4 Consejos para Empezar con la Calistenia y No Abandonarla

En algún momento, muchas personas han pensado en empezar a practicar calistenia, algunos tomaron la decisión y no dieron marcha atrás, algunos nunca empezaron, y muchos iniciaron y se rindieron al poco tiempo, ¿Cómo puedes, además de iniciar, lograr que esa motivación inicial se mantenga y la calistenia se vuelva parte de tu vida?

1. La Primera Rutina

Cuando iniciamos un nuevo proyecto por lo general estamos deseosos de ver los resultados, sin embargo, debes ser consciente de tus capacidades al momento de iniciar con la calistenia, reconocer la línea base de tu estado físico y escoger tus rutinas teniendo esto muy en cuenta. Intentar una rutina avanzada sin estar preparado para ella te pondría en riesgo de sufrir una lesión, y al no poder ejecutar los ejercicios apropiadamente te sentirías frustrado y es más probable que decidas desistir de tu objetivo.
Es bueno recordar que en calistenia tenemos una gran variedad de movimientos con diferentes niveles de dificultad que te facilitarán una progresión paulatina. De esta forma, podemos iniciar con pocas repeticiones, elegir rutinas hechas para principiantes o variantes de cada movimiento con menor dificultad que te ayuden a hacer la progresión (por ejemplo, antes de hacer chin ups hacerlas “negativas”, o push ups inclinadas antes de las convencionales).

2. Tener un compañero

Para mantener tu motivación siempre es bueno tener con quién compartir tus logros y también tus dudas. Al iniciar en el mundo de la calistenia es bueno sentir el apoyo, conocimiento y asistencia de alguien más. Aunque tu meta de tener un cuerpo más fuerte y saludable esté clara para ti, ya adviertes que podrías tardar en alcanzarla. Mientras esto sucede, necesitarás pequeñas recompensas durante el proceso, como lo pueden ser los reconocimientos de un compañero o grupo que te haga notar tus avances (Acá puedes encontrar muchos grupos).
Seguramente no todos tenemos a alguien con quién ir a cada rutina, en este caso, el compartir tus avances y preguntas con alguien cercano, por medio de una comunidad virtual (como nuestro foro), o publicarlo en redes sociales te puede dar ese impulso tan necesario. Además de no sentirte tan solo en este proceso, te sentirás un poco más comprometido con tu meta, ya que ahora tendrás a más personas esperando ver los resultados de tus esfuerzos.
También resulta muy inspirador ver el progreso de otros entusiastas de la calistenia.

3. Registrar tu progreso

Es importante, para mantener la constancia con tu nueva práctica, que cuentes con rutinas claramente establecidas y medibles, para esto resulta muy útil practicar rutinas previamente elaboradas por personas con un mayor conocimiento sobre la calistenia que nosotros. Tener una rutina que puedas monitorear, e intentar superar constantemente te permitirá ver el recorrido desde tu primera rutina hasta el avance logrado cada semana, mes y año.
Para esto contamos con varias herramientas: existen infinidad de apps y páginas web que te lo facilitan. También puedes usar un registro escrito a modo de bitácora o incluso fotos y videos que además te permitirán analizar tus propios movimientos. Observar lo lejos que hemos llegado desde nuestro primer día nos llenará de energía y motivación para continuar, “si hemos llegado a este punto en este tiempo ¿Cuánto más podremos lograr?”

4. Crear un hábito

Crear un nuevo hábito puede ser más fácil para algunas personas que otras. Seguramente que disfrutes la actividad y un nivel de dificultad adecuado ayudarán a que el proceso sea divertido y placentero. En estudios relacionados con el tema se ha observado que el proceso de crear un nuevo hábito puede tomar entre 18 y los 254 días, un rango bastante amplio y que varía mucho con cada persona y la actividad que desea realizar. La clave, al parecer, está en la constancia, no solamente en realizar la actividad sino llevarla a cabo en un contexto consistente, es decir, un horario, lugar, y circunstancias definidas que se repitan día tras día.
Finalmente, podemos agregar que uno de los factores que más importan para crear el hábito es encontrar agrado en la calistenia y ver sus efectos en nuestras vidas, lograr la sensación de bienestar, que se manifiesta no solo en lo físico como mayor fuerza o resistencia, sino en la disminución del estrés, un aumento en la autoestima y la confianza en nuestras propias capacidades. La calistenia puede hacer sentirnos parte de algo muy motivante y que nos hace explorar nuestras verdaderas capacidades, mucho más allá de los límites que antes de conocer esta práctica creíamos tener.

ORIGEN DE LA CALISTENIA

Puede que algunos ya lo sepan, puede que no, o puede ser incluso que crean que la Calistenia es algo moderno, pero la realidad es que es mucho más antiguo de lo que creen. En tiempos de la civilización griega, los atletas y guerreros de aquella época apostaban por el entrenamiento con su propio peso corporal como carga de dificultad, y así fue como empezó a surgir el deporte más apasionante que haya habido nunca. Por otro lado tampoco tenían muchas más opciones de ponerse fuertes, ya que no tenían las facilidades que hay ahora en cuanto a gimnasios se refiere.

Origen Etimológico

La palabra “calistenia” proviene de las palabras griegas “kallos” (que significa belleza) y “sthenos” (que significa fuerza). Uno de los primeros escritos en los que aparece la palabra Calistenia como tal data de 480 a.c, durante la batalla de las Termópilas que tan famosa se ha hecho recientemente con las película “300”. La historia, titulada “Tras las huellas de Heródoto”, narra los acontecimientos que sucedieron en esa cruenta batalla, en donde un espía del Rey-Dios Jerjes observó al ejercito de Esparta realizar Calistenia completamente desnudos. Otros autores también comentan que los atletas de los juegos olímpicos se entrenaban mediante el uso de esta disciplina. Si hubiésemos nacido en aquella época de incontables guerras y fuesemos soldados, seguramente nos hubiese tocado entrenarnos mediante la práctica de ejercicios tan comunes como flexiones, dominadas, saltos, zancadas, diversos ejercicios abdominales y más. Pero sobre todo tendríamos que ser maestros de disciplinas como el lanzamiento de disco, la jabalina, el boxeo, la lucha…

Monjes Shaolin

Los chinos, y en especial los tan conocidos monjes de Shaolin, utilizaban técnicas y ejercicios propios de la Calistenia para aprender a controlar su cuerpo, así como desarrollar las cantidades necesarias de fuerza, agilidad y equilibrio que necesita una disciplina tan exigente como lo es la suya, en la cual están sometidos a un entrenamiento constante, y sus técnicas de defensa personal son de las más eficientes que han existido jamás. Es por eso que se les tiene en tan alta estima a todos los monjes de culturas asiáticas, porque siempre se les está comparando o identificando con los monjes de Shaolin, cuando el resto de monjes que pueda haber por Asia no suelen compartir estas características de entrenamiento duro y una vida dedicada a ello, derramando mucho sudor para mantener elevada la imagen de su colectivo.

El zénit o apogeo de los monjes de Shaolin fue unos 500 años antes de cristo, cuando su tarea principal era la protección de los monasterios del saqueo de ladrones y forasteros con malvadas intenciones. Gracias a su entrenamiento de corte calisténico, se movían muy rápido y eran capaces de dar golpes muy dolorosos a sus contrincantes, que les dejaban fuera de combate en pocos segundos. De ahí que se hicieran tan famosos y que se mitificara su imagen, de la cual luego se han hecho multitud de películas tanto en Hollywood como en el resto del cine internacional.

Los Guerreros de Persia

Aunque seguramente haya muchísimas más culturas que hayan utilizado ejercicios de Calistenia usando el peso corporal para entrenar a sus soldados, hablaremos de los Persas, y como eran conocidos por implementar estas técnicas en el arte de la guerra, en este caso en el entrenamiento para luego hacer frente a las cruentas batallas a las que tenían que acudir. Y esas guerras eran matar o morir, así que más les valía estar bien preparados para poder superar y aniquilar a todos sus rivales. Y por tanto no es de extrañar, que tanto los Persas como muchas otras culturas y civilizaciones antiguas eligieran la Calistenia como su método de entrenamiento preferido, ya que sus resultados son sin duda envidiables sobre todo si se entrena constante y se consigue progresar día a día, cosa de lo que los calisténicos somos expertos.

Ejércitos del mundo

Ya centrados en el mundo actual o contemporáneo si me refiero al último siglo, los ejércitos de todas partes del mundo han utilizado la Calistenia en sus programas de entrenamiento, si bien no como tal, si que incluyendo muchos de sus ejercicios básicos en sus rutinas habituales, y complementándolo con otras disciplinas. Pero estoy seguro que no hay ni un solo soldado en la faz de la tierra que nunca haya realizado unas buenas flexiones, dominadas, zancadas, fondos de tríceps, abdominales de cualquier tipo y ejercicios similares de los cuales nosotros somos ya expertos y si llevamos el tiempo suficiente entrenando, serán mero calentamiento para nosotros, ya que estaremos en un nivel superior realizando muscle-ups, front-levers, back-levers, ejercicios en anillas, andamos haciendo el pino, e incluso hacemos flexiones haciendo el pino (sin apoyar los pies en la pared), y ejercicios de todo tipo y cada vez más exigentes y de una dificultad técnica muy elevada.
Y ya para acabar, comentar que la bajada de popularidad que tuvo la Calistenia cuando empezaron a haber los primeros gimnasios comerciales, se está recuperando poco a poco, e incluso en los gimnasios más tradicionales se puede ver a gente realizando (o intentando sin éxito) muscle-ups, emulando épicos vídeos de Youtube donde se pueden ver auténticas maravillas de auténticos guerreros espartanos. Sin duda la Calistenia es para mi el mejor deporte de musculación que existe, y si bien se puede combinar a la perfección con otras modalidades o disciplinas, si me obligasen a escoger y me tuviese que quedar solo con una disciplina escogería sin lugar a dudas la calistenia por encima de cualquier otra modalidad deportiva de musculación.

Entrevista a Daniels Laizans, triple Campeón del Mundo de Calistenia y Sreet Workout

Cualquiera que esté un poco al día de la escena competitiva en Calistenia y Street Workout, conocerá al prodigio letón llamado Daniels Laizans, ya que con tan sólo 17 años ha sido campeón del mundo en 3 años consecutivos (2015, 2016, 2017).

(Esta entrevista se realizó en Junio de 2017, unos meses antes de que ganara su tercer campeonato del mundo)

Yerai: Haznos una pequeña introducción sobre ti mismo
Daniels Laizans: Mi nombre es Daniels Laizans, tengo 17 años, sí, 17 años. Soy de Riga, Letonia, Europa, peso 80 kilos y mido casi 1.80 metros.

Yerai: ¿Cuánto tiempo llevas entrenando?
Daniels Laizans: Unos 4 años y medio.

Yerai: Antes de empezar a entrenar Street Workout, ¿hacías algún otro deporte o algo relacionado?
Daniels Laizans: No, realmente no hacía nada. Pero antes de empezar a entrenar sí que podía hacer algunas dominadas, unas 10. 

Yerai: ¿Cómo es un día de entrenamiento normal para ti?
Daniels Laizans: Pues normalmente quedo con mis amigos, estiramos un poco y hablamos. Y luego empiezo con dinámicos normalmente, algunos combos, de dinámicos y tensión. Luego practico algunos movimientos nuevos y después hago sólo tensión, sólo combos de tensión. Para finalizar remato con un entrenamiento de básicos.

Yerai: ¿Usas ejercicios de gimnasio? ¿Pesas, máquinas o algo parecido?
Daniels Laizans: La verdad es que he entrenado en el gimnasio como máximo 4 o 5 veces en mi vida. Por lo que no entreno con pesas, algunas veces hago calistenia lastrada, pero no más de 1 vez al mes.

Yerai: ¿Cómo entrenaste para aprender y dominar tus movimientos estáticos, como plancha, front lever y demás? ¿Hiciste alguna rutina o método especial o simplemente fuiste probando hasta sacarlas?
Daniels Laizans: Primero busqué tutoriales en Youtube. Youtube es increíble para eso, puedes aprender muchísimas cosas. Simplemente escribe "tutorial de plancha" y elige los mejores ejercicios. No tengo ningún ejercicio especial ni nada parecido, sólo cogí lo que más me gustó y lo hice día tras día. Así que para estáticos lo que hacía era montarme una rutina y la repetía, por lo que era algo así como básicos para plancha, básicos para front lever, básicos para hefesto etc.

Yerai: ¿Y para los movimientos dinámicos?
Daniels Laizans: Para los dinámicos simplemente me digo a mi mismo que el miedo es una mentira, que el miedo no existe. Mientras uses la cabeza, todo saldrá bien. 

Yerai: Cuando tienes una competición a la vista, ¿cambias tu entrenamiento? ¿Haces algún tipo de preparación especial?
Daniels Laizans: Normalmente antes de una competición no intento aprender ningún truco nuevo, solo intento fortalecer los que ya tengo, de esta manera minimizo el riesgo de fallar. Porque un fallo en competiciones de ese nivel significa muchísimo.

Yerai: Intentar algo nuevo en la competición sería como jugárselo a suertes y arriesgarte a perder
Daniels Laizans: Sí, por otro lado, si eres nuevo y nadie te conoce todavía, no tienes nada que perder y no te estás jugando el primer puesto... ve a por todas, de esta manera podrás conseguir que todos te recuerden.

Yerai: ¿Cuáles son tus movimientos favoritos en dinámicos y en tensión?
Daniels Laizans: De dinámicos diría que el Gienger, y en tensión el Front lever a 1 mano.

Yerai: ¿Haces dieta o algún tipo de alimentación en especial? Por lo que he visto creo que no...
Daniels Laizans: Exacto no hago ninguna dieta, aunque últimamente estoy teniendo más cuidado con lo que como porque se está empezando a acumular aquí (señala a su barriga)

Yerai: Cuando eras pequeño, ¿eras gordo o delgado?
Daniels Laizans: Cuando era pequeño era súper flaco. 

Yerai: Por lo que supongo que puedes comer mucho sin engordar y si no comes mucho, te resulta fácil bajar de peso.
Daniels Laizans: Exacto, así es.

Yerai: ¿Usas algún tipo de suplementación?
Daniels Laizans: Solo preentreno. Pero incluso eso es algo más bien mental. 

Yerai: ¿Y lo usas para tu entreno diario o para las competiciones?
Daniels Laizans: No, para las competiciones nunca. El día de la competición ya tienes suficiente adrenalina. Por ejemplo si te pasa algo grave o cuando estás nervioso por un examen o algo así, para mí esos son los mejores entrenamientos porque estoy lleno de adrenalina.

Yerai: ¿Qué momento recuerdas como el mejor de tu carrera?
Daniels Laizans: Tengo un gran recuerdo de la primera vez que fui a Moscú para el campeonato del mundo en 2014. Porque fue la primera vez que vi a mis ídolos en persona. 

Yerai: Pero no ganaste en esa ocasión
Daniels Laizans: No, esa vez quedé en el puesto 30 o así... otro momento que recuerdo mucho fue la primera vez que fui a la superfinal, fue la primera vez que se dio una medalla de oro en este tipo de competiciones. 

Yerai: ¿A quién admiras más en el mundo de la calistenia?
Daniels Laizans: Creo que el mejor atleta, el más completo, el más fuerte es Eryc Ortiz, es una gran inspiración para mí. Así como Abdullah de Dubai, aunque no sea tan completo o tan fuerte... su estilo, la música que utiliza, su vídeos, los movimientos que hace... se parece mucho a mí, somos similares y eso me motiva mucho. También quiero mencionar que cuando empecé, mi ídolo era Nikita Anisimov (n1k) de Rusia... es legendario. 

Yerai: ¿Qué te gusta hacer en tu vida a parte de entrenar?
Daniels Laizans: No sé si es bueno o malo, pero a veces la fotografía y edición de video se convierte en mi pasión número 1. Entrenar está bien, pero viajar y hacer vídeos y fotos... a la vez que entrenas... si puedes combinar todo... no hay nada mejor que pueda desear. 


Yerai: ¿Eres un buen estudiante?
Daniels Laizans: La escuela es necesaria, pero sólo puedes ser bueno en lo que de verdad te gusta. En el colegio consigo hacer lo mínimo para aprobar todo. Estoy en ese periodo en el que tienes que estudiar un poco de todo... y estoy 100% seguro que no necesitaré para nada muchas de esas cosas, y por lo tanto no voy a esforzarme para sacar un 10, porque no me importa. Entiendo que es necesario pero voy a hacer lo mínimo para que todo salga bien. 





Yerai: ¿Algunas palabras para los que lleguen a esta entrevista?
Daniels Laizans: A todo el que esté leyendo esto, quiero decirle que nunca se rinda. Cuando empecé nunca pensé en ser de los mejores del mundo, sólo hice porque disfrutaba el proceso, no pienses en ser el primero, ni en conseguir dinero o negocios, todo eso vendrá luego.


Yerai: Una cosa antes de terminar, ¿qué crees que te llevó a ser el mejor del mundo? ¿Quizás genética, suerte, buenos compañeros de entrenamiento?
Daniels Laizans: Creo que es muy importante no solo ser el mejor, sino ser carismático, muy carismático. Si sólo vas a ser un "atleta", es aburrido. Necesitas atraer a la gente hacia ti, tienes que tener algo que a la gente le gusta, que quiera ver más. 


Yerai: Bueno con esto terminamos, muchas gracias por la entrevista y un placer tenerte por aquí
Daniels Laizans: Gracias por invitarme.

Rutinas de cuerpo entero para principiantes

Una de las mayores preocupaciones en personas que quieren empezar con la calistenia, es algo así como "yo no tengo fuerza para eso", incluso a veces he escuchado cosas como "me apuntaré al gym un tiempo para coger fuerza y luego ya empiezo en calistenia"...

Lo que no saben estas personas es que los ejercicios de calistenia y street workout se pueden adaptar perfectamente a cualquier nivel, desde una persona que no ha hecho abosultamente nada de ejercicio nunca y tiene 60 años, hasta uno de 30 que sólo ha ido de vez en cuando a jugar a fútbol con sus amigos.

Para mostrar esto hoy vamos a ver diferentes rutinas de cuerpo completo, ordenadas por dificultad, pero empezando por el nivel 0.

Sin más dilación vamos a ver las rutinas:

*Nota: Todas las rutinas están diseñadas para hacerlas con descansos de 1:30 entre series y ejercicios y unas 3 veces a la semana.

Nivel 0

Los ejercicios de esta rutina son adaptables a cualquier nivel, por bajo que sea, para ello sólo debes aumentar la altura de apoyo, si el ejercicio te resulta muy difícil a la altura que se muestra en la foto, hazlo en una barra más alta, banco o plataforma más alta. Incluso los que son en suelo puedes adaptarlos elevando el punto de apoyo y manteniendo los pies en el suelo. Con el tiempo conforme te vayas fortaleciendo vuelve a bajar la altura.

4x8 Australian Chin Ups
4x10 Flexiones Inclinadas
4x12 Sentadillas Cortas
4x20" Plancha Abdominales
4x20" Isométrico Flexiones

Cómo preparar una competición

Nuestro deporte es de por sí muy competitivo, ya que desde el día 1 estás compitiendo contigo mismo, intentando superar tus límites, mejorar tus repeticiones y conseguir hacer ejercicios o trucos nuevos.

Esto hace que muchos con el tiempo quieran competir y medir su nivel con el de sus compañeros. Por lo que en este artículo vamos a ver cómo prepararte para que tengas una estrategia clara, saques el máximo partido a tus entrenamientos, evites los fallos más graves y no te sientas inseguro o nervioso ante la competición.



Preparación - Primera etapa

La primera sería lo que llamaríamos pretemporada, y es la época en la que no hay competiciones a la vista, por poner un número diríamos que es cuando faltan más de 4 meses para tu próxima competición. Es fundamental tener claro el calendario aproximado y saber cuándo va a ser tu competición más importante. Por el camino pueden surgir otras pero la que realmente te vas a preparar bien sería la más importante.

Durante esta época de pretemporada mi consejo es centrarte en fortalecerte físicamente, intentar ganar un poco de masa muscular, entrenar mucho básico e intentar mejorar tu tensión. En la parte de freestyle céntrate en intentar mejorar tu fuerza para conseguir nuevos trucos de tensión ... y en dinámicos esta es la época de probar trucos nuevos y combinaciones diferentes que te permitan ampliar tu repertorio. El objetivo de este periodo es terminarlo estando muy fuerte físicamente y con un nuevo arsenal de trucos y movimientos.

Planificación - Segunda etapa

La segunda época sería la de preparación. Y digamos que ocuparía desde que falten unos 3 meses... o 3 meses y medio para la competición hasta que quede 1 mes y medio más o menos.

Esta es la época clave y tu trabajo consistirá en ir montando tus combos y tus rondas, decidir qué trucos vas a hacer y cuales no y preparar la estructura de tu actuación en la competición.

Lo que te recomiendo es que tengas claro cual es tu repertorio de trucos, incluso si lo apuntas en un papel mejor, así evitas olvidarte de alguno. También ten claro cuál es el formato de la competición. Normalmente estaremos hablando de competición por rondas o por batallas.

Teniendo esto claro, lo que tienes que hacer es ir apuntando diferentes combos que puedes hacer tanto en barra, como en paralelas como en suelo. Una vez los tengas claros vete practicándolos, para asegurarte de que funcionan bien, de que podrás hacerlos sin mucho problema y para ir comprobando cuánto tiempo te lleva cada uno.

Cuando estés diseñando tus combos céntrate en tus puntos fuertes, añadiendo bastante de los mismos. Tus rondas deben ser completas pero debes centrarte en tus puntos fuertes.

Por ejemplo si lo que mejor se te da es la tensión, obviamente deberás meter bastante tensión en tus rondas. Pero no debes eliminar por completo los dinámicos, ya que si no haces de las dos cosas prácticamente pierdes todas tus posibilidades de ganar. Por ejemplo en mi caso personal como lo que mejor se me da son las planchas, en mis rondas meto mucha plancha, y no meto tantos dinámicos ni tanto front ya que se me da un poco peor.

Evita hacer mucho de lo que no te sale tan bien, ya que lo único que conseguirás es que destaquen tus puntos débiles. Esto parece una obviedad pero es un fallo que he visto en muchos competidores, incluso a nivel internacional.

Por ejemplo cuando fui juez en el campeonato de Vigo y vi competir a Flying Korash, me decepcionaron un poco sus rondas ya que él destaca mucho por sus dinámicos... y esperaba verlo hacer un montón de 360 seguidos y demás... y sin embargo sus rondas fueron algo así como un 80% tensión. De hecho yo era el juez de dinámicos y me pareció tristísimo que Korash no tuviera una de las mejores puntuaciones, pero así fue... ya que hizo muy pocos trucos de dinámicos y no mostró sus mejores habilidades en ese sentido.


Perfeccionamiento - Tercera etapa

Pasamos ahora a la tercera y última fase, que sería desde que queda un mes y medio para la competición en adelante. En esta época tienes que centrarte en perfeccionar y en ganar resistencia. Mi recomendación es que practiques una y otra vez tus combos y tus rondas, hasta el punto que te las sepas de memoria y te salgan automáticas.

Ten claro cuál es el formato de la competición y practícalo. Por ejemplo si la competición es en formato de 2 rondas de 2 minutos cada una. Ponte un cronómetro y practica las rondas una y otra vez. Haces una ronda, descansa 10 minutos y haces la otra... Luego practica y perfecciona por serparado los combos de cada ronda.

Si es por batallas por ejemplo con 2 salidas de 40 segundos cada batalla, puedes hacer una ronda de 40 segundos, , descansas 40 segundos y haces otra ronda. Descansa 10 minutos y repite de nuevo.





El día de la competición

Para el día de la competición tengo 3 consejos. El primero es que no te mates en el calentamiento. Un fallo muy grave que veo en todas las competiciones es que la gente se pone a hacer trucos difíciles, tensión y combos en el calentamiento. Con esto lo que consiguen es cansarse, perder fuerza y forzar las manos arriesgándose a que se les rompa el callo. Mi consejo es que hagas un calentamiento muy suave de rotaciones articulares y estiramientos cortos y si acaso algunas flexiones, fondos o dominadas, pero no tires trucos ni te canses. Aprovecha también durante el calentamiento para comprobar las alturas y posiciones de las barras si no estás en tu parque habitual.

El segundo consejo es que repasen mentalmente las rondas antes de salir a hacerlas. Visualízate haciéndolas y así evitarás quedarte en blanco o olvidarte de hacer algo.

Y el tercer y último consejo es que disfrutes de la competición. Toda esta preparación te servirá para ir muy seguro de lo que vas a hacer y no estar tan nervioso, así que sonríe, disfruta haciendo lo que te gusta y te llevarás una buena experiencia y ganas de repetir.

Bueno calisténicos, espero que estos consejos les sirvan de mucha ayuda y disfruten al máximo compitiendo en este deporte.