ningún ejercicio especial ni nada parecido, sólo cogí lo que más me gustó y lo hice día tras día. Así que para estáticos lo que hacía era montarme una rutina y la repetía, por lo que era algo así como básicos para plancha, básicos para front lever, básicos para hefesto etc.

Yerai: ¿Y para los movimientos dinámicos?
Daniels Laizans: Para los dinámicos simplemente me digo a mi mismo que el miedo es una mentira, que el miedo no existe. Mientras uses la cabeza, todo saldrá bien. 

Yerai: Cuando tienes una competición a la vista, ¿cambias tu entrenamiento? ¿Haces algún tipo de preparación especial?
Daniels Laizans: Normalmente antes de una competición no intento aprender ningún truco nuevo, solo intento fortalecer los que ya tengo, de esta manera minimizo el riesgo de fallar. Porque un fallo en competiciones de ese nivel significa muchísimo.

Yerai: Intentar algo nuevo en la competición sería como jugárselo a suertes y arriesgarte a perder
Daniels Laizans: Sí, por otro lado, si eres nuevo y nadie te conoce todavía, no tienes nada que perder y no te estás jugando el primer puesto... ve a por todas, de esta manera podrás conseguir que todos te recuerden.

Yerai: ¿Cuáles son tus movimientos favoritos en dinámicos y en tensión?
Daniels Laizans: De dinámicos diría que el Gienger, y en tensión el Front lever a 1 mano.

Yerai: ¿Haces dieta o algún tipo de alimentación en especial? Por lo que he visto creo que no...
Daniels Laizans: Exacto no hago ninguna dieta, aunque últimamente estoy teniendo más cuidado con lo que como porque se está empezando a acumular aquí (señala a su barriga)

Yerai: Cuando eras pequeño, ¿eras gordo o delgado?
Daniels Laizans: Cuando era pequeño era súper flaco. 

Yerai: Por lo que supongo que puedes comer mucho sin engordar y si no comes mucho, te resulta fácil bajar de peso.
Daniels Laizans: Exacto, así es.

Yerai: ¿Usas algún tipo de suplementación?
Daniels Laizans: Solo preentreno. Pero incluso eso es algo más bien mental. 

Yerai: ¿Y lo usas para tu entreno diario o para las competiciones?
Daniels Laizans: No, para las competiciones nunca. El día de la competición ya tienes suficiente adrenalina. Por ejemplo si te pasa algo grave o cuando estás nervioso por un examen o algo así, para mí esos son los mejores entrenamientos porque estoy lleno de adrenalina.

Yerai: ¿Qué momento recuerdas como el mejor de tu carrera?
Daniels Laizans: Tengo un gran recuerdo de la primera vez que fui a Moscú para el campeonato del mundo en 2014. Porque fue la primera vez que vi a mis ídolos en persona. 

Yerai: Pero no ganaste en esa ocasión
Daniels Laizans: No, esa vez quedé en el puesto 30 o así... otro momento que recuerdo mucho fue la primera vez que fui a la superfinal, fue la primera vez que se dio una medalla de oro en este tipo de competiciones. 

Yerai: ¿A quién admiras más en el mundo de la calistenia?
Daniels Laizans: Creo que el mejor atleta, el más completo, el más fuerte es Eryc Ortiz, es una gran inspiración para mí. Así como Abdullah de Dubai, aunque no sea tan completo o tan fuerte... su estilo, la música que utiliza, su vídeos, los movimientos que hace... se parece mucho a mí, somos similares y eso me motiva mucho. También quiero mencionar que cuando empecé, mi ídolo era Nikita Anisimov (n1k) de Rusia... es legendario. 

Yerai: ¿Qué te gusta hacer en tu vida a parte de entrenar?
Daniels Laizans: No sé si es bueno o malo, pero a veces la fotografía y edición de video se convierte en mi pasión número 1. Entrenar está bien, pero viajar y hacer vídeos y fotos... a la vez que entrenas... si puedes combinar todo... no hay nada mejor que pueda desear. 


Yerai: ¿Eres un buen estudiante?
Daniels Laizans: La escuela es necesaria, pero sólo puedes ser bueno en lo que de verdad te gusta. En el colegio consigo hacer lo mínimo para aprobar todo. Estoy en ese periodo en el que tienes que estudiar un poco de todo... y estoy 100% seguro que no necesitaré para nada muchas de esas cosas, y por lo tanto no voy a esforzarme para sacar un 10, porque no me importa. Entiendo que es necesario pero voy a hacer lo mínimo para que todo salga bien. 





Yerai: ¿Algunas palabras para los que lleguen a esta entrevista?
Daniels Laizans: A todo el que esté leyendo esto, quiero decirle que nunca se rinda. Cuando empecé nunca pensé en ser de los mejores del mundo, sólo hice porque disfrutaba el proceso, no pienses en ser el primero, ni en conseguir dinero o negocios, todo eso vendrá luego.


Yerai: Una cosa antes de terminar, ¿qué crees que te llevó a ser el mejor del mundo? ¿Quizás genética, suerte, buenos compañeros de entrenamiento?
Daniels Laizans: Creo que es muy importante no solo ser el mejor, sino ser carismático, muy carismático. Si sólo vas a ser un "atleta", es aburrido. Necesitas atraer a la gente hacia ti, tienes que tener algo que a la gente le gusta, que quiera ver más. 


Yerai: Bueno con esto terminamos, muchas gracias por la entrevista y un placer tenerte por aquí
Daniels Laizans: Gracias por invitarme.

Rutinas de cuerpo entero para principiantes

Una de las mayores preocupaciones en personas que quieren empezar con la calistenia, es algo así como "yo no tengo fuerza para eso", incluso a veces he escuchado cosas como "me apuntaré al gym un tiempo para coger fuerza y luego ya empiezo en calistenia"...

Lo que no saben estas personas es que los ejercicios de calistenia y street workout se pueden adaptar perfectamente a cualquier nivel, desde una persona que no ha hecho abosultamente nada de ejercicio nunca y tiene 60 años, hasta uno de 30 que sólo ha ido de vez en cuando a jugar a fútbol con sus amigos.

Para mostrar esto hoy vamos a ver diferentes rutinas de cuerpo completo, ordenadas por dificultad, pero empezando por el nivel 0.

Sin más dilación vamos a ver las rutinas:

*Nota: Todas las rutinas están diseñadas para hacerlas con descansos de 1:30 entre series y ejercicios y unas 3 veces a la semana.

Nivel 0

Los ejercicios de esta rutina son adaptables a cualquier nivel, por bajo que sea, para ello sólo debes aumentar la altura de apoyo, si el ejercicio te resulta muy difícil a la altura que se muestra en la foto, hazlo en una barra más alta, banco o plataforma más alta. Incluso los que son en suelo puedes adaptarlos elevando el punto de apoyo y manteniendo los pies en el suelo. Con el tiempo conforme te vayas fortaleciendo vuelve a bajar la altura.

4x8 Australian Chin Ups
4x10 Flexiones Inclinadas
4x12 Sentadillas Cortas
4x20" Plancha Abdominales
4x20" Isométrico Flexiones

Cómo preparar una competición

Nuestro deporte es de por sí muy competitivo, ya que desde el día 1 estás compitiendo contigo mismo, intentando superar tus límites, mejorar tus repeticiones y conseguir hacer ejercicios o trucos nuevos.

Esto hace que muchos con el tiempo quieran competir y medir su nivel con el de sus compañeros. Por lo que en este artículo vamos a ver cómo prepararte para que tengas una estrategia clara, saques el máximo partido a tus entrenamientos, evites los fallos más graves y no te sientas inseguro o nervioso ante la competición.



Preparación - Primera etapa

La primera sería lo que llamaríamos pretemporada, y es la época en la que no hay competiciones a la vista, por poner un número diríamos que es cuando faltan más de 4 meses para tu próxima competición. Es fundamental tener claro el calendario aproximado y saber cuándo va a ser tu competición más importante. Por el camino pueden surgir otras pero la que realmente te vas a preparar bien sería la más importante.

Durante esta época de pretemporada mi consejo es centrarte en fortalecerte físicamente, intentar ganar un poco de masa muscular, entrenar mucho básico e intentar mejorar tu tensión. En la parte de freestyle céntrate en intentar mejorar tu fuerza para conseguir nuevos trucos de tensión ... y en dinámicos esta es la época de probar trucos nuevos y combinaciones diferentes que te permitan ampliar tu repertorio. El objetivo de este periodo es terminarlo estando muy fuerte físicamente y con un nuevo arsenal de trucos y movimientos.

Planificación - Segunda etapa

La segunda época sería la de preparación. Y digamos que ocuparía desde que falten unos 3 meses... o 3 meses y medio para la competición hasta que quede 1 mes y medio más o menos.

Esta es la época clave y tu trabajo consistirá en ir montando tus combos y tus rondas, decidir qué trucos vas a hacer y cuales no y preparar la estructura de tu actuación en la competición.

Lo que te recomiendo es que tengas claro cual es tu repertorio de trucos, incluso si lo apuntas en un papel mejor, así evitas olvidarte de alguno. También ten claro cuál es el formato de la competición. Normalmente estaremos hablando de competición por rondas o por batallas.

Teniendo esto claro, lo que tienes que hacer es ir apuntando diferentes combos que puedes hacer tanto en barra, como en paralelas como en suelo. Una vez los tengas claros vete practicándolos, para asegurarte de que funcionan bien, de que podrás hacerlos sin mucho problema y para ir comprobando cuánto tiempo te lleva cada uno.

Cuando estés diseñando tus combos céntrate en tus puntos fuertes, añadiendo bastante de los mismos. Tus rondas deben ser completas pero debes centrarte en tus puntos fuertes.

Por ejemplo si lo que mejor se te da es la tensión, obviamente deberás meter bastante tensión en tus rondas. Pero no debes eliminar por completo los dinámicos, ya que si no haces de las dos cosas prácticamente pierdes todas tus posibilidades de ganar. Por ejemplo en mi caso personal como lo que mejor se me da son las planchas, en mis rondas meto mucha plancha, y no meto tantos dinámicos ni tanto front ya que se me da un poco peor.

Evita hacer mucho de lo que no te sale tan bien, ya que lo único que conseguirás es que destaquen tus puntos débiles. Esto parece una obviedad pero es un fallo que he visto en muchos competidores, incluso a nivel internacional.

Por ejemplo cuando fui juez en el campeonato de Vigo y vi competir a Flying Korash, me decepcionaron un poco sus rondas ya que él destaca mucho por sus dinámicos... y esperaba verlo hacer un montón de 360 seguidos y demás... y sin embargo sus rondas fueron algo así como un 80% tensión. De hecho yo era el juez de dinámicos y me pareció tristísimo que Korash no tuviera una de las mejores puntuaciones, pero así fue... ya que hizo muy pocos trucos de dinámicos y no mostró sus mejores habilidades en ese sentido.


Perfeccionamiento - Tercera etapa

Pasamos ahora a la tercera y última fase, que sería desde que queda un mes y medio para la competición en adelante. En esta época tienes que centrarte en perfeccionar y en ganar resistencia. Mi recomendación es que practiques una y otra vez tus combos y tus rondas, hasta el punto que te las sepas de memoria y te salgan automáticas.

Ten claro cuál es el formato de la competición y practícalo. Por ejemplo si la competición es en formato de 2 rondas de 2 minutos cada una. Ponte un cronómetro y practica las rondas una y otra vez. Haces una ronda, descansa 10 minutos y haces la otra... Luego practica y perfecciona por serparado los combos de cada ronda.

Si es por batallas por ejemplo con 2 salidas de 40 segundos cada batalla, puedes hacer una ronda de 40 segundos, , descansas 40 segundos y haces otra ronda. Descansa 10 minutos y repite de nuevo.





El día de la competición

Para el día de la competición tengo 3 consejos. El primero es que no te mates en el calentamiento. Un fallo muy grave que veo en todas las competiciones es que la gente se pone a hacer trucos difíciles, tensión y combos en el calentamiento. Con esto lo que consiguen es cansarse, perder fuerza y forzar las manos arriesgándose a que se les rompa el callo. Mi consejo es que hagas un calentamiento muy suave de rotaciones articulares y estiramientos cortos y si acaso algunas flexiones, fondos o dominadas, pero no tires trucos ni te canses. Aprovecha también durante el calentamiento para comprobar las alturas y posiciones de las barras si no estás en tu parque habitual.

El segundo consejo es que repasen mentalmente las rondas antes de salir a hacerlas. Visualízate haciéndolas y así evitarás quedarte en blanco o olvidarte de hacer algo.

Y el tercer y último consejo es que disfrutes de la competición. Toda esta preparación te servirá para ir muy seguro de lo que vas a hacer y no estar tan nervioso, así que sonríe, disfruta haciendo lo que te gusta y te llevarás una buena experiencia y ganas de repetir.

Bueno calisténicos, espero que estos consejos les sirvan de mucha ayuda y disfruten al máximo compitiendo en este deporte.