Ejercicios de Equilibrio sobre las Manos

Seguramente los primeros movimientos en los que has sentido dificultad para balancearte son los que se hacen sobre las manos, es normal ya que no es un movimiento natural el que nuestras manos sostengan el peso del cuerpo, también es bueno tener en cuenta que en estos ejercicios las muñecas se someten a una gran tensión, por eso es bueno ejercitarlas antes de iniciar con estos ejercicios.

1. Frog Stand

Este es el ejercicio más básico para aprender a mantenerte sobre tus manos, y muchos lo consideran un prerrequisito para lograr la parada de manos. Además es muy bueno para ejercitar los hombros y el pecho. Para empezar, en posición de cuclillas, pon tus rodillas sobre tus codos o brazos, y envía el peso del cuerpo hacia la cabeza hasta que las piernas queden elevadas. Trata de mantener la posición todo el tiempo que puedas, puedes usar una colchoneta frente a tu cabeza para que no tengas miedo de caer hacia adelante, ya que ese miedo puede ser un factor para perder la concentración.

2. Parada de cabeza

Otra muy buena forma para desarrollar balance sobre nuestras manos, la dificultad es menor ya que también tenemos el punto de apoyo de la cabezay podremos realizarlo con las rodillas flexionadas en un principio, cuando ya sientas mayor confianza puedes estirar las piernas lentamente, esta será una primera aproximación a la posición del cuerpo en la Parada de Manos o Handstand.

4. Pose de Grúa (Crane Pose)

Esta es una variación más avanzada del Frog Stand, en este movimiento tendrás los brazos totalmente extendidos y tus piernas apoyadas en una posición más alta. Esta posición es mucho más difícil que el Frog Stand ya que el centro de gravedad está más alto.

ENSALADAS FITNESS

Vais a ver recetas muy variadas, por lo que seguro que al menos, encontráis una para llevar a cabo y disfrutar. Además en esta ocasión os vais a encontrar con el reparto de macros, así podéis cuadrarlas de forma rápida y sencilla en vuestro plan diario.

1. Ensalada de pollo y aguacate

Ensalada que destaca por su sencillez de preparación pero muy saludable y saciante.

Ingredientes para una ración

• 1 Pechuga de pollo entera, 250gr aprox.
• 1 aguacate maduro.
• 2 cucharadas de mayonesa casera (huevo, aceite y limón).
• Una pizca de pimienta molida y sal al gusto.

Preparación de la ensalada de pollo y aguacate

Sin trocear la pechuga, freirla a fuego medio/bajo con un poco de aceite. Condimentarla con la sal y la pimienta y cocinar durante 30 min aproximadamente, dándole la vuelta de vez en cuando. Con esto se consigue que se haga por dentro y no se queme por los lados.

Mientras se fríe, preparar el aguacate. Pelar, quitar el hueso y cortar en trozos medianos, reservar aparte.

Cuando haya pasado el tiempo del pollo, dejar enfriar y cortar en trozos o desmenuzar en hebras.

Una vez tengamos todo lo anterior, mezclar en un cuenco el pollo troceado, el aguacate y la mayonesa. Dejar enfriar 15 min y listo!

Reparto de macros totales

• Proteínas: 59 gr.
• Carbohidratos: 9gr.
• Grasas: 52gr.
• Calorias: 723Kcal.

2. Ensalada Coleslaw

Esta ensalada consta de muy pocos ingredientes pero puede llevar bastante tiempo prepararla, ya que es necesario picar finamente el repollo y zanahoria. Si tenéis una picadora en la cocina os vais ahorrar muchísimo tiempo, pero que esto no sea un impedimento para probarla, ademas es una receta que podéis conservarla en la nevera y repartir en varios días, ya que la cantidad resultante es abundante.

Ingredientes, 5 raciones

• 1/4 col (750gr aprox)
• 1 + 1/2 Zanahorias. (50gr aprox)
• Mostaza antigua, 30gr.
• Mayonesa casera 6 cucharadas.
• 1 Cebolla blanca.

Preparación de la ensala coleslaw

En primer lugar cortar la col, debido a la forma del repollo, se obtiene un corte muy fino tipo juliana. Posteriormente, pelar y picar las zanahorias y la cebolla.

En un bol, mezclar las hortalizas y añadir la mostaza junto con la mayonesa. Remover bien, tapar el bol con film transparente y enfriar en la nevera durante dos horas mínimo.

Reparto de macros por ración:

• Proteínas: 3 gr.
• Carbohidratos: 11gr.
• Grasas: 15gr.
• Calorias: 168Kcal.

3. Ensalada de arroz con langostinos y atún

Ensalada fresquita, perfecta para días de calor y alta en carbohidratos y proteínas.

Ingredientes

• 100 gr de arroz largo.
• Aceitunas al gusto.
• 1 Huevo cocido.
• 1 Lata de atún.
• Tomates cherrys.
• 3 Langostinos cocidos.
• Pasas.
• 1 pizca de sal.
• 2 Cucharadas de aceite de oliva.

Preparación de ensalada de arroz con langostinos y atún

En primer lugar cocer el arroz, es preferible utilizar arroz largo para ensaladas ya que el grano queda mas suelto. En otra cacerola cocer los huevos.

Mientras se cuecen, preparar los ingredientes restantes. Cortar los langostinos en 3 partes, los tomates cherrys en cuartos, las aceitunas en rodajas y el atún en trozos grandes.

En un bol, mezclar en primer lugar, el arroz, las pasas, los langostinos, los tomates cherrys, las aceitunas, la sal y el aceite. Posteriormente colocar por encima los trozos de atún y por último para decorar los huevos cortados en cuartos.

Reparto de macros totales

• Proteínas: 47 gr.
• Carbohidratos: 79 gr.
• Grasas: 26 gr.
• Calorias: 749 Kcal.

4. Ensalada de arroz y legumbres

Ensalada sencilla y compuesta íntegramente por vegetales así que es apta para vegetarianos con proteínas de calidad.

Ingredientes

• 100 gr Arroz largo.
• 50gr judias blancas.
• 50 gr Guisantes.
• 1 Aguacate.
•  1 Tomate
• 2 Cucharadas de zumo de limón.
• 1 Cucharada de aceite de oliva.
• 1 Pizca de sal.

Preparación de la ensalada de arroz y legumbres

El tiempo total de la preparación de la receta, depende en mayor medida de la procedencia de las legumbres, si son naturales o en conserva. En primer lugar cocer el arroz, las judías blancas y los guisantes. Mientras se cuecen, cortar en trozos pequeños el tomate y el aguacate.

Escurrir el arroz, las judías y guisantes y mezclar en un bol todos los ingredientes anteriores junto con el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva.

Reparto de macros totales

• Proteinas: 16 gr.
• Carbohidratos: 104 gr.
• Grasas: 21 gr.
• Calorias: 657Kcal.