Entrevista a Daniels Laizans, triple Campeón del Mundo de Calistenia y Sreet Workout

Cualquiera que esté un poco al día de la escena competitiva en Calistenia y Street Workout, conocerá al prodigio letón llamado Daniels Laizans, ya que con tan sólo 17 años ha sido campeón del mundo en 3 años consecutivos (2015, 2016, 2017).

(Esta entrevista se realizó en Junio de 2017, unos meses antes de que ganara su tercer campeonato del mundo)

Yerai: Haznos una pequeña introducción sobre ti mismo
Daniels Laizans: Mi nombre es Daniels Laizans, tengo 17 años, sí, 17 años. Soy de Riga, Letonia, Europa, peso 80 kilos y mido casi 1.80 metros.

Yerai: ¿Cuánto tiempo llevas entrenando?
Daniels Laizans: Unos 4 años y medio.

Yerai: Antes de empezar a entrenar Street Workout, ¿hacías algún otro deporte o algo relacionado?
Daniels Laizans: No, realmente no hacía nada. Pero antes de empezar a entrenar sí que podía hacer algunas dominadas, unas 10. 

Yerai: ¿Cómo es un día de entrenamiento normal para ti?
Daniels Laizans: Pues normalmente quedo con mis amigos, estiramos un poco y hablamos. Y luego empiezo con dinámicos normalmente, algunos combos, de dinámicos y tensión. Luego practico algunos movimientos nuevos y después hago sólo tensión, sólo combos de tensión. Para finalizar remato con un entrenamiento de básicos.

Yerai: ¿Usas ejercicios de gimnasio? ¿Pesas, máquinas o algo parecido?
Daniels Laizans: La verdad es que he entrenado en el gimnasio como máximo 4 o 5 veces en mi vida. Por lo que no entreno con pesas, algunas veces hago calistenia lastrada, pero no más de 1 vez al mes.

Yerai: ¿Cómo entrenaste para aprender y dominar tus movimientos estáticos, como plancha, front lever y demás? ¿Hiciste alguna rutina o método especial o simplemente fuiste probando hasta sacarlas?
Daniels Laizans: Primero busqué tutoriales en Youtube. Youtube es increíble para eso, puedes aprender muchísimas cosas. Simplemente escribe "tutorial de plancha" y elige los mejores ejercicios. No tengo ningún ejercicio especial ni nada parecido, sólo cogí lo que más me gustó y lo hice día tras día. Así que para estáticos lo que hacía era montarme una rutina y la repetía, por lo que era algo así como básicos para plancha, básicos para front lever, básicos para hefesto etc.

Yerai: ¿Y para los movimientos dinámicos?
Daniels Laizans: Para los dinámicos simplemente me digo a mi mismo que el miedo es una mentira, que el miedo no existe. Mientras uses la cabeza, todo saldrá bien. 

Yerai: Cuando tienes una competición a la vista, ¿cambias tu entrenamiento? ¿Haces algún tipo de preparación especial?
Daniels Laizans: Normalmente antes de una competición no intento aprender ningún truco nuevo, solo intento fortalecer los que ya tengo, de esta manera minimizo el riesgo de fallar. Porque un fallo en competiciones de ese nivel significa muchísimo.

Yerai: Intentar algo nuevo en la competición sería como jugárselo a suertes y arriesgarte a perder
Daniels Laizans: Sí, por otro lado, si eres nuevo y nadie te conoce todavía, no tienes nada que perder y no te estás jugando el primer puesto... ve a por todas, de esta manera podrás conseguir que todos te recuerden.

Yerai: ¿Cuáles son tus movimientos favoritos en dinámicos y en tensión?
Daniels Laizans: De dinámicos diría que el Gienger, y en tensión el Front lever a 1 mano.

Yerai: ¿Haces dieta o algún tipo de alimentación en especial? Por lo que he visto creo que no...
Daniels Laizans: Exacto no hago ninguna dieta, aunque últimamente estoy teniendo más cuidado con lo que como porque se está empezando a acumular aquí (señala a su barriga)

Yerai: Cuando eras pequeño, ¿eras gordo o delgado?
Daniels Laizans: Cuando era pequeño era súper flaco. 

Yerai: Por lo que supongo que puedes comer mucho sin engordar y si no comes mucho, te resulta fácil bajar de peso.
Daniels Laizans: Exacto, así es.

Yerai: ¿Usas algún tipo de suplementación?
Daniels Laizans: Solo preentreno. Pero incluso eso es algo más bien mental. 

Yerai: ¿Y lo usas para tu entreno diario o para las competiciones?
Daniels Laizans: No, para las competiciones nunca. El día de la competición ya tienes suficiente adrenalina. Por ejemplo si te pasa algo grave o cuando estás nervioso por un examen o algo así, para mí esos son los mejores entrenamientos porque estoy lleno de adrenalina.

Yerai: ¿Qué momento recuerdas como el mejor de tu carrera?
Daniels Laizans: Tengo un gran recuerdo de la primera vez que fui a Moscú para el campeonato del mundo en 2014. Porque fue la primera vez que vi a mis ídolos en persona. 

Yerai: Pero no ganaste en esa ocasión
Daniels Laizans: No, esa vez quedé en el puesto 30 o así... otro momento que recuerdo mucho fue la primera vez que fui a la superfinal, fue la primera vez que se dio una medalla de oro en este tipo de competiciones. 

Yerai: ¿A quién admiras más en el mundo de la calistenia?
Daniels Laizans: Creo que el mejor atleta, el más completo, el más fuerte es Eryc Ortiz, es una gran inspiración para mí. Así como Abdullah de Dubai, aunque no sea tan completo o tan fuerte... su estilo, la música que utiliza, su vídeos, los movimientos que hace... se parece mucho a mí, somos similares y eso me motiva mucho. También quiero mencionar que cuando empecé, mi ídolo era Nikita Anisimov (n1k) de Rusia... es legendario. 

Yerai: ¿Qué te gusta hacer en tu vida a parte de entrenar?
Daniels Laizans: No sé si es bueno o malo, pero a veces la fotografía y edición de video se convierte en mi pasión número 1. Entrenar está bien, pero viajar y hacer vídeos y fotos... a la vez que entrenas... si puedes combinar todo... no hay nada mejor que pueda desear. 


Yerai: ¿Eres un buen estudiante?
Daniels Laizans: La escuela es necesaria, pero sólo puedes ser bueno en lo que de verdad te gusta. En el colegio consigo hacer lo mínimo para aprobar todo. Estoy en ese periodo en el que tienes que estudiar un poco de todo... y estoy 100% seguro que no necesitaré para nada muchas de esas cosas, y por lo tanto no voy a esforzarme para sacar un 10, porque no me importa. Entiendo que es necesario pero voy a hacer lo mínimo para que todo salga bien. 





Yerai: ¿Algunas palabras para los que lleguen a esta entrevista?
Daniels Laizans: A todo el que esté leyendo esto, quiero decirle que nunca se rinda. Cuando empecé nunca pensé en ser de los mejores del mundo, sólo hice porque disfrutaba el proceso, no pienses en ser el primero, ni en conseguir dinero o negocios, todo eso vendrá luego.


Yerai: Una cosa antes de terminar, ¿qué crees que te llevó a ser el mejor del mundo? ¿Quizás genética, suerte, buenos compañeros de entrenamiento?
Daniels Laizans: Creo que es muy importante no solo ser el mejor, sino ser carismático, muy carismático. Si sólo vas a ser un "atleta", es aburrido. Necesitas atraer a la gente hacia ti, tienes que tener algo que a la gente le gusta, que quiera ver más. 


Yerai: Bueno con esto terminamos, muchas gracias por la entrevista y un placer tenerte por aquí
Daniels Laizans: Gracias por invitarme.

Rutinas de cuerpo entero para principiantes

Una de las mayores preocupaciones en personas que quieren empezar con la calistenia, es algo así como "yo no tengo fuerza para eso", incluso a veces he escuchado cosas como "me apuntaré al gym un tiempo para coger fuerza y luego ya empiezo en calistenia"...

Lo que no saben estas personas es que los ejercicios de calistenia y street workout se pueden adaptar perfectamente a cualquier nivel, desde una persona que no ha hecho abosultamente nada de ejercicio nunca y tiene 60 años, hasta uno de 30 que sólo ha ido de vez en cuando a jugar a fútbol con sus amigos.

Para mostrar esto hoy vamos a ver diferentes rutinas de cuerpo completo, ordenadas por dificultad, pero empezando por el nivel 0.

Sin más dilación vamos a ver las rutinas:

*Nota: Todas las rutinas están diseñadas para hacerlas con descansos de 1:30 entre series y ejercicios y unas 3 veces a la semana.

Nivel 0

Los ejercicios de esta rutina son adaptables a cualquier nivel, por bajo que sea, para ello sólo debes aumentar la altura de apoyo, si el ejercicio te resulta muy difícil a la altura que se muestra en la foto, hazlo en una barra más alta, banco o plataforma más alta. Incluso los que son en suelo puedes adaptarlos elevando el punto de apoyo y manteniendo los pies en el suelo. Con el tiempo conforme te vayas fortaleciendo vuelve a bajar la altura.

4x8 Australian Chin Ups
4x10 Flexiones Inclinadas
4x12 Sentadillas Cortas
4x20" Plancha Abdominales
4x20" Isométrico Flexiones

Cómo preparar una competición

Nuestro deporte es de por sí muy competitivo, ya que desde el día 1 estás compitiendo contigo mismo, intentando superar tus límites, mejorar tus repeticiones y conseguir hacer ejercicios o trucos nuevos.

Esto hace que muchos con el tiempo quieran competir y medir su nivel con el de sus compañeros. Por lo que en este artículo vamos a ver cómo prepararte para que tengas una estrategia clara, saques el máximo partido a tus entrenamientos, evites los fallos más graves y no te sientas inseguro o nervioso ante la competición.



Preparación - Primera etapa

La primera sería lo que llamaríamos pretemporada, y es la época en la que no hay competiciones a la vista, por poner un número diríamos que es cuando faltan más de 4 meses para tu próxima competición. Es fundamental tener claro el calendario aproximado y saber cuándo va a ser tu competición más importante. Por el camino pueden surgir otras pero la que realmente te vas a preparar bien sería la más importante.

Durante esta época de pretemporada mi consejo es centrarte en fortalecerte físicamente, intentar ganar un poco de masa muscular, entrenar mucho básico e intentar mejorar tu tensión. En la parte de freestyle céntrate en intentar mejorar tu fuerza para conseguir nuevos trucos de tensión ... y en dinámicos esta es la época de probar trucos nuevos y combinaciones diferentes que te permitan ampliar tu repertorio. El objetivo de este periodo es terminarlo estando muy fuerte físicamente y con un nuevo arsenal de trucos y movimientos.

Planificación - Segunda etapa

La segunda época sería la de preparación. Y digamos que ocuparía desde que falten unos 3 meses... o 3 meses y medio para la competición hasta que quede 1 mes y medio más o menos.

Esta es la época clave y tu trabajo consistirá en ir montando tus combos y tus rondas, decidir qué trucos vas a hacer y cuales no y preparar la estructura de tu actuación en la competición.

Lo que te recomiendo es que tengas claro cual es tu repertorio de trucos, incluso si lo apuntas en un papel mejor, así evitas olvidarte de alguno. También ten claro cuál es el formato de la competición. Normalmente estaremos hablando de competición por rondas o por batallas.

Teniendo esto claro, lo que tienes que hacer es ir apuntando diferentes combos que puedes hacer tanto en barra, como en paralelas como en suelo. Una vez los tengas claros vete practicándolos, para asegurarte de que funcionan bien, de que podrás hacerlos sin mucho problema y para ir comprobando cuánto tiempo te lleva cada uno.

Cuando estés diseñando tus combos céntrate en tus puntos fuertes, añadiendo bastante de los mismos. Tus rondas deben ser completas pero debes centrarte en tus puntos fuertes.

Por ejemplo si lo que mejor se te da es la tensión, obviamente deberás meter bastante tensión en tus rondas. Pero no debes eliminar por completo los dinámicos, ya que si no haces de las dos cosas prácticamente pierdes todas tus posibilidades de ganar. Por ejemplo en mi caso personal como lo que mejor se me da son las planchas, en mis rondas meto mucha plancha, y no meto tantos dinámicos ni tanto front ya que se me da un poco peor.

Evita hacer mucho de lo que no te sale tan bien, ya que lo único que conseguirás es que destaquen tus puntos débiles. Esto parece una obviedad pero es un fallo que he visto en muchos competidores, incluso a nivel internacional.

Por ejemplo cuando fui juez en el campeonato de Vigo y vi competir a Flying Korash, me decepcionaron un poco sus rondas ya que él destaca mucho por sus dinámicos... y esperaba verlo hacer un montón de 360 seguidos y demás... y sin embargo sus rondas fueron algo así como un 80% tensión. De hecho yo era el juez de dinámicos y me pareció tristísimo que Korash no tuviera una de las mejores puntuaciones, pero así fue... ya que hizo muy pocos trucos de dinámicos y no mostró sus mejores habilidades en ese sentido.


Perfeccionamiento - Tercera etapa

Pasamos ahora a la tercera y última fase, que sería desde que queda un mes y medio para la competición en adelante. En esta época tienes que centrarte en perfeccionar y en ganar resistencia. Mi recomendación es que practiques una y otra vez tus combos y tus rondas, hasta el punto que te las sepas de memoria y te salgan automáticas.

Ten claro cuál es el formato de la competición y practícalo. Por ejemplo si la competición es en formato de 2 rondas de 2 minutos cada una. Ponte un cronómetro y practica las rondas una y otra vez. Haces una ronda, descansa 10 minutos y haces la otra... Luego practica y perfecciona por serparado los combos de cada ronda.

Si es por batallas por ejemplo con 2 salidas de 40 segundos cada batalla, puedes hacer una ronda de 40 segundos, , descansas 40 segundos y haces otra ronda. Descansa 10 minutos y repite de nuevo.





El día de la competición

Para el día de la competición tengo 3 consejos. El primero es que no te mates en el calentamiento. Un fallo muy grave que veo en todas las competiciones es que la gente se pone a hacer trucos difíciles, tensión y combos en el calentamiento. Con esto lo que consiguen es cansarse, perder fuerza y forzar las manos arriesgándose a que se les rompa el callo. Mi consejo es que hagas un calentamiento muy suave de rotaciones articulares y estiramientos cortos y si acaso algunas flexiones, fondos o dominadas, pero no tires trucos ni te canses. Aprovecha también durante el calentamiento para comprobar las alturas y posiciones de las barras si no estás en tu parque habitual.

El segundo consejo es que repasen mentalmente las rondas antes de salir a hacerlas. Visualízate haciéndolas y así evitarás quedarte en blanco o olvidarte de hacer algo.

Y el tercer y último consejo es que disfrutes de la competición. Toda esta preparación te servirá para ir muy seguro de lo que vas a hacer y no estar tan nervioso, así que sonríe, disfruta haciendo lo que te gusta y te llevarás una buena experiencia y ganas de repetir.

Bueno calisténicos, espero que estos consejos les sirvan de mucha ayuda y disfruten al máximo compitiendo en este deporte.

Ejercicios de Equilibrio sobre las Manos

Seguramente los primeros movimientos en los que has sentido dificultad para balancearte son los que se hacen sobre las manos, es normal ya que no es un movimiento natural el que nuestras manos sostengan el peso del cuerpo, también es bueno tener en cuenta que en estos ejercicios las muñecas se someten a una gran tensión, por eso es bueno ejercitarlas antes de iniciar con estos ejercicios.

1. Frog Stand

Este es el ejercicio más básico para aprender a mantenerte sobre tus manos, y muchos lo consideran un prerrequisito para lograr la parada de manos. Además es muy bueno para ejercitar los hombros y el pecho. Para empezar, en posición de cuclillas, pon tus rodillas sobre tus codos o brazos, y envía el peso del cuerpo hacia la cabeza hasta que las piernas queden elevadas. Trata de mantener la posición todo el tiempo que puedas, puedes usar una colchoneta frente a tu cabeza para que no tengas miedo de caer hacia adelante, ya que ese miedo puede ser un factor para perder la concentración.

2. Parada de cabeza

Otra muy buena forma para desarrollar balance sobre nuestras manos, la dificultad es menor ya que también tenemos el punto de apoyo de la cabezay podremos realizarlo con las rodillas flexionadas en un principio, cuando ya sientas mayor confianza puedes estirar las piernas lentamente, esta será una primera aproximación a la posición del cuerpo en la Parada de Manos o Handstand.

4. Pose de Grúa (Crane Pose)

Esta es una variación más avanzada del Frog Stand, en este movimiento tendrás los brazos totalmente extendidos y tus piernas apoyadas en una posición más alta. Esta posición es mucho más difícil que el Frog Stand ya que el centro de gravedad está más alto.

ENSALADAS FITNESS

Vais a ver recetas muy variadas, por lo que seguro que al menos, encontráis una para llevar a cabo y disfrutar. Además en esta ocasión os vais a encontrar con el reparto de macros, así podéis cuadrarlas de forma rápida y sencilla en vuestro plan diario.

1. Ensalada de pollo y aguacate

Ensalada que destaca por su sencillez de preparación pero muy saludable y saciante.

Ingredientes para una ración

• 1 Pechuga de pollo entera, 250gr aprox.
• 1 aguacate maduro.
• 2 cucharadas de mayonesa casera (huevo, aceite y limón).
• Una pizca de pimienta molida y sal al gusto.

Preparación de la ensalada de pollo y aguacate

Sin trocear la pechuga, freirla a fuego medio/bajo con un poco de aceite. Condimentarla con la sal y la pimienta y cocinar durante 30 min aproximadamente, dándole la vuelta de vez en cuando. Con esto se consigue que se haga por dentro y no se queme por los lados.

Mientras se fríe, preparar el aguacate. Pelar, quitar el hueso y cortar en trozos medianos, reservar aparte.

Cuando haya pasado el tiempo del pollo, dejar enfriar y cortar en trozos o desmenuzar en hebras.

Una vez tengamos todo lo anterior, mezclar en un cuenco el pollo troceado, el aguacate y la mayonesa. Dejar enfriar 15 min y listo!

Reparto de macros totales

• Proteínas: 59 gr.
• Carbohidratos: 9gr.
• Grasas: 52gr.
• Calorias: 723Kcal.

2. Ensalada Coleslaw

Esta ensalada consta de muy pocos ingredientes pero puede llevar bastante tiempo prepararla, ya que es necesario picar finamente el repollo y zanahoria. Si tenéis una picadora en la cocina os vais ahorrar muchísimo tiempo, pero que esto no sea un impedimento para probarla, ademas es una receta que podéis conservarla en la nevera y repartir en varios días, ya que la cantidad resultante es abundante.

Ingredientes, 5 raciones

• 1/4 col (750gr aprox)
• 1 + 1/2 Zanahorias. (50gr aprox)
• Mostaza antigua, 30gr.
• Mayonesa casera 6 cucharadas.
• 1 Cebolla blanca.

Preparación de la ensala coleslaw

En primer lugar cortar la col, debido a la forma del repollo, se obtiene un corte muy fino tipo juliana. Posteriormente, pelar y picar las zanahorias y la cebolla.

En un bol, mezclar las hortalizas y añadir la mostaza junto con la mayonesa. Remover bien, tapar el bol con film transparente y enfriar en la nevera durante dos horas mínimo.

Reparto de macros por ración:

• Proteínas: 3 gr.
• Carbohidratos: 11gr.
• Grasas: 15gr.
• Calorias: 168Kcal.

3. Ensalada de arroz con langostinos y atún

Ensalada fresquita, perfecta para días de calor y alta en carbohidratos y proteínas.

Ingredientes

• 100 gr de arroz largo.
• Aceitunas al gusto.
• 1 Huevo cocido.
• 1 Lata de atún.
• Tomates cherrys.
• 3 Langostinos cocidos.
• Pasas.
• 1 pizca de sal.
• 2 Cucharadas de aceite de oliva.

Preparación de ensalada de arroz con langostinos y atún

En primer lugar cocer el arroz, es preferible utilizar arroz largo para ensaladas ya que el grano queda mas suelto. En otra cacerola cocer los huevos.

Mientras se cuecen, preparar los ingredientes restantes. Cortar los langostinos en 3 partes, los tomates cherrys en cuartos, las aceitunas en rodajas y el atún en trozos grandes.

En un bol, mezclar en primer lugar, el arroz, las pasas, los langostinos, los tomates cherrys, las aceitunas, la sal y el aceite. Posteriormente colocar por encima los trozos de atún y por último para decorar los huevos cortados en cuartos.

Reparto de macros totales

• Proteínas: 47 gr.
• Carbohidratos: 79 gr.
• Grasas: 26 gr.
• Calorias: 749 Kcal.

4. Ensalada de arroz y legumbres

Ensalada sencilla y compuesta íntegramente por vegetales así que es apta para vegetarianos con proteínas de calidad.

Ingredientes

• 100 gr Arroz largo.
• 50gr judias blancas.
• 50 gr Guisantes.
• 1 Aguacate.
•  1 Tomate
• 2 Cucharadas de zumo de limón.
• 1 Cucharada de aceite de oliva.
• 1 Pizca de sal.

Preparación de la ensalada de arroz y legumbres

El tiempo total de la preparación de la receta, depende en mayor medida de la procedencia de las legumbres, si son naturales o en conserva. En primer lugar cocer el arroz, las judías blancas y los guisantes. Mientras se cuecen, cortar en trozos pequeños el tomate y el aguacate.

Escurrir el arroz, las judías y guisantes y mezclar en un bol todos los ingredientes anteriores junto con el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva.

Reparto de macros totales

• Proteinas: 16 gr.
• Carbohidratos: 104 gr.
• Grasas: 21 gr.
• Calorias: 657Kcal.